Plan de entrenamiento 21 kilómetros- Básico

uno-b

LUNES: Fuerza y estiramientos

MARTES: Corre 5 K

MIERCOLES: Trote 3K o descanso activo

JUEVES: Corre 5 K + Fuerza

VIERNES: Descanso

SÀBADO: 30 min descanso activo

DOMINGO: Corre 7K

dos

LUNES: Fuerza y estiramientos

MARTES: Corre 5 K.

MIERCOLES: Trote 3K o descanso activo

JUEVES: Corre 5 K + Fuerza

VIERNES: Descanso

SÀBADO: 30 min descanso activo

DOMINGO: Corre 7 K

tres

LUNES: Fuerza y estiramientos

MARTES: Corre 6 K

MIERCOLES: Trote 3K o descanso activo

JUEVES: Corre 6 K + Fuerza

VIERNES: Descanso

SÀBADO: 40 min descanso activo

DOMINGO: Corre 8 K

cuatro

LUNES: Fuerza y estiramientos

MARTES: Corre 6 K

MIERCOLES: Trote 3K o descanso activo

JUEVES: Corre 6 K + Fuerza

VIERNES: Descanso

SÀBADO: 40 min descanso activo

DOMINGO: Corre 8 K

cinco

LUNES: Fuerza y estiramientos

MARTES: Corre 6.5 K

MIERCOLES: Trote 3K o descanso activo

JUEVES: Corre 6.5 K + fuerza

VIERNES: Descanso

SÀBADO: 40 min descanso activo

DOMINGO: Corre 10K.

seis

LUNES: Fuerza y estiramientos

MARTES: Corre 6.5 K.

MIERCOLES: Trote 3K o descanso activo

JUEVES: Corre 6.5 K + fuerza

VIERNES: Descanso o trote ligero

SÀBADO: Descanso

DOMINGO: Carrera de 5K

siete

LUNES: Fuerza y estiramientos

MARTES: Corre 7K

MIERCOLES: Trote 3K o descanso activo

JUEVES: Corre 7K + fuerza

VIERNES: Descanso

SÀBADO: 50 min descanso activo

DOMINGO: Corre 12K

ocho

LUNES: Fuerza y estiramientos

MARTES: Corre 7K

MIERCOLES: Trote 3K o descanso activo

JUEVES: Corre 7K + fuerza

VIERNES: Descanso

SÀBADO: 50 min descanso activo

DOMINGO: Corre 13k

nueve

LUNES: Fuerza y estiramientos

MARTES: Corre 8 K

MIERCOLES: Trote 5 K o descanso activo

JUEVES: Corre 8K + fuerza

VIERNES: Descanso o trote ligero

SÀBADO: Descanso

DOMINGO: Carrera 10K

diez

LUNES: Fuerza y estiramientos

MARTES: Corre 8 K.

MIERCOLES: Trote 5K o descanso activo

JUEVES: Corre 8K + fuerza

VIERNES: Descanso

SÀBADO: 60min descanso activo

DOMINGO: Corre 15k

once

LUNES: Fuerza y estiramientos

MARTES: Corre 8K.

MIERCOLES: Trote 5K o descanso activo

JUEVES: Corre 8Kms + fuerza

VIERNES: Descanso

SÀBADO: 60min descanso activo

DOMINGO: Corre 16k

doce

LUNES: Fuerza y estiramientos

MARTES: Corre 6.5 K.

MIERCOLES: Trote 5 k o descanso activo

JUEVES: Corre 6.5K + fuerza

VIERNES: Descanso

SÀBADO: Descanso

DOMINGO: Carrera 21K