Plan de entrenamiento 21 kilómetros- Intermedio

uno-b

LUNES: Fuerza y estiramientos

MARTES: Corre 5K.

MIERCOLES: 5x400metros

JUEVES: Corre 5K + fuerza

VIERNES: Descanso

SÀBADO: Corre 5K

DOMINGO: Corre 8K

dos

LUNES: Fuerza y estiramientos

MARTES: Corre 5K.

MIERCOLES: Corre 30min. Ritmo.

JUEVES: Corre 5K + fuerza

VIERNES: Descanso

SÀBADO: Corre 5K. Ritmo.

DOMINGO: Corre 10K

tres

LUNES: Fuerza y estiramientos

MARTES: Corre 6K.

MIERCOLES: 6x400metros

JUEVES: Corre 5K + fuerza

VIERNES: Descanso

SÀBADO: Descanso

DOMINGO: Carrera 5K

cuatro

LUNES: Fuerza y estiramientos

MARTES: Corre 6K.

MIERCOLES: Corre 35min. Ritmo.

JUEVES: Corre 5K + fuerza

VIERNES: Descanso

SÀBADO: Corre 5K.

DOMINGO: Corre 11K

cinco

LUNES: Fuerza y estiramientos

MARTES: Corre 6.5K.

MIERCOLES: 7x400metros.

JUEVES: Corre 5K + fuerza

VIERNES: Descanso

SÀBADO: Corre 5K. Ritmo

DOMINGO: Corre 13K

seis

LUNES: Fuerza y estiramientos

MARTES: Corre 6.5K.

MIERCOLES: Corre 40min. Ritmo.

JUEVES: Corre 5K + fuerza

VIERNES: Descanso o trote ligero

SÀBADO: Descanso

DOMINGO: Carrera 10K

siete

LUNES: Fuerza y estiramientos

MARTES: Corre 7K.

MIERCOLES: 8x400metros.

JUEVES: Corre 5K + fuerza

VIERNES: Descanso

SÀBADO: Corre 7K. Ritmo.

DOMINGO: Corre 14K.

ocho

LUNES: Fuerza y estiramientos

MARTES: Corre 7K.

MIERCOLES: Corre 40min. Ritmo.

JUEVES: Corre 5K + fuerza

VIERNES: Descanso

SÀBADO: Corre 8K. Ritmo.

DOMINGO: Corre 16K.

nueve

LUNES: Fuerza y estiramientos

MARTES: Corre 8K.

MIERCOLES: 9x400metros.

JUEVES: Corre 5K + fuerza

VIERNES: Descanso o trote ligero.

SÀBADO: Descanso.

DOMINGO: Carrera 15K

diez

LUNES: Fuerza y estiramientos

MARTES: Corre 8K.

MIERCOLES: Corre 45min. Ritmo.

JUEVES: Corre 5K + fuerza

VIERNES: Descanso o trote ligero.

SÀBADO: Corre 8K. Ritmo.

DOMINGO: Corre 18K.

once

LUNES: Fuerza y estiramientos

MARTES: Corre 8K.

MIERCOLES: 10x400metros.

JUEVES: Corre 5K + fuerza

VIERNES: Descanso

SÀBADO: Corre 5K. Ritmo.

DOMINGO: Corre 19K

doce

LUNES: Fuerza y estiramientos

MARTES: Corre 6.5K.

MIERCOLES: Corre 30min. Ritmo.

JUEVES: Corre 4K + fuerza

VIERNES: Descanso

SÀBADO: Descanso

DOMINGO: Carrera 21K