La nutricionista y corredora Andrea Gilmond comparte esta semana lo que ha calificado como “reglas básicas” para la preparación nutricional ante de una carrera.
Se trata de cinco preceptos a tener muy en cuenta.
Primero. No intentes nada nuevo el día de la carrera. Consume alimentos que toleras y que te caigan bien en el estómago. No te encuentres tentado por opiniones de otros sobre bebidas o geles que nunca has probado, así a tus compañeros les haya funcionado.
Segundo. No comas demasiado los días previos. Existen creencias en los corredores que mientras más comida consumas el día antes del evento, mejor vas a correr. Sin embargo, no es recomendable sentirse todo el día lleno y lento. En las semanas y días previos, habrás disminuido la carga de tu entrenamiento y comiendo suficientes carbohidratos vas a poder llenar esos depósitos de glucógeno que te ofrecerán la máxima energía. Puedes darte el permiso de comer 2 o 3 raciones más, pero no es necesario un consumo excesivo y descontrolado.
Tercero. Mantén lo simple. Cada sistema digestivo es un mundo. Si no estás seguro que puedas tolerar cualquier cosa, es mejor tener tu comida más grande en el almuerzo y en la cena comerte algo más sencillo. Alguna proteína: pescado o pollo, con algún carbohidrato: pasta, papas, arroz o pan y ensalada o vegetales cocidos.
Ten en cuenta la hora de inicio del evento para planificar tu desayuno. Mientras más cerca al momento de correr comas, debes darle más prioridad a los carbohidratos que a la grasa y proteínas, ya que los dos últimos nutrientes hacen más lento la digestión.
Cuarto. No bebas tanto que pases todo el día en el baño. No necesitas beber agua todo el día antes de una carrera, solo sé consciente. Asegúrate de estar bien hidratado y verifica que el color de tu orina es claro. En la mañana de la carrera, bebe dos vasos de agua al levantarte y toma pequeños tragos hasta que llegues a la carrera. Si bebes demasiado, vas a tener que parar para ir a orinar. Piensa además en el ambiente, si va hacer más calor, debes prestar más atención a la hidratación.
Quinto. Pégate a tu rutina. Empieza a practicar tu rutina nutricional en los entrenamientos. Establecer una rutina 24 horas antes de un largo puede ayudarte a sentir más seguridad el día de la carrera y conocer lo que funciona mejor para ti. Puedes intentar la noche antes comer bajo en fibra, vegetales cocidos, carbohidratos refinados y alimentos bajos en grasa para sentirte ligero y no con sensación de llenura.
Para la mañana antes de la carrera, ten presente la hora de salida de la carrera. Debes desayunar por lo menos tres horas antes y puedes luego consumir un snack como un cambur o una barra energética 1 hora antes de iniciar. Si te vas a quedar en un hotel, chequea si hay lo que necesitas para desayunar, si no, cómpralo y tenlo contigo la noche antes.
Ten en cuenta que a veces las cosas no salen según lo planeado, así que piensa como puedes resolver si pasa algo inesperado.
Contacto: Nutricionista Andrea Gilmond @eating4winning
Twitter, Instagram y Facebook: @42kilometros
Corredores… Ingieran las frutas con su piel
https://42kilometros.com/corredores-ingieran-las-frutas-con-su-piel/
buen dia, he leido algunos de sus articulos y son muy bien documentados, muchas gracias
Néstor. Gracias.
Saludos,
Ernesto