Plan de entrenamiento 21 kilómetros- Avanzado

uno-b

LUNES: Corre 5K + Fuerza

MARTES: 6 x subidas.

MIERCOLES: Corre 5K + Fuerza

JUEVES: Corre 40min. Ritmo.

VIERNES: Descanso

SÀBADO: Corre 5K

DOMINGO: Corre 90min. (3/1)

dos

LUNES: Corre 5K + Fuerza

MARTES: 7 x 400 metros.

MIERCOLES: Corre 5K + Fuerza

JUEVES: Corre 45min. Ritmo.

VIERNES: Descanso

SÀBADO: Corre 5K. Paso carrera

DOMINGO: Corre 90min.

tres

LUNES: Corre 5K + Fuerza

MARTES: 7 x subidas.

MIERCOLES: Corre 5K + Fuerza

JUEVES: Corre 30min. Ritmo.

VIERNES: Descanso o trote ligero.

SÀBADO: Descanso

DOMINGO: Carrera de 5K

cuatro

LUNES: Corre 5K + Fuerza

MARTES: 8×400 metros.

MIERCOLES: Corre 5K + Fuerza

JUEVES: Corre 40min. Ritmo.

VIERNES: Descanso

SÀBADO: Corre 5K

DOMINGO: Corre 90min. (3/1)

cinco

LUNES: Corre 5K + Fuerza

MARTES: 8 x subidas.

MIERCOLES: Corre 5K + Fuerza

JUEVES: Corre 45min. Ritmo.

VIERNES: Descanso.

SÀBADO: Corre 5K. Paso carrera

DOMINGO: Corre 90min.

seis

LUNES: Corre 5K + Fuerza

MARTES: 8×400 metros.

MIERCOLES: Corre 5K + Fuerza

JUEVES: Corre 30min. Ritmo.

VIERNES: Descanso o trote ligero.

SÀBADO: Descanso

DOMINGO: Carrera 10K

siete

LUNES: Corre 5K + Fuerza

MARTES: 4x800metros.

MIERCOLES: Corre 5K + Fuerza

JUEVES: Corre 45min. Ritmo.

VIERNES: Descanso.

SÀBADO: Corre 7K. Ritmo.

DOMINGO: Corre 1:45 hr.(3/1)

ocho

LUNES: Corre 5K + Fuerza

MARTES: 3x1600metros.

MIERCOLES: Corre 5K + Fuerza

JUEVES: Corre 50min. Ritmo.

VIERNES: Descanso.

SÀBADO: Corre 8K. Paso carrera.

DOMINGO: Corre 1:45 hr.

nueve

LUNES: Corre 5K + Fuerza

MARTES: 5x800metros.

MIERCOLES: Corre 5K + Fuerza

JUEVES: Corre 30min. Ritmo.

VIERNES: Descanso o trote ligero.

SÀBADO: Descanso

DOMINGO: Carrera 15K.

diez

LUNES: Corre 5K + Fuerza

MARTES: 4x1600metros.

MIERCOLES: Corre 5K + Fuerza

JUEVES: Corre 55min. Ritmo.

VIERNES: Descanso.

SÀBADO: Corre 8K. Paso carrera.

DOMINGO: Corre 2:00 hrs.(3/1)

once

LUNES: Corre 5K + Fuerza

MARTES: 6x800metros.

MIERCOLES: Corre 5K + Fuerza

JUEVES: Corre 60min. Ritmo.

VIERNES: Descanso.

SÀBADO: Corre 5K. Paso carrera.

DOMINGO: Corre 2:00 hrs.

doce

LUNES: Corre 5K + Fuerza

MARTES: 6x400metros.

MIERCOLES: Corre 5K + Fuerza

JUEVES: Corre 30min. Ritmo.

VIERNES: Descanso.

SÀBADO: Descanso.

DOMINGO: Carrera 21K

Fuente: http://www.totalrunning.com/