Plan de entrenamiento 10 kilómetros- Avanzado

uno-b

Lunes: 4 km + 30´ de acondicionamiento físico + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.) (4 km a 5´00)

Martes: descanso.

Miércoles: 5 km + 30´ acondicionamiento físico (5 km a 5´00)

Jueves: 5 km. a 5´00 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)

Viernes: descanso.

Sábado: 6 km. a 5´00 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)

Domingo: 6 km. a 5´00 + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)

dos

Lunes: 6 km + 30´ de técnica de carrera (4 km a 5´00 – 2 km a 4´55)

Martes: descanso.

Miércoles: 6 km + 30´. de acondicionamiento físico (4 km a 5´00 – 2 km a 4´55)

Jueves: 6 km. a 5´00 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)

Viernes: descanso.

Sábado: 6 km. a 5´00 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)

Domingo: 8 km. a 5´00 + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)

tres

 Lunes: 6 km + 30´ de técnica de carrera + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) (4 km a 5´00 – 2 km a 4´50)

 Martes: descanso.

Miércoles: 8 km + 30´ acondicionamiento físico (4 km a 5´00 – 4 km a 4´50)

Jueves: 8 km. a 4´50 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)

Viernes: descanso. Sábado: 8 km. a 4´50 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)

Domingo: 10 km (4 km a 4´50 – 6 km a 4´40)

cuatro

 Lunes: 6 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera (4 km a 4´50 – 2 km a 4´40)

Martes: descanso.

Miércoles: 12 km + 30´ de acondicionamiento físico (6 km a 4´50 – 6 km a 4´35)

Jueves: 6 km + 2 series de 3.000 m. a 12´45, rec. 3´ entre series trotando suave (6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)

 Viernes: descanso.

Sábado: 6 km a ritmo 4´50 + 10 cambios de 60´´, con una rec. de 3´. Los 60´´ a ritmo 3´50 y la rec. a 4´50 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.

Domingo: 16 km (5 km a 4´50 – 7 km a 4´40 – 4 km a 4´30)

cinco

Lunes: 6 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera (3 km a 5´00 – 3 km a 4´45)

Martes: descanso. Miércoles: 9 km + 30´ de acondicionamiento físico (4 km a 5´00 – 5 km a 4´40)

Jueves: 6 km + 2 series de 3.000 m. a 13´00, rec. 3´ entre series trotando suave (6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120)

Viernes: descanso.

Sábado: 6 km a ritmo 4´50 + 10 cambios de 30´´, con una rec. de 3´. Los 30´´a ritmo de 4´00 y la rec. a 4´50 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.

Domingo: 12 km (5 km a 4´50 – 3 km a 4´40 – 4 km a 4´30)

seis

Lunes: 6 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera (6 km a 4´50)

Martes: descanso.

Miércoles: 6 km +6 series de 1.000 m. a 4´15´´, rec. 3´ entre series trotando suave (6 km a 4´50 – no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120)

Jueves: 8 km (5 km a 4´50 – 3 km a 4´40)

Viernes: descanso.

Sábado: 4 km a 5´00 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.

 Domingo: Competición, distancia 5 – 6 Km. Ritmo carrera de 4´15 a 4´18 km.

siete

Lunes: 4 Km. + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera (4 km a 4´50)

 Martes: descanso.

Miércoles: 12 km + 30´ de acondicionamiento físico (5 km a 4´50 – 7 km a 4´40)

Jueves: 6 km + 6 series de 1.000 m. a 4´10 rec. 2´ entre series trotando suave (6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones)

 Viernes: descanso.

Sábado: 6 km a ritmo 4´50 + 8 cambios de 2´, con una rec. de 2´. Los 2´a ritmo de 4´00 y la rec. a 5´00 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.

Domingo: 14 km por montaña a 5´00 + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.

ocho

LUNES 6 km + 50´ de acondicionamiento físico (4 km a 4´45 – 2 km a 4´40)

MARTES 6 km + 8 series de 1.000 m a 3´50 rec. 3´ entre series trotando suave (6 km a 4´40 – no pasar de 170 pulsaciones en las series. En la rec. bajar a menos de 120 pulsaciones)

MIÉRCOLES 12 km + 40´ de acondicionamiento físico (6 km a 4´40 – 6 km a 4´30)

JUEVES 10 km + 40´ de acondicionamiento físico (6 km a 4´40 – 4 km a 4´30)

VIERNES descanso

SÁBADO 6 km (4 km a 4`40 – 2 km a 4´35)

DOMINGO Test de Media Maratón – Tiempo entre 1´22´38 a 3´55 km y 1´24´24 a 4´km

nueve

Lunes: 6 km + 50´de acondicionamiento físico y técnica de carrera (4 km a 5´00 – 2 km a 4´45)

 Martes: descanso.

Miércoles: 6 km + 6 series de 1.000 m. a 4´00 rec. 3´ entre series trotando suave (6 km a 4´50– no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones)

Jueves: 8 Km (4 km a 5´ – 4 km a 4´40)

Viernes: descanso.

Sábado: 4 km a 5´00 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.

Domingo: Competición Distancia entre 5 y 7 Km. Ritmo competición 4´05 – 4´08 el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km.

diez

Lunes: 6 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera (6 km a 5´00)

 Martes: descanso.

Miércoles: 12 km + 30´. de acondicionamiento físico (4 km a 4´50 – 8 km a 4´35)

Jueves: 6 km a ritmo 4´50 + 10 cambios de 30´´, con una rec. de 3´. Los 30´´ a ritmo 3´40 y la rec. a 4´45 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.

Viernes: descanso.

Sábado: 6 km + 3 series de 2.000 m. a 8´10´´, rec. 2´ entre series trotando suave (6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120)

Domingo: 16 km (5 km a 5´00 – 5 km a 4´50 – 6 km a 4´40)

once

 Lunes: 6 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera (4 km a 4´50 – 2 km a 4´45)

Martes: descanso.

Miércoles: 12 km + 30´ de acondicionamiento físico (4 km a 4´50 – 8 km a 4´40)

Jueves: 6 km a ritmo 4´50 + 10 cambios de 30´´, con una rec. de 3´. Los 30´´ a ritmo 3´40 y la rec. a 4´45 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.

Viernes: descanso.

Sábado: 6 km + 3 series de 2.000 m. a 7´50, rec. 4´ entre series trotando suave (6 km a 5´00– no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120)

Domingo: 16 km. + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando (6 km a 4´50 -10 km a 4´30).

doce

LUNES 7 km + 40´ de acondicionamiento físico (4 km a 4´40 – 3 km a 4´30)

MARTES descanso

MIÉRCOLES 8 km + 30´ acondicionamiento físico (6 km a 4´30 – 2 km a 4´05)

JUEVES 7 km + 20´ de estiramientos (7 km a 4´40)

VIERNES descanso

SÁBADO 4 km + estiramientos (4 km a 4´40)

DOMINGO Maratón

Tyson Gay perdió a su hija en un tiroteo el año pasado (Tysongay.com)

13ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO

Lunes: 6 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera (4 km a 4´50 – 2 km a 4´45)

Martes: descanso.

 Miércoles: 6 km + 6 series de 1.000 m. a 3´55 rec. 90´´ entre series trotando suave (6 km a 5´00 – no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones)

Jueves: 8 Km. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando (4 km a 5´ – 4 km a 4´40)

Viernes: descanso.

Sábado: 4 km a 5´00 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.

Domingo: Competición Distancia entre 6 y 7 Km. Ritmo competición 4´00 el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km.

catorce

14ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO

Lunes: 6 km + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera (4 km a 5´00 –2 km a 4´45)

Martes: descanso.

Miércoles: 12 km + 30´ de acondicionamiento físico (4 km a 4´50 – 8 km a 4´30)

Jueves: 6 km a ritmo 4´50 + 10 cambios de 30´´, con una rec. de 3´. Los 30´´ a ritmo 3´30 y la rec. a 4´45 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec

Viernes: descanso.

Sábado: 6 km + 3 series de 2.000 m. a 7´50, rec. 4´ entre series trotando suave (6 km a 4´50– no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120).

 Domingo: 12 km. + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando (6 km a 4´50 – 6 km a 4´30).

Fuente: http://cdn1.valenciaciudaddelrunning.com