LUNES: Descanso
MARTES: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
MIERCOLES: Descanso
JUEVES: 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
VIERNES: descanso
SABADO: 15′ de Calentamiento + Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos
DOMINGO: 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
LUNES: descansa
MARTES: 8 km de Calentamiento + estiramientos + 2x Circuitos A
MIERCOLES: Descanso
JUEVES: 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2+ 2km a R3 + Técnica de Carrera
VIERNES: descanso
SABADO:
2Km de Calentamiento + Series L: 1000 – 2000 – 1000 – 2000 recuperando 3’/4′ + 1km para enfriar
DOMINGO: 10 a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
LUNES: descansa
MARTES: 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 65” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
MIERCOLES: 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera
JUEVES: Descanso
VIERNES: 2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x300 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento
SABADO: 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)
DOMINGO: Descanso
LUNES: 10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
MARTES: 2Km de Calentamiento + Series: 2000 + 1000 + 2×500 + 1000 recuperando 3′ + 1 km de enfriamiento
MIERCOLES: Descanso
JUEVES: 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera
VIERNES: 2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x200 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento
SABADO: Descanso
DOMINGO: 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)
LUNES: 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
MARTES: Descanso
MIERCOLES: 2Km de Calentamiento + Series C: 2x5x400 recuperando 75” y entre bloques 3′ + 1 km de enfriamiento
JUEVES: 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera
VIERNES: Descanso
SABADO: 3km de Calentamiento + Series L: 4×1200 rec: 2’30”
DOMINGO: 2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continúa a R3+ Técnica de
Carrera
LUNES: Descanso
MARTES: 2Km de Calentamiento + Series 6×800 recuperando 2’30” + 1 km de enfriamiento
MIERCOLES: Descanso
JUEVES: 8 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
VIERNES: 20′ Calentamiento + Series L 2x(2000rap+1000lent) + 5′ enfriamiento
SABADO: 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
DOMINGO: Descanso
LUNES: 2Km de Calentamiento +Series 2x5x200 recuperando 1’20” y 5 entre bloques + 1 km de enfriamiento
MARTES: 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
MIERCOLES: Descanso
JUEVES: 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 35” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
VIERNES: 2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Técnica de Carrera
SABADO: Descanso
DOMINGO: 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera
LUNES: Descanso
MARTES: 6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 6×200 recuperando 50”
MIERCOLES: OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
JUEVES: Descanso
VIERNES: Descanso Activo: 20′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m + estiramientos
SABADO: Carrera de 5K
DOMINGO: Descanso
Fuente: http://www.foroatletismo.com/