Cuando realizamos ejercicio y dependiendo de algunos factores (gasto metabólico, condiciones ambientales, ropa utilizada o equipamiento, intensidad), se incrementa la temperatura corporal por la producción del calor debido al movimiento.
La nutricionista Andrea Gilmond afirma que el sudor y su evaporación de la piel es el mecanismo principal para que el cuerpo se enfríe. De esta manera se previene que la temperatura del cuerpo aumente de una manera peligrosa (hipertermia).
Cuando entrenamos en ambientes húmedos y calurosos, el riesgo de hipertermia es mayor y puede ser una amenaza para corredores rápidos. Esto porque al correr a mayor intensidad, la tasa de producción de calor es mayor.
La deshidratación disminuye el rendimiento deportivo y aumenta el estrés cardiovascular (sudas más, tienes menos volumen de sangre, se reduce el flujo circulatorio hacia la piel para disipar el calor y permitir la evaporación). Se aumenta la percepción del esfuerzo, se disminuye la concentración y aumenta el discomfort intestinal.
A continuación algunos tips que debes tomar en cuenta a la hora de hidratarte:
- Chequea tu estado de hidratación a través del color de tu orina. Si es de un color “amarillo claro o tipo limonada” es un buen indicador de hidratación.
- Al levantarte bebe dos vasos de agua. De esta manera empiezas a hidratarte y tienes chance antes de entrenar de ir a orinar. Evita comenzar el entrenamiento deshidratado.
- Durante el entrenamiento establece una pauta de hidratación. Puedes ingerir cada 15-20 minutos un aproximado de 200ml de líquido.
- El sudor, además de contener agua, tiene electrolitos que deben ser repuestos si el entrenamiento es muy largo o intenso. Las bebidas deportivas son una excelente opción para reponerlos.
- Beber en exceso puede traer consecuencias peligrosas a la salud. Evita sobrehidratarte.
- Al finalizar el entrenamiento/carrera debes reponer lo que perdiste. Es muy importante que bebas en este momento.
- Puedes saber cuánto sudor pierdes al pesarte antes y después del ejercicio. De esa manera logras restaurar tu estado hídrico con más exactitud. Por cada kg que pierdas consume 1.5L de líquido.
- Consumir alimentos que tengan sodio o agregándole un poco de sal a la comida puede ayudar a reponer este electrolito principal que se pierde en el sudor. También ayuda a retener mejor el líquido que se está ingiriendo.
- Si eres de los que suele beber cantidades importantes de alcohol después de entrenar, !Cuidado!, porque aumenta la producción de orina contribuyendo a que estés más deshidratado.
- Practica tu estrategia de hidratación durante los entrenamientos para luego sentirte cómodo en las competencias.
Contacto: Nutricionista Andrea Gilmond @eating4winning
Twitter, Instagram y Facebook: @42kilometros
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