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Plan de entrenamiento 5 kilómetros- Avanzado

uno-b

LUNES: Descanso

MARTES: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera

MIERCOLES: Descanso

JUEVES: 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A

VIERNES: descanso

SABADO: 15′ de Calentamiento + Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos

DOMINGO: 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera

dos

LUNES: descansa

MARTES: 8 km de Calentamiento + estiramientos + 2x Circuitos A

MIERCOLES: Descanso

JUEVES: 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2+ 2km a R3 + Técnica de Carrera

VIERNES: descanso

SABADO:
2Km de Calentamiento + Series L: 1000 – 2000 – 1000 – 2000 recuperando 3’/4′ + 1km para enfriar

DOMINGO: 10 a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)

tres

LUNES: descansa

MARTES: 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 65” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos

MIERCOLES: 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera

JUEVES: Descanso

VIERNES: 2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x300 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento

SABADO: 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

DOMINGO: Descanso

cuatro

LUNES: 10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A

MARTES: 2Km de Calentamiento + Series: 2000 + 1000 + 2×500 + 1000 recuperando 3′ + 1 km de enfriamiento

MIERCOLES: Descanso

JUEVES: 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera

VIERNES: 2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x200 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento

SABADO: Descanso

DOMINGO: 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

cinco

LUNES: 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos

MARTES: Descanso

MIERCOLES: 2Km de Calentamiento + Series C: 2x5x400 recuperando 75” y entre bloques 3′ + 1 km de enfriamiento

JUEVES: 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera

VIERNES: Descanso

SABADO: 3km de Calentamiento + Series L: 4×1200 rec: 2’30”

DOMINGO: 2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continúa a R3+ Técnica de
Carrera

seis

LUNES: Descanso

MARTES: 2Km de Calentamiento + Series 6×800 recuperando 2’30” + 1 km de enfriamiento

MIERCOLES: Descanso

JUEVES: 8 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A

VIERNES: 20′ Calentamiento + Series L 2x(2000rap+1000lent) + 5′ enfriamiento

SABADO: 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera

DOMINGO: Descanso

siete

LUNES: 2Km de Calentamiento +Series 2x5x200 recuperando 1’20” y 5 entre bloques + 1 km de enfriamiento

MARTES: 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)

MIERCOLES: Descanso

JUEVES: 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 35” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos

VIERNES: 2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Técnica de Carrera

SABADO: Descanso

DOMINGO: 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera

ocho

LUNES: Descanso

MARTES: 6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 6×200 recuperando 50”

MIERCOLES: OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera

JUEVES: Descanso

VIERNES: Descanso Activo: 20′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m + estiramientos

SABADO: Carrera de 5K

DOMINGO: Descanso

Fuente: http://www.foroatletismo.com/

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