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Plan de Entrenamiento 42 kilómetros – Avanzado

LUNES 6 km + 40u00b4 de acondicionamiento fu00edsico y tu00e9cnica de carrera (4 km a 4u00b445 u2013 2 km a 4u00b440)

MARTES 6 km calen. a 4u00b445 + 10 cambios de ritmo de 60u00b4u00b4 recuperaciu00f3n 3u00b4 entre cambio + 5u00b4trote suave (los 60u00b4u00b4a ritmo de 4u00b400, la rec. a ritmo de 4u00b445 no bajar de 145 pulsaciones en la rec. ni pasar de 170 pulsaciones)

MIu00c9RCOLES 12 km + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (8 km a 4u00b445 u2013 4 km a 4u00b440)

JUEVES 6 km + 2 series de 3.000 m a 12u00b445, rec. 3u00b4 entre series trotando suave (6 km a 4u00b445 u2013 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 14 km (4 km a 4u00b445 u2013 4 km a 4u00b440 u2013 4 km a 4u00b435 u2013 1 km a 4u00b430 u2013 1 km a 4u00b440)

DOMINGO 16 km (8 km a 4u00b445 u2013 8 km a 4u00b430)

LUNES 6 km + 40u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (4 km a 4u00b440 u2013 2 km a 4u00b435)

MARTES 7 km calen. a 4u00b440 + 10 cambios de ritmo de 30u00b4u00b4, rec. 3u00b4 entre cambios, la rec. a ritmo de 4u00b440 el km. El cambio a ritmo 3u00b450, no bajar de 145 ni subir de 170 pulsaciones

MIu00c9RCOLES 14 km + 40u00b4 acondicionamiento fu00edsico (6 km a 4u00b440 u2013 6 km a 4u00b430 u2013 2 km 4u00b415)

JUEVES 7 km calen a 4u00b440 + 8 series de 1.000 m a 4u00b405, rec. 2u00b4 al trote suave (No pasar de 170 pulsaciones en las series, y bajar en la rec. menos 120)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 16 km (4 km a 4u00b440 u2013 4 km a 4u00b430 u2013 5 km a 4u00b425 u2013 2 km a 4u00b420 u2013 1 km a 4u00b440)

DOMINGO 18 km (6 km a 4u00b440 u2013 12 km a 4u00b430)

LUNES 6 km + 50u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (4 km a 4u00b440 u2013 2 km a 4u00b430)

MARTES 7 km calen. a 4u00b440 + 8 cambios de ritmo de 2u00b4 Rec. 2u00b4 entre cambio. La rec. a ritmo de 4u00b440 km el cambio a ritmo de 3u00b450, no bajar de 145 pulsaciones ni pasar de 170 pulsaciones

MIu00c9RCOLES 15 km + 40u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (4 km a 4u00b440 u2013 6 km a 4u00b430- 5 km a 4u00b425)

JUEVES 7 km + 4 series de 2.000 m a 8u00b4 rec. 2u00b4 entre series trotando suave (7 km a 4u00b440 u2013 no pasar de 170 pulsaciones en las series en la rec. bajar a menos de 120 pulsaciones)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 15 km (4 km a 4u00b440 u2013 4 km a 4u00b430 u2013 5 km 4u00b415u2013 1 km a 4u00b405 u2013 1 km a 4u00b430)

DOMINGO 20 km (6 km a 4u00b440 u2013 14 km a 4u00b430)

LUNES 8 km + 50u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (4 km a 4u00b440 u2013 4 km a 4u00b430)

MARTES 7 km calen. a 4u00b440 + 10 cambios de ritmo de 60u00b4u00b4, rec. 3u00b4 entre cambios, la rec. a ritmo de 4u00b430 el km, el cambio a ritmo de 3u00b450, no bajar de 145 ni subir de 170 pulsaciones

MIu00c9RCOLES 15 km + 40u00b4 acondicionamiento fu00edsico. (4 km a 4u00b440 u2013 4 km a 4u00b430 u2013 7 km a 4u00b420)

JUEVES 7 km calen a 4u00b440 + 4 series de 2.000 m a 3u00b455, rec. 3u00b4 al trote suave (no pasar de 175 pulsaciones en las series, y bajar en la rec. menos 120)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 15 km (4 km a 4u00b440 u2013 4 km a 4u00b430 u2013 4 km a 4u00b415 u2013 2 km a 4u00b410 u2013 1 km a 4u00b430)

DOMINGO 24 km montau00f1a (10 km a 5u00b400 u2013 14 km a 4u00b445)

LUNES 8 km + 50u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (4 km a 4u00b440 u2013 4 km a 4u00b430)

MARTES 7 km + 6 series de 1.000 m a 3u00b450 rec. 3u00b4 entre series trotando suave (7 km a 4u00b440 u2013 no pasar de 170 pulsaciones en las series. En la rec. bajar a menos de 120 pulsaciones)

MIu00c9RCOLES 12 km + 40u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (6 km a 4u00b440 u2013 6 km a 4u00b430)

JUEVES descanso

VIERNES 6 km (4 km a 4`40 u2013 2 km a 4u00b435)

Su00c1BADO Test de 15 km (ritmo km a 4u00b410)

DOMINGO 8 km (4 km a 4u00b440 u2013 4 km a 4u00b430)

LUNES 8 km + 50u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (4 km a 4u00b440 u2013 4 km a 4u00b430)

MARTES 7 km calen. a 4u00b440 + 10 cambios de ritmo de 30u00b4u00b4, rec. 3u00b4 entre cambios, la rec. a ritmo de 4u00b430 el km , el cambio a ritmo de 3u00b445, no bajar de 145 ni subir de 170 pulsaciones

MIu00c9RCOLES 15 km + 40u00b4 acondicionamiento fu00edsico (4 km a 4u00b440 u2013 4 km a 4u00b430 u2013 7 km a 4u00b420)

JUEVES 7 km calen a 4u00b440 + 4 series de 2.000 m a 3u00b455, rec. 3u00b4 al trote suave (no pasar de 175 pulsaciones en las series, y bajar en la rec. menos 120)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 15 km (4 km a 4u00b440 u2013 4 km a 4u00b430 u2013 4 km a 4u00b415 u2013 2 km a 4u00b410 u2013 1 km a 4u00b430)

DOMINGO 28 km montau00f1a (14 km a 5u00b400 u2013 14 km a 4u00b445)

LUNES 8 km + 50u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (4 km a 4u00b440 u2013 4 km a 4u00b430)

MARTES 7 km calen. a 4u00b440 + 10 cambios de ritmo de 60u00b4u00b4. Rec. 3u00b4 entre cambio. La rec. a ritmo de 4u00b440, el cambio a ritmo de 3u00b440, no bajar de 145 pulsaciones ni pasar de 170

MIu00c9RCOLES 14 km + 40u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (8 km a 4u00b430 u2013 6 km a 4u00b420)

JUEVES 7 km + 3 series de 3.000 m a 12u00b400, rec. 3u00b4 entre series trotando suave (7 km a 4u00b440u2013 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 15 km (4 km a 4u00b440 – 4 km a 4u00b430 u2013 5 km a 4u00b415 u2013 1 km a 4u00b405 u2013 1 km a 4u00b430)

DOMINGO 30 km montau00f1a (15 km a 5u00b400 u2013 15 km a 4u00b445)

LUNES 6 km + 50u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (4 km a 4u00b445 u2013 2 km a 4u00b440)

MARTES 6 km + 8 series de 1.000 m a 3u00b450 rec. 3u00b4 entre series trotando suave (6 km a 4u00b440 u2013 no pasar de 170 pulsaciones en las series. En la rec. bajar a menos de 120 pulsaciones)

MIu00c9RCOLES 12 km + 40u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (6 km a 4u00b440 u2013 6 km a 4u00b430)

JUEVES 10 km + 40u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (6 km a 4u00b440 u2013 4 km a 4u00b430)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 6 km (4 km a 4`40 u2013 2 km a 4u00b435)

DOMINGO Test de Media Maratu00f3n – Tiempo entre 1u00b422u00b438 a 3u00b455 km y 1u00b424u00b424 a 4u00b4km

LUNES 6 km + 50u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (4 km a 4u00b445 u2013 2 km a 4u00b440)

MARTES 7 km calen. a 4u00b440 + 10 cambios de ritmo de 30u00b4u00b4 rec. 3u00b4 entre cambios, la rec. a ritmo de 4`40 el km, el cambio a 4u00b400, no bajar de 145 ni subir de 170

MIu00c9RCOLES 15 km + 30u00b4 acondicionamiento fu00edsico (7 km a 4u00b440 u2013 8 km a 4`10)

JUEVES 7 km calen a 4u00b440 + 8 series de 1.000 m a 3u00b445, rec. 2u00b4 al trote suave (no pasar de 170 pulsaciones en las series, y bajar en la rec. menos 120)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 16 km (4 km a 4u00b440 u2013 4 km a 4u00b430 u2013 4 km a 4u00b410 u2013 3 km a 4u00b400 u2013 1 km a 4u00b430)

DOMINGO 32 km (6 km a 4u00b440 u2013 6 km a 4u00b430 u2013 20 km a 4u00b420)

LUNES 6 km + 50u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (4 km a 4u00b440 u2013 2 km a 4u00b430)

MARTES 6 km calen. a 4u00b440 + 12 cambios de ritmo de 60u00b4u00b4, rec. entre cambios 3u00b4 a 4u00b430 km, el cambio a ritmo de 3u00b440, no bajar de 145 ni subir de 170 pulsaciones

MIu00c9RCOLES 14 km + 40u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (6 km a 4u00b430 u2013 8 km a 4u00b405)

JUEVES 6 km + 4 series de 2.000 m a 7u00b445 rec. 2u00b4 entre series trotando suave (6 km a 4u00b440 u2013 no pasar de 170 pulsaciones en las series. En la rec. bajar a menos de 120 pulsaciones)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 16 km (4 km a 4u00b440 u2013 4 km a 4u00b430 u2013 4 km 4u00b410u2013 3 km a 4u00b405 u2013 1 km a 4u00b430)

DOMINGO 32 km montau00f1a (6 km a 4u00b450 u2013 26 km a 4u00b445)

LUNES 8 km + 50u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (4 km a 4u00b440 u2013 4 km a 4u00b430)

MARTES 7 km calen. a 4u00b440 + 8 series de 1000 m a 3u00b445 rec. 2u00b4 (No pasar de 170 pulsaciones y bajar a menos de 120)

MIu00c9RCOLES 12 km + 40u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (6 km a 4u00b430 u2013 6 km a 4u00b415)

JUEVES 14 km (6 km a 4u00b440 u2013 8 km a 4u00b405)

VIERNES descanso Su00c1BADO 12 km (4 km a 4u00b440 u2013 8 km a 4u00b430)

DOMINGO 16 km (6 km a 4u00b440 u2013 10 km a 4u00b415)

LUNES 7 km + 40u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (4 km a 4u00b440 u2013 3 km a 4u00b430)

MARTES descanso

MIu00c9RCOLES 8 km + 30u00b4 acondicionamiento fu00edsico (6 km a 4u00b430 u2013 2 km a 4u00b405)

JUEVES 7 km + 20u00b4 de estiramientos (7 km a 4u00b440)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 4 km + estiramientos (4 km a 4u00b440)

DOMINGO Maratu00f3n