Plan de Entrenamiento 42 kilómetros – Avanzado

uno-b

LUNES 6 km + 40´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera (4 km a 4´45 – 2 km a 4´40)

MARTES 6 km calen. a 4´45 + 10 cambios de ritmo de 60´´ recuperación 3´ entre cambio + 5´trote suave (los 60´´a ritmo de 4´00, la rec. a ritmo de 4´45 no bajar de 145 pulsaciones en la rec. ni pasar de 170 pulsaciones)

MIÉRCOLES 12 km + 30´ de acondicionamiento físico (8 km a 4´45 – 4 km a 4´40)

JUEVES 6 km + 2 series de 3.000 m a 12´45, rec. 3´ entre series trotando suave (6 km a 4´45 – no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)

VIERNES descanso

SÁBADO 14 km (4 km a 4´45 – 4 km a 4´40 – 4 km a 4´35 – 1 km a 4´30 – 1 km a 4´40)

DOMINGO 16 km (8 km a 4´45 – 8 km a 4´30)

dos

LUNES 6 km + 40´ de acondicionamiento físico (4 km a 4´40 – 2 km a 4´35)

MARTES 7 km calen. a 4´40 + 10 cambios de ritmo de 30´´, rec. 3´ entre cambios, la rec. a ritmo de 4´40 el km. El cambio a ritmo 3´50, no bajar de 145 ni subir de 170 pulsaciones

MIÉRCOLES 14 km + 40´ acondicionamiento físico (6 km a 4´40 – 6 km a 4´30 – 2 km 4´15)

JUEVES 7 km calen a 4´40 + 8 series de 1.000 m a 4´05, rec. 2´ al trote suave (No pasar de 170 pulsaciones en las series, y bajar en la rec. menos 120)

VIERNES descanso

SÁBADO 16 km (4 km a 4´40 – 4 km a 4´30 – 5 km a 4´25 – 2 km a 4´20 – 1 km a 4´40)

DOMINGO 18 km (6 km a 4´40 – 12 km a 4´30)

tres

LUNES 6 km + 50´ de acondicionamiento físico (4 km a 4´40 – 2 km a 4´30)

MARTES 7 km calen. a 4´40 + 8 cambios de ritmo de 2´ Rec. 2´ entre cambio. La rec. a ritmo de 4´40 km el cambio a ritmo de 3´50, no bajar de 145 pulsaciones ni pasar de 170 pulsaciones

MIÉRCOLES 15 km + 40´ de acondicionamiento físico (4 km a 4´40 – 6 km a 4´30- 5 km a 4´25)

JUEVES 7 km + 4 series de 2.000 m a 8´ rec. 2´ entre series trotando suave (7 km a 4´40 – no pasar de 170 pulsaciones en las series en la rec. bajar a menos de 120 pulsaciones)

VIERNES descanso

SÁBADO 15 km (4 km a 4´40 – 4 km a 4´30 – 5 km 4´15– 1 km a 4´05 – 1 km a 4´30)

DOMINGO 20 km (6 km a 4´40 – 14 km a 4´30)

cuatro

LUNES 8 km + 50´ de acondicionamiento físico (4 km a 4´40 – 4 km a 4´30)

MARTES 7 km calen. a 4´40 + 10 cambios de ritmo de 60´´, rec. 3´ entre cambios, la rec. a ritmo de 4´30 el km, el cambio a ritmo de 3´50, no bajar de 145 ni subir de 170 pulsaciones

MIÉRCOLES 15 km + 40´ acondicionamiento físico. (4 km a 4´40 – 4 km a 4´30 – 7 km a 4´20)

JUEVES 7 km calen a 4´40 + 4 series de 2.000 m a 3´55, rec. 3´ al trote suave (no pasar de 175 pulsaciones en las series, y bajar en la rec. menos 120)

VIERNES descanso

SÁBADO 15 km (4 km a 4´40 – 4 km a 4´30 – 4 km a 4´15 – 2 km a 4´10 – 1 km a 4´30)

DOMINGO 24 km montaña (10 km a 5´00 – 14 km a 4´45)

cinco

LUNES 8 km + 50´ de acondicionamiento físico (4 km a 4´40 – 4 km a 4´30)

MARTES 7 km + 6 series de 1.000 m a 3´50 rec. 3´ entre series trotando suave (7 km a 4´40 – no pasar de 170 pulsaciones en las series. En la rec. bajar a menos de 120 pulsaciones)

MIÉRCOLES 12 km + 40´ de acondicionamiento físico (6 km a 4´40 – 6 km a 4´30)

JUEVES descanso

VIERNES 6 km (4 km a 4`40 – 2 km a 4´35)

SÁBADO Test de 15 km (ritmo km a 4´10)

DOMINGO 8 km (4 km a 4´40 – 4 km a 4´30)

seis

LUNES 8 km + 50´ de acondicionamiento físico (4 km a 4´40 – 4 km a 4´30)

MARTES 7 km calen. a 4´40 + 10 cambios de ritmo de 30´´, rec. 3´ entre cambios, la rec. a ritmo de 4´30 el km , el cambio a ritmo de 3´45, no bajar de 145 ni subir de 170 pulsaciones

MIÉRCOLES 15 km + 40´ acondicionamiento físico (4 km a 4´40 – 4 km a 4´30 – 7 km a 4´20)

JUEVES 7 km calen a 4´40 + 4 series de 2.000 m a 3´55, rec. 3´ al trote suave (no pasar de 175 pulsaciones en las series, y bajar en la rec. menos 120)

VIERNES descanso

SÁBADO 15 km (4 km a 4´40 – 4 km a 4´30 – 4 km a 4´15 – 2 km a 4´10 – 1 km a 4´30)

DOMINGO 28 km montaña (14 km a 5´00 – 14 km a 4´45)

siete

LUNES 8 km + 50´ de acondicionamiento físico (4 km a 4´40 – 4 km a 4´30)

MARTES 7 km calen. a 4´40 + 10 cambios de ritmo de 60´´. Rec. 3´ entre cambio. La rec. a ritmo de 4´40, el cambio a ritmo de 3´40, no bajar de 145 pulsaciones ni pasar de 170

MIÉRCOLES 14 km + 40´ de acondicionamiento físico (8 km a 4´30 – 6 km a 4´20)

JUEVES 7 km + 3 series de 3.000 m a 12´00, rec. 3´ entre series trotando suave (7 km a 4´40– no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)

VIERNES descanso

SÁBADO 15 km (4 km a 4´40 – 4 km a 4´30 – 5 km a 4´15 – 1 km a 4´05 – 1 km a 4´30)

DOMINGO 30 km montaña (15 km a 5´00 – 15 km a 4´45)

ocho

LUNES 6 km + 50´ de acondicionamiento físico (4 km a 4´45 – 2 km a 4´40)

MARTES 6 km + 8 series de 1.000 m a 3´50 rec. 3´ entre series trotando suave (6 km a 4´40 – no pasar de 170 pulsaciones en las series. En la rec. bajar a menos de 120 pulsaciones)

MIÉRCOLES 12 km + 40´ de acondicionamiento físico (6 km a 4´40 – 6 km a 4´30)

JUEVES 10 km + 40´ de acondicionamiento físico (6 km a 4´40 – 4 km a 4´30)

VIERNES descanso

SÁBADO 6 km (4 km a 4`40 – 2 km a 4´35)

DOMINGO Test de Media Maratón – Tiempo entre 1´22´38 a 3´55 km y 1´24´24 a 4´km

nueve

LUNES 6 km + 50´ de acondicionamiento físico (4 km a 4´45 – 2 km a 4´40)

MARTES 7 km calen. a 4´40 + 10 cambios de ritmo de 30´´ rec. 3´ entre cambios, la rec. a ritmo de 4`40 el km, el cambio a 4´00, no bajar de 145 ni subir de 170

MIÉRCOLES 15 km + 30´ acondicionamiento físico (7 km a 4´40 – 8 km a 4`10)

JUEVES 7 km calen a 4´40 + 8 series de 1.000 m a 3´45, rec. 2´ al trote suave (no pasar de 170 pulsaciones en las series, y bajar en la rec. menos 120)

VIERNES descanso

SÁBADO 16 km (4 km a 4´40 – 4 km a 4´30 – 4 km a 4´10 – 3 km a 4´00 – 1 km a 4´30)

DOMINGO 32 km (6 km a 4´40 – 6 km a 4´30 – 20 km a 4´20)

diez

LUNES 6 km + 50´ de acondicionamiento físico (4 km a 4´40 – 2 km a 4´30)

MARTES 6 km calen. a 4´40 + 12 cambios de ritmo de 60´´, rec. entre cambios 3´ a 4´30 km, el cambio a ritmo de 3´40, no bajar de 145 ni subir de 170 pulsaciones

MIÉRCOLES 14 km + 40´ de acondicionamiento físico (6 km a 4´30 – 8 km a 4´05)

JUEVES 6 km + 4 series de 2.000 m a 7´45 rec. 2´ entre series trotando suave (6 km a 4´40 – no pasar de 170 pulsaciones en las series. En la rec. bajar a menos de 120 pulsaciones)

VIERNES descanso

SÁBADO 16 km (4 km a 4´40 – 4 km a 4´30 – 4 km 4´10– 3 km a 4´05 – 1 km a 4´30)

DOMINGO 32 km montaña (6 km a 4´50 – 26 km a 4´45)

once

LUNES 8 km + 50´ de acondicionamiento físico (4 km a 4´40 – 4 km a 4´30)

MARTES 7 km calen. a 4´40 + 8 series de 1000 m a 3´45 rec. 2´ (No pasar de 170 pulsaciones y bajar a menos de 120)

MIÉRCOLES 12 km + 40´ de acondicionamiento físico (6 km a 4´30 – 6 km a 4´15)

JUEVES 14 km (6 km a 4´40 – 8 km a 4´05)

VIERNES descanso SÁBADO 12 km (4 km a 4´40 – 8 km a 4´30)

DOMINGO 16 km (6 km a 4´40 – 10 km a 4´15)

doce

LUNES 7 km + 40´ de acondicionamiento físico (4 km a 4´40 – 3 km a 4´30)

MARTES descanso

MIÉRCOLES 8 km + 30´ acondicionamiento físico (6 km a 4´30 – 2 km a 4´05)

JUEVES 7 km + 20´ de estiramientos (7 km a 4´40)

VIERNES descanso

SÁBADO 4 km + estiramientos (4 km a 4´40)

DOMINGO Maratón