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Plan de entrenamiento 10 kilómetros- Intermedio

LUNES descanso

MARTES 5 km + 30u00b4 acondicionamiento fu00edsico (5 km a 5u00b440)

MIu00c9RCOLES descanso

JUEVES 5 km a 5u00b440 + 6 progresivos de 100 m al 70% recuperaciu00f3n volver andando (100 m)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 6 km a 5u00b440 + 6 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m)

DOMINGO 6 km a 5u00b440 + 8 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m)

LUNES descanso

MARTES 6 km + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (4 km a 5u00b440 u2013 2 km a 5u00b435)

MIu00c9RCOLES descanso

JUEVES 6 km a 5u00b440 + 6 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 6 km a 5u00b440 + 6 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m)

DOMINGO 8 km a 5u00b440 + 8 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m)

LUNES descanso

MARTES 8 km + 30u00b4 acondicionamiento fu00edsico (4 km a 5u00b440 u2013 4 km a 5u00b430)

MIu00c9RCOLES descanso

JUEVES 6 km a 5u00b440 + 6 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 8 km a 5u00b440 + 6 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m)

DOMINGO 10 km a 5u00b440 + 8 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m)

LUNES descanso

MARTES 8 km + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (5 km a 5u00b440 u2013 3 km a 5u00b430)

MIu00c9RCOLES descanso

JUEVES 5 km a ritmo 5u00b440 + 8 cambios de 60u00b4u00b4, con una rec. de 3u00b4. Los 60u00b4u00b4a ritmo de 5u00b410 y la rec. a 5u00b440 el km no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.

VIERNES descanso

Su00c1BADO 10 km (3 km a 5u00b440 u2013 2 km a 5u00b435 u2013 5 km 5u00b430)

DOMINGO 10 km + 6 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m) (4 km a 5u00b440 u2013 6 km a 5u00b435)

LUNES descanso

MARTES 9 km + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (4 km a 5u00b440 u2013 5 km a 5u00b430)

MIu00c9RCOLES descanso

JUEVES 5 km + 2 series de 3.000 m a 15u00b430, rec. 3u00b4 entre series trotando suave (5 km a 5u00b440 u2013 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120 pulsaciones)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 5 km a ritmo 5u00b440 + 10 cambios de 30u00b4u00b4 con una rec. de 3u00b4. Los 30u00b4u00b4a ritmo de 5u00b400 y la rec. a 5u00b440 el km no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.

DOMINGO 12 km (5 km a 5u00b440 u2013 5 km a 5u00b430 u2013 2 km a 5u00b430)

LUNES descanso

MARTES 5 km + 6 series de 1.000 m a 5u00b400 rec. 3u00b4 entre series trotando suave (5 km a 5u00b440 u2013 no pasar de 170 pulsaciones en las series en la rec. bajar a menos de 120 pulsaciones)

MIu00c9RCOLES descanso

JUEVES 8 Km (4 km a 5u00b440 – 4 km a 5u00b430) VIERNES descanso

Su00c1BADO 4 km a 5u00b440 + 6 progresivos de 100 m al 70% rec. la vuelta andando

DOMINGO Competiciu00f3n. Distancia entre 5 y 6 Km. Ritmo competiciu00f3n 5u00b405 el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km

LUNES descanso

MARTES 10 km + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (4 km a 5u00b440 u2013 6 km a 5u00b435)

MIu00c9RCOLES descanso

JUEVES 5 km + 3 series de 2.000 m a 10u00b410u00b4u00b4, rec. 3u00b4 entre series trotando suave (5 km a 5u00b440 u2013 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120 pulsaciones)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 5 km a ritmo 5u00b440 + 10 cambios de 60u00b4u00b4 con una rec. de 3u00b4. Los 60u00b4u00b4a ritmo de 4u00b450 y la rec. a 5u00b440 el km no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.

DOMINGO 14 km por montau00f1a a 5u00b450 + 8 progresivos de 100 m al 70% rec. la vuelta andando

LUNES descanso

MARTES 12 km + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (5 km a 5`40 u2013 7 km a 5u00b430) (6 km a 5u00b440)

MIu00c9RCOLES descanso

JUEVES 5 km + 6 series de 1.000 m a 5u00b400u00b4u00b4 rec. 2u00b4 entre series trotando suave (5 km a 5u00b440 u2013 no pasar de 170 pulsaciones en las series en la rec. bajar a menos de 120 pulsaciones)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 5 km a ritmo 5u00b440 + 8 cambios de 2u00b4 con una rec. de 2u00b4. Los 2u00b4a ritmo de 4u00b450 y la rec. a 5u00b440 el km no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.

DOMINGO 14 km por montau00f1a a 5u00b450 + 8 progresivos de 100 m al 70% rec. la vuelta andando

LUNES descanso

MARTES 5 km + 6 series de 1.000 m a 4u00b455 rec. 3u00b4 entre series trotando suave (5 km a 5u00b440 u2013 no pasar de 170 pulsaciones en las series en la rec. bajar a menos de 120 pulsaciones)

MIu00c9RCOLES descanso

JUEVES 8 Km (4 km a 5u00b440 – 4 km a 5u00b430)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 4 km a 5u00b440 + 6 progresivos de 100 m al 70% rec. la vuelta andando

DOMINGO Competiciu00f3n. Distancia entre 5 y 7 Km. Ritmo competiciu00f3n 5u00b405 u2013 5u00b400 el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km

LUNES descanso

MARTES 12 km + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (6 km a 5u00b440 u2013 6 km a 5u00b430)

MIu00c9RCOLES descanso

JUEVES 5 km + 2 series de 3.000 m a 15u00b400, rec. 3u00b4 entre series trotando suave (5 km a 5u00b440 u2013 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120 pulsaciones)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 5 km a ritmo 5u00b440 + 10 cambios de 60u00b4u00b4 con una rec. de 3u00b4. Los 60u00b4u00b4 a ritmo 4u00b430 y la rec. a 5u00b430 el km no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.

DOMINGO 16 km (5 km a 5u00b450 u2013 7 km a 5u00b440 u2013 4 km a 5u00b430)

LUNES descanso

MARTES 12 km + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (4 km a 5u00b440 u2013 8 km a 5u00b430)

MIu00c9RCOLES descanso

JUEVES 5 km a ritmo 5u00b440 + 10 cambios de 30u00b4u00b4 con una rec. de 3u00b4. Los 30u00b4u00b4 a ritmo 4u00b430 y la rec. a 5u00b430 el km no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.

VIERNES descanso

Su00c1BADO 5 km + 3 series de 2.000 m a 9u00b450u00b4u00b4 rec. 2u00b4 entre series trotando suave (5 km a 5u00b440 u2013 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120 pulsaciones)

DOMINGO 16 km (5 km a 5u00b440 u2013 5 km a 5u00b435 u2013 6 km a 5u00b430)

LUNES descanso

MARTES 12 km + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (4 km a 5u00b440 – 8 km a 5u00b430)

MIu00c9RCOLES descanso

JUEVES 5 km + 2 series de 3.000 m a 15u00b400 rec. 3u00b4 entre series trotando suave (5 km a 5u00b440 – no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120 pulsaciones)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 5 km a ritmo 5u00b440 + 8 cambios de 2u00b4 con una rec. de 2u00b4. Los 2u00b4 a ritmo de 4u00b440 y la rec. a 5u00b440 el km no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.

DOMINGO 16 km (6 km a 5u00b440 u2013 10 km a 5u00b430)

Tyson Gay perdió a su hija en un tiroteo el año pasado (Tysongay.com)

13u00aa SEMANA DE ENTRENAMIENTO

LUNES descanso

MARTES 5 km + 6 series de 1.000 m a 4u00b450 rec. 90u00b4u00b4 entre series trotando suave (5 km a 5u00b440 – no pasar de 170 pulsaciones en las series en la rec. bajar a menos de 120 pulsaciones)

MIu00c9RCOLES descanso

JUEVES 8 Km + 8 rectas de 100 m al 80% rec. la vuelta andando (4 km a 5u00b440 – 4 km a 5u00b430)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 4 km a 5u00b440 + 6 progresivos de 100 m al 70% rec. la vuelta andando

DOMINGO Competiciu00f3n. Distancia entre 5 y 7 Km. Ritmo competiciu00f3n 5u00b400 el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km

catorce

14u00aa SEMANA DE ENTRENAMIENTO

LUNES descanso

MARTES 12 km + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (4 km a 5u00b440 u2013 8 km a 5u00b430)

MIu00c9RCOLES descanso

JUEVES 5 km a ritmo 5u00b440 + 10 cambios de 30u00b4u00b4 con una rec. de 3u00b4. Los 30u00b4u00b4 a ritmo 4u00b430 y la rec. a 5u00b430 el km no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.

VIERNES descanso

Su00c1BADO 5 km + 3 series de 2.000 m a 9u00b450 rec. 4u00b4 entre series trotando suave (5 km a 5u00b440 u2013 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120 pulsaciones)

DOMINGO 12 km + 6 progresivos de 100 m al 70% rec. la vuelta andando (6 km a 5u00b440 u2013 6 km a 5u00b430)

quince

15u00aa SEMANA DE ENTRENAMIENTO

LUNES descanso

MARTES 5 km + 6 series de 1.000 m a 5u00b400 rec. 3u00b4 entre series trotando suave (5 km a 5u00b440 u2013 no pasar de 170 pulsaciones en las series en la rec. bajar a menos de 120 pulsaciones)

MIu00c9RCOLES descanso

JUEVES 8 Km + 8 rectas de 100 m al 80% rec. la vuelta andando (4 km a 5u00b440 – 4 km a 5u00b430)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 4 km a 5u00b440 + 6 progresivos de 100 m al 70% rec. la vuelta andando

DOMINGO Carrera

Fuente: Miguel Rubio Entrenador Nacional de Atletismo http://www.valenciaciudaddelrunning.com/