Plan de entrenamiento 10 kilómetros- Intermedio

uno-b

LUNES descanso

MARTES 5 km + 30´ acondicionamiento físico (5 km a 5´40)

MIÉRCOLES descanso

JUEVES 5 km a 5´40 + 6 progresivos de 100 m al 70% recuperación volver andando (100 m)

VIERNES descanso

SÁBADO 6 km a 5´40 + 6 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m)

DOMINGO 6 km a 5´40 + 8 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m)

dos

LUNES descanso

MARTES 6 km + 30´ de acondicionamiento físico (4 km a 5´40 – 2 km a 5´35)

MIÉRCOLES descanso

JUEVES 6 km a 5´40 + 6 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m)

VIERNES descanso

SÁBADO 6 km a 5´40 + 6 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m)

DOMINGO 8 km a 5´40 + 8 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m)

tres

LUNES descanso

MARTES 8 km + 30´ acondicionamiento físico (4 km a 5´40 – 4 km a 5´30)

MIÉRCOLES descanso

JUEVES 6 km a 5´40 + 6 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m)

VIERNES descanso

SÁBADO 8 km a 5´40 + 6 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m)

DOMINGO 10 km a 5´40 + 8 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m)

cuatro

LUNES descanso

MARTES 8 km + 30´ de acondicionamiento físico (5 km a 5´40 – 3 km a 5´30)

MIÉRCOLES descanso

JUEVES 5 km a ritmo 5´40 + 8 cambios de 60´´, con una rec. de 3´. Los 60´´a ritmo de 5´10 y la rec. a 5´40 el km no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.

VIERNES descanso

SÁBADO 10 km (3 km a 5´40 – 2 km a 5´35 – 5 km 5´30)

DOMINGO 10 km + 6 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m) (4 km a 5´40 – 6 km a 5´35)

cinco

LUNES descanso

MARTES 9 km + 30´ de acondicionamiento físico (4 km a 5´40 – 5 km a 5´30)

MIÉRCOLES descanso

JUEVES 5 km + 2 series de 3.000 m a 15´30, rec. 3´ entre series trotando suave (5 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120 pulsaciones)

VIERNES descanso

SÁBADO 5 km a ritmo 5´40 + 10 cambios de 30´´ con una rec. de 3´. Los 30´´a ritmo de 5´00 y la rec. a 5´40 el km no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.

DOMINGO 12 km (5 km a 5´40 – 5 km a 5´30 – 2 km a 5´30)

seis

LUNES descanso

MARTES 5 km + 6 series de 1.000 m a 5´00 rec. 3´ entre series trotando suave (5 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones en las series en la rec. bajar a menos de 120 pulsaciones)

MIÉRCOLES descanso

JUEVES 8 Km (4 km a 5´40 – 4 km a 5´30) VIERNES descanso

SÁBADO 4 km a 5´40 + 6 progresivos de 100 m al 70% rec. la vuelta andando

DOMINGO Competición. Distancia entre 5 y 6 Km. Ritmo competición 5´05 el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km

siete

LUNES descanso

MARTES 10 km + 30´ de acondicionamiento físico (4 km a 5´40 – 6 km a 5´35)

MIÉRCOLES descanso

JUEVES 5 km + 3 series de 2.000 m a 10´10´´, rec. 3´ entre series trotando suave (5 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120 pulsaciones)

VIERNES descanso

SÁBADO 5 km a ritmo 5´40 + 10 cambios de 60´´ con una rec. de 3´. Los 60´´a ritmo de 4´50 y la rec. a 5´40 el km no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.

DOMINGO 14 km por montaña a 5´50 + 8 progresivos de 100 m al 70% rec. la vuelta andando

ocho

LUNES descanso

MARTES 12 km + 30´ de acondicionamiento físico (5 km a 5`40 – 7 km a 5´30) (6 km a 5´40)

MIÉRCOLES descanso

JUEVES 5 km + 6 series de 1.000 m a 5´00´´ rec. 2´ entre series trotando suave (5 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones en las series en la rec. bajar a menos de 120 pulsaciones)

VIERNES descanso

SÁBADO 5 km a ritmo 5´40 + 8 cambios de 2´ con una rec. de 2´. Los 2´a ritmo de 4´50 y la rec. a 5´40 el km no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.

DOMINGO 14 km por montaña a 5´50 + 8 progresivos de 100 m al 70% rec. la vuelta andando

nueve

LUNES descanso

MARTES 5 km + 6 series de 1.000 m a 4´55 rec. 3´ entre series trotando suave (5 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones en las series en la rec. bajar a menos de 120 pulsaciones)

MIÉRCOLES descanso

JUEVES 8 Km (4 km a 5´40 – 4 km a 5´30)

VIERNES descanso

SÁBADO 4 km a 5´40 + 6 progresivos de 100 m al 70% rec. la vuelta andando

DOMINGO Competición. Distancia entre 5 y 7 Km. Ritmo competición 5´05 – 5´00 el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km

diez

LUNES descanso

MARTES 12 km + 30´ de acondicionamiento físico (6 km a 5´40 – 6 km a 5´30)

MIÉRCOLES descanso

JUEVES 5 km + 2 series de 3.000 m a 15´00, rec. 3´ entre series trotando suave (5 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120 pulsaciones)

VIERNES descanso

SÁBADO 5 km a ritmo 5´40 + 10 cambios de 60´´ con una rec. de 3´. Los 60´´ a ritmo 4´30 y la rec. a 5´30 el km no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.

DOMINGO 16 km (5 km a 5´50 – 7 km a 5´40 – 4 km a 5´30)

once

LUNES descanso

MARTES 12 km + 30´ de acondicionamiento físico (4 km a 5´40 – 8 km a 5´30)

MIÉRCOLES descanso

JUEVES 5 km a ritmo 5´40 + 10 cambios de 30´´ con una rec. de 3´. Los 30´´ a ritmo 4´30 y la rec. a 5´30 el km no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.

VIERNES descanso

SÁBADO 5 km + 3 series de 2.000 m a 9´50´´ rec. 2´ entre series trotando suave (5 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120 pulsaciones)

DOMINGO 16 km (5 km a 5´40 – 5 km a 5´35 – 6 km a 5´30)

doce

LUNES descanso

MARTES 12 km + 30´ de acondicionamiento físico (4 km a 5´40 – 8 km a 5´30)

MIÉRCOLES descanso

JUEVES 5 km + 2 series de 3.000 m a 15´00 rec. 3´ entre series trotando suave (5 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120 pulsaciones)

VIERNES descanso

SÁBADO 5 km a ritmo 5´40 + 8 cambios de 2´ con una rec. de 2´. Los 2´ a ritmo de 4´40 y la rec. a 5´40 el km no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.

DOMINGO 16 km (6 km a 5´40 – 10 km a 5´30)

Tyson Gay perdió a su hija en un tiroteo el año pasado (Tysongay.com)

13ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO

LUNES descanso

MARTES 5 km + 6 series de 1.000 m a 4´50 rec. 90´´ entre series trotando suave (5 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones en las series en la rec. bajar a menos de 120 pulsaciones)

MIÉRCOLES descanso

JUEVES 8 Km + 8 rectas de 100 m al 80% rec. la vuelta andando (4 km a 5´40 – 4 km a 5´30)

VIERNES descanso

SÁBADO 4 km a 5´40 + 6 progresivos de 100 m al 70% rec. la vuelta andando

DOMINGO Competición. Distancia entre 5 y 7 Km. Ritmo competición 5´00 el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km

catorce

14ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO

LUNES descanso

MARTES 12 km + 30´ de acondicionamiento físico (4 km a 5´40 – 8 km a 5´30)

MIÉRCOLES descanso

JUEVES 5 km a ritmo 5´40 + 10 cambios de 30´´ con una rec. de 3´. Los 30´´ a ritmo 4´30 y la rec. a 5´30 el km no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.

VIERNES descanso

SÁBADO 5 km + 3 series de 2.000 m a 9´50 rec. 4´ entre series trotando suave (5 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120 pulsaciones)

DOMINGO 12 km + 6 progresivos de 100 m al 70% rec. la vuelta andando (6 km a 5´40 – 6 km a 5´30)

quince

15ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO

LUNES descanso

MARTES 5 km + 6 series de 1.000 m a 5´00 rec. 3´ entre series trotando suave (5 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones en las series en la rec. bajar a menos de 120 pulsaciones)

MIÉRCOLES descanso

JUEVES 8 Km + 8 rectas de 100 m al 80% rec. la vuelta andando (4 km a 5´40 – 4 km a 5´30)

VIERNES descanso

SÁBADO 4 km a 5´40 + 6 progresivos de 100 m al 70% rec. la vuelta andando

DOMINGO Carrera

Fuente: Miguel Rubio Entrenador Nacional de Atletismo http://www.valenciaciudaddelrunning.com/