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Plan de entrenamiento 10 kilómetros- Avanzado

Lunes: 4 km + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.) (4 km a 5u00b400)

Martes: descanso.

Miu00e9rcoles: 5 km + 30u00b4 acondicionamiento fu00edsico (5 km a 5u00b400)

Jueves: 5 km. a 5u00b400 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)

Viernes: descanso.

Su00e1bado: 6 km. a 5u00b400 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)

Domingo: 6 km. a 5u00b400 + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)

Lunes: 6 km + 30u00b4 de tu00e9cnica de carrera (4 km a 5u00b400 u2013 2 km a 4u00b455)

Martes: descanso.

Miu00e9rcoles: 6 km + 30u00b4. de acondicionamiento fu00edsico (4 km a 5u00b400 u2013 2 km a 4u00b455)

Jueves: 6 km. a 5u00b400 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)

Viernes: descanso.

Su00e1bado: 6 km. a 5u00b400 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)

Domingo: 8 km. a 5u00b400 + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)

u00a0Lunes: 6 km + 30u00b4 de tu00e9cnica de carrera + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) (4 km a 5u00b400 u2013 2 km a 4u00b450)

u00a0Martes: descanso.

Miu00e9rcoles: 8 km + 30u00b4 acondicionamiento fu00edsico (4 km a 5u00b400 u2013 4 km a 4u00b450)

Jueves: 8 km. a 4u00b450 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)

Viernes: descanso. Su00e1bado: 8 km. a 4u00b450 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)

Domingo: 10 km (4 km a 4u00b450 u2013 6 km a 4u00b440)

u00a0Lunes: 6 km + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico y tu00e9cnica de carrera (4 km a 4u00b450 u2013 2 km a 4u00b440)

Martes: descanso.

Miu00e9rcoles: 12 km + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (6 km a 4u00b450 u2013 6 km a 4u00b435)

Jueves: 6 km + 2 series de 3.000 m. a 12u00b445, rec. 3u00b4 entre series trotando suave (6 km a 5u00b400 u2013 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)

u00a0Viernes: descanso.

Su00e1bado: 6 km a ritmo 4u00b450 + 10 cambios de 60u00b4u00b4, con una rec. de 3u00b4. Los 60u00b4u00b4 a ritmo 3u00b450 y la rec. a 4u00b450 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.

Domingo: 16 km (5 km a 4u00b450 u2013 7 km a 4u00b440 u2013 4 km a 4u00b430)

Lunes: 6 km + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico y tu00e9cnica de carrera (3 km a 5u00b400 – 3 km a 4u00b445)

Martes: descanso. Miu00e9rcoles: 9 km + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (4 km a 5u00b400 u2013 5 km a 4u00b440)

Jueves: 6 km + 2 series de 3.000 m. a 13u00b400, rec. 3u00b4 entre series trotando suave (6 km a 5u00b400 u2013 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120)

Viernes: descanso.

Su00e1bado: 6 km a ritmo 4u00b450 + 10 cambios de 30u00b4u00b4, con una rec. de 3u00b4. Los 30u00b4u00b4a ritmo de 4u00b400 y la rec. a 4u00b450 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.

Domingo: 12 km (5 km a 4u00b450 u2013 3 km a 4u00b440 u2013 4 km a 4u00b430)

Lunes: 6 km + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico y tu00e9cnica de carrera (6 km a 4u00b450)

Martes: descanso.

Miu00e9rcoles: 6 km +6 series de 1.000 m. a 4u00b415u00b4u00b4, rec. 3u00b4 entre series trotando suave (6 km a 4u00b450 u2013 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120)

Jueves: 8 km (5 km a 4u00b450 u2013 3 km a 4u00b440)

Viernes: descanso.

Su00e1bado: 4 km a 5u00b400 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.

u00a0Domingo: Competiciu00f3n, distancia 5 u2013 6 Km. Ritmo carrera de 4u00b415 a 4u00b418 km.

Lunes: 4 Km. + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico y tu00e9cnica de carrera (4 km a 4u00b450)

u00a0Martes: descanso.

Miu00e9rcoles: 12 km + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (5 km a 4u00b450 u2013 7 km a 4u00b440)

Jueves: 6 km + 6 series de 1.000 m. a 4u00b410 rec. 2u00b4 entre series trotando suave (6 km a 5u00b400 u2013 no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperaciu00f3n bajar a menos de 120 pulsaciones)

u00a0Viernes: descanso.

Su00e1bado: 6 km a ritmo 4u00b450 + 8 cambios de 2u00b4, con una rec. de 2u00b4. Los 2u00b4a ritmo de 4u00b400 y la rec. a 5u00b400 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.

Domingo: 14 km por montau00f1a a 5u00b400 + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.

LUNES 6 km + 50u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (4 km a 4u00b445 u2013 2 km a 4u00b440)

MARTES 6 km + 8 series de 1.000 m a 3u00b450 rec. 3u00b4 entre series trotando suave (6 km a 4u00b440 u2013 no pasar de 170 pulsaciones en las series. En la rec. bajar a menos de 120 pulsaciones)

MIu00c9RCOLES 12 km + 40u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (6 km a 4u00b440 u2013 6 km a 4u00b430)

JUEVES 10 km + 40u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (6 km a 4u00b440 u2013 4 km a 4u00b430)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 6 km (4 km a 4`40 u2013 2 km a 4u00b435)

DOMINGO Test de Media Maratu00f3n – Tiempo entre 1u00b422u00b438 a 3u00b455 km y 1u00b424u00b424 a 4u00b4km

Lunes: 6 km + 50u00b4de acondicionamiento fu00edsico y tu00e9cnica de carrera (4 km a 5u00b400 u2013 2 km a 4u00b445)

u00a0Martes: descanso.

Miu00e9rcoles: 6 km + 6 series de 1.000 m. a 4u00b400 rec. 3u00b4 entre series trotando suave (6 km a 4u00b450u2013 no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperaciu00f3n bajar a menos de 120 pulsaciones)

Jueves: 8 Km (4 km a 5u00b4 – 4 km a 4u00b440)

Viernes: descanso.

Su00e1bado: 4 km a 5u00b400 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.

Domingo: Competiciu00f3n Distancia entre 5 y 7 Km. Ritmo competiciu00f3n 4u00b405 u2013 4u00b408 el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km.

Lunes: 6 km + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico y tu00e9cnica de carrera (6 km a 5u00b400)

u00a0Martes: descanso.

Miu00e9rcoles: 12 km + 30u00b4. de acondicionamiento fu00edsico (4 km a 4u00b450 u2013 8 km a 4u00b435)

Jueves: 6 km a ritmo 4u00b450 + 10 cambios de 30u00b4u00b4, con una rec. de 3u00b4. Los 30u00b4u00b4 a ritmo 3u00b440 y la rec. a 4u00b445 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.

Viernes: descanso.

Su00e1bado: 6 km + 3 series de 2.000 m. a 8u00b410u00b4u00b4, rec. 2u00b4 entre series trotando suave (6 km a 5u00b400 u2013 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120)

Domingo: 16 km (5 km a 5u00b400 u2013 5 km a 4u00b450 u2013 6 km a 4u00b440)

u00a0Lunes: 6 km + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico y tu00e9cnica de carrera (4 km a 4u00b450 u2013 2 km a 4u00b445)

Martes: descanso.

Miu00e9rcoles: 12 km + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (4 km a 4u00b450 u2013 8 km a 4u00b440)

Jueves: 6 km a ritmo 4u00b450 + 10 cambios de 30u00b4u00b4, con una rec. de 3u00b4. Los 30u00b4u00b4 a ritmo 3u00b440 y la rec. a 4u00b445 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec.

Viernes: descanso.

Su00e1bado: 6 km + 3 series de 2.000 m. a 7u00b450, rec. 4u00b4 entre series trotando suave (6 km a 5u00b400u2013 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120)

Domingo: 16 km. + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando (6 km a 4u00b450 -10 km a 4u00b430).

LUNES 7 km + 40u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (4 km a 4u00b440 u2013 3 km a 4u00b430)

MARTES descanso

MIu00c9RCOLES 8 km + 30u00b4 acondicionamiento fu00edsico (6 km a 4u00b430 u2013 2 km a 4u00b405)

JUEVES 7 km + 20u00b4 de estiramientos (7 km a 4u00b440)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 4 km + estiramientos (4 km a 4u00b440)

DOMINGO Maratu00f3n

Tyson Gay perdió a su hija en un tiroteo el año pasado (Tysongay.com)

13u00aa SEMANA DE ENTRENAMIENTO

Lunes: 6 km + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico y tu00e9cnica de carrera (4 km a 4u00b450 u2013 2 km a 4u00b445)

Martes: descanso.

u00a0Miu00e9rcoles: 6 km + 6 series de 1.000 m. a 3u00b455 rec. 90u00b4u00b4 entre series trotando suave (6 km a 5u00b400 u2013 no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperaciu00f3n bajar a menos de 120 pulsaciones)

Jueves: 8 Km. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando (4 km a 5u00b4 – 4 km a 4u00b440)

Viernes: descanso.

Su00e1bado: 4 km a 5u00b400 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.

Domingo: Competiciu00f3n Distancia entre 6 y 7 Km. Ritmo competiciu00f3n 4u00b400 el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 5 km.

catorce

14u00aa SEMANA DE ENTRENAMIENTO

Lunes: 6 km + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico y tu00e9cnica de carrera (4 km a 5u00b400 u20132 km a 4u00b445)

Martes: descanso.

Miu00e9rcoles: 12 km + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (4 km a 4u00b450 u2013 8 km a 4u00b430)

Jueves: 6 km a ritmo 4u00b450 + 10 cambios de 30u00b4u00b4, con una rec. de 3u00b4. Los 30u00b4u00b4 a ritmo 3u00b430 y la rec. a 4u00b445 el km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y no bajar de 145 en la rec

Viernes: descanso.

Su00e1bado: 6 km + 3 series de 2.000 m. a 7u00b450, rec. 4u00b4 entre series trotando suave (6 km a 4u00b450u2013 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120).

u00a0Domingo: 12 km. + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando (6 km a 4u00b450 u2013 6 km a 4u00b430).

Fuente: http://cdn1.valenciaciudaddelrunning.com