Plan de Entrenamiento 42 kilómetros – Básico

uno-b

LUNES 5 km a 7´10 + 30´ de acondicionamiento físico

MARTES descanso

MIÉRCOLES 7 km a 7´10 + 30´ de acondicionamiento físico

JUEVES 7 km (7 km a 7´10)

VIERNES descanso

SÁBADO 8 km (8 km a 7´10)

DOMINGO descanso

dos

LUNES 6 km + 30´ de acondicionamiento físico. (4 km a 5´30 – 2 km a 5´20)

MARTES descanso

MIÉRCOLES 10 km + 20´ de acondicionamiento físico. (5 km a 5´30 – 5 km a 5´15)

JUEVES 6 km + 3 series de 2.000 m a 10´ recuperación 3´ entre series trotando suave. (6 km a 5´40 – no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperación  bajar a menos de 120 pulsaciones)

VIERNES descanso

SÁBADO 12 km (4 km a 5´40 – 4 km a 5´20 – 4 km 5´00)

DOMINGO 16 km + 10 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m) (6 km a 5´40 – 10 km a 5´30)

tres

LUNES 6 km + 40´ de acondicionamiento físico. (4 km a 5´30 – 2 km a 5´20)

MARTES descanso

MIÉRCOLES 12 km + 40´ de acondicionamiento físico. (6 km a 5´30 – 6 km a 5´20)

JUEVES 6 km + 2 series de 3.000 m a 15´00, rec. 3´ entre series trotando suave. (6 km a 5´40– no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)

VIERNES descanso

SÁBADO 10 km + 10 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m) (4 km a 5´30 – 3 km a 5´15 – 3 km a 5´10)

DOMINGO 20 km (10 km a 5´40 – 10 km a 5´30

cuatro

LUNES 6 km + 50´ de acondicionamiento físico. (4 km a 5´30 – 2 km a 5´20)

MARTES descanso

MIÉRCOLES 12 km + 40´ acondicionamiento físico. (5 km a 5´25 – 7 km a 5´15)

JUEVES 6 km calentamiento a 5´30 + 6 series de 1000 a 4´45 rec. 2´. (no pasar de 170 pulsaciones en las series y bajar en la rec. a menos120)

VIERNES descanso

SÁBADO 13 km (2 km a 5´30 – 2 km a 5´25 – 6 km a 5´20 – 2 km a 5´15 – 1 km a 5´30)

DOMINGO 24 km montaña (5 km a 5´45 – 5 km a 5´40 – 14 km a 5´30

cinco

LUNES 6 km + 40´ de acondicionamiento físico + 10 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m) (4 km a 5´30 – 2 km a 5´20)

MARTES descanso

MIÉRCOLES 10 km + 30´ acondicionamiento físico. (4 km a 5´30 – 6 km a 5´20)

JUEVES descanso

VIERNES 4 km a 5´40 + 6 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m)

SÁBADO Test de 15 km. Ritmo entre 4´50 y 5´00 km

DOMINGO 5 km a 5´40 + 6 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m)

seis

LUNES 6 km + 50´ de acondicionamiento físico (4 km a 5´30 – 2 km a 5´20)

MARTES descanso

MIÉRCOLES 12 km + 40´ acondicionamiento físico (5 km a 5´25 – 7 km a 5´15)

JUEVES 6 km calentamiento a 5´30 + 6 series de 1000 a 4´45 rec. 2´. (no pasar de 170 pulsaciones en las series y bajar en la rec. a menos 120)

VIERNES descanso

SÁBADO 13 km (2 km a 5´30 – 2 km a 5´25 – 6 km a 5´20 – 2 km a 5´15 – 1 km a 5´30)

DOMINGO 28 km montaña (7 km a 5´45 – 7 km a 5´40 – 14 km a 5´30)

siete

LUNES 8 km + 40´ de acondicionamiento físico. (4 km a 5´30 – 4 km a 5´20)

MARTES descanso

MIÉRCOLES 14 km + 40´ de acondicionamiento físico. (8 km a 5´25 – 6 km a 5´10)

JUEVES 6 km + 3 series de 2.000 m a 9´40 rec. 2´ entre series trotando suave. (6 km a 5´30 – no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones)

VIERNES descanso

SÁBADO 14 km (2 km a 5´30 – 2 km a 5´10 – 7 km 5´05– 2 km a 5´00 – 1 km a 5´20)

DOMINGO 30 km montaña. (5 km a 5´45 – 7 km a 5´40 – 18 km a 5´30)

ocho

LUNES 4 km + 50´ de acondicionamiento físico. (2 km a 5´30 – 2 km a 5´20)

MARTES descanso

MIÉRCOLES 12 km + 50´ de acondicionamiento físico. (5 km a 5´25 – 7 km a 4´50)

JUEVES 6 km + 3 series de 2.000 m a 9´15 , rec. 3´ entre series trotando suave. (6 km a 5´30 – no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)

VIERNES descanso                                                             

SÁBADO 14 km (2 km a 5´30 – 4 km a 5´15 – 5 km a 5´00 – 2 km a 4´45 – 1 km a 5´30)

DOMINGO 32 km (5 km a 5´30 – 5 km a 5´20 – 22 km a 5´10)

 

nueve

LUNES 4 km + 50´ de acondicionamiento físico. (2 km a 5´30 – 2 km a 5´20)

MARTES descanso

MIÉRCOLES 12 km + 50´ de acondicionamiento físico. (5 km a 5´25 – 7 km a 4´50)

JUEVES 6 km + 3 series de 2.000 m a 9´15 , rec. 3´ entre series trotando suave. (6 km a 5´30 – no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)

VIERNES descanso                                                             

SÁBADO 14 km (2 km a 5´30 – 4 km a 5´15 – 5 km a 5´00 – 2 km a 4´45 – 1 km a 5´30)

DOMINGO 32 km (5 km a 5´30 – 5 km a 5´20 – 22 km a 5´10)

 

diez

LUNES 6 km + 50´ de acondicionamiento físico. (4 km a 5`30 – 2 km a 5´20)

MARTES descanso

MIÉRCOLES 14 km + 30´ acondicionamiento físico. (5 km a 5´25 – 9 km a 4´50)

JUEVES 6 km + 2 series de 3.000 m a 13´30 rec. 3´ entre series con trote suave. (6 km a 5´30 – no pasar de 170 pulsaciones en las series, en la recuperación bajar a menos de 120)

VIERNES descanso

SÁBADO 14 km (2 km a 5´30 – 4 km a 5´15 – 7 km a 4´50 – 1 km a 5´30)

DOMINGO 32 km (5 km a 5´30 – 7 km a 5´20 – 20 km a 5´00)

once

LUNES 6 km + 50´ de acondicionamiento físico. (4 km a 5´25 – 2 km a 5´15)

MARTES descanso

MIÉRCOLES 12 km + 30´ de acondicionamiento físico. (5 km a 5´15 – 7 km a 4´45)

JUEVES 6 km + 3 series de 2.000 m a 9´00 , rec. 3´ entre series trotando suave. (6 km a 5´30 – no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)

VIERNES descanso

SÁBADO 10 km (5 km a 5´20 – 5 km a 4´50)

DOMINGO 15 km (4 km a 5´20 – 11 km a 5´00)

doce

LUNES 6 km + 40´ de acondicionamiento físico. (4 km a 5´15 – 2 km a 5´10)

MARTES descanso

MIÉRCOLES 7 km + 30´ acondicionamiento físico. (5 km a 5´15 – 2 km a 4´40)

JUEVES 6 km + 20´ estiramientos. (3 km a 5´15 – 3 km a 5´10)

VIERNES descanso

SÁBADO 3 km + 15´ estiramientos. (3 km a 5´30)

DOMINGO Maratón

Fuente: Miguel Rubio Entrenador Nacional de Atletismo. http://www.valenciaciudaddelrunning.com/