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Plan de Entrenamiento 42 kilómetros – Básico

LUNES 5 km a 7u00b410 + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico

MARTES descanso

MIu00c9RCOLES 7 km a 7u00b410 + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico

JUEVES 7 km (7 km a 7u00b410)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 8 km (8 km a 7u00b410)

DOMINGO descanso

LUNES 6 km + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico. (4 km a 5u00b430 u2013 2 km a 5u00b420)

MARTES descanso

MIu00c9RCOLES 10 km + 20u00b4 de acondicionamiento fu00edsico. (5 km a 5u00b430 u2013 5 km a 5u00b415)

JUEVES 6 km + 3 series de 2.000 m a 10u00b4 recuperaciu00f3n 3u00b4 entre series trotando suave. (6 km a 5u00b440 u2013 no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperaciu00f3n u00a0bajar a menos de 120 pulsaciones)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 12 km (4 km a 5u00b440 u2013 4 km a 5u00b420 u2013 4 km 5u00b400)

DOMINGO 16 km + 10 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m) (6 km a 5u00b440 u2013 10 km a 5u00b430)

LUNES 6 km + 40u00b4 de acondicionamiento fu00edsico. (4 km a 5u00b430 u2013 2 km a 5u00b420)

MARTES descanso

MIu00c9RCOLES 12 km + 40u00b4 de acondicionamiento fu00edsico. (6 km a 5u00b430 u2013 6 km a 5u00b420)

JUEVES 6 km + 2 series de 3.000 m a 15u00b400, rec. 3u00b4 entre series trotando suave. (6 km a 5u00b440u2013 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 10 km + 10 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m) (4 km a 5u00b430 u2013 3 km a 5u00b415 u2013 3 km a 5u00b410)

DOMINGO 20 km (10 km a 5u00b440 u2013 10 km a 5u00b430

LUNES 6 km + 50u00b4 de acondicionamiento fu00edsico. (4 km a 5u00b430 u2013 2 km a 5u00b420)

MARTES descanso

MIu00c9RCOLES 12 km + 40u00b4 acondicionamiento fu00edsico. (5 km a 5u00b425 u2013 7 km a 5u00b415)

JUEVES 6 km calentamiento a 5u00b430 + 6 series de 1000 a 4u00b445 rec. 2u00b4. (no pasar de 170 pulsaciones en las series y bajar en la rec. a menos120)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 13 km (2 km a 5u00b430 u2013 2 km a 5u00b425 u2013 6 km a 5u00b420 u2013 2 km a 5u00b415 u2013 1 km a 5u00b430)

DOMINGO 24 km montau00f1a (5 km a 5u00b445 u2013 5 km a 5u00b440 u2013 14 km a 5u00b430

LUNES 6 km + 40u00b4 de acondicionamiento fu00edsico + 10 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m) (4 km a 5u00b430 u2013 2 km a 5u00b420)

MARTES descanso

MIu00c9RCOLES 10 km + 30u00b4 acondicionamiento fu00edsico. (4 km a 5u00b430 u2013 6 km a 5u00b420)

JUEVES descanso

VIERNES 4 km a 5u00b440 + 6 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m)

Su00c1BADO Test de 15 km. Ritmo entre 4u00b450 y 5u00b400 km

DOMINGO 5 km a 5u00b440 + 6 progresivos de 100 m al 70% rec. volver andando (100 m)

LUNES 6 km + 50u00b4 de acondicionamiento fu00edsico (4 km a 5u00b430 u2013 2 km a 5u00b420)

MARTES descanso

MIu00c9RCOLES 12 km + 40u00b4 acondicionamiento fu00edsico (5 km a 5u00b425 u2013 7 km a 5u00b415)

JUEVES 6 km calentamiento a 5u00b430 + 6 series de 1000 a 4u00b445 rec. 2u00b4. (no pasar de 170 pulsaciones en las series y bajar en la rec. a menos 120)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 13 km (2 km a 5u00b430 u2013 2 km a 5u00b425 u2013 6 km a 5u00b420 u2013 2 km a 5u00b415 u2013 1 km a 5u00b430)

DOMINGO 28 km montau00f1a (7 km a 5u00b445 u2013 7 km a 5u00b440 u2013 14 km a 5u00b430)

LUNES 8 km + 40u00b4 de acondicionamiento fu00edsico. (4 km a 5u00b430 u2013 4 km a 5u00b420)

MARTES descanso

MIu00c9RCOLES 14 km + 40u00b4 de acondicionamiento fu00edsico. (8 km a 5u00b425 u2013 6 km a 5u00b410)

JUEVES 6 km + 3 series de 2.000 m a 9u00b440 rec. 2u00b4 entre series trotando suave. (6 km a 5u00b430 u2013 no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperaciu00f3n bajar a menos de 120 pulsaciones)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 14 km (2 km a 5u00b430 u2013 2 km a 5u00b410 u2013 7 km 5u00b405u2013 2 km a 5u00b400 u2013 1 km a 5u00b420)

DOMINGO 30 km montau00f1a. (5 km a 5u00b445 u2013 7 km a 5u00b440 u2013 18 km a 5u00b430)

LUNES 4 km + 50u00b4 de acondicionamiento fu00edsico. (2 km a 5u00b430 u2013 2 km a 5u00b420)

MARTES descanso

MIu00c9RCOLES 12 km + 50u00b4 de acondicionamiento fu00edsico. (5 km a 5u00b425 u2013 7 km a 4u00b450)

JUEVES 6 km + 3 series de 2.000 m a 9u00b415 , rec. 3u00b4 entre series trotando suave. (6 km a 5u00b430 u2013 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)

VIERNES descansou00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0

Su00c1BADO 14 km (2 km a 5u00b430 u2013 4 km a 5u00b415 u2013 5 km a 5u00b400 u2013 2 km a 4u00b445 u2013 1 km a 5u00b430)

DOMINGO 32 km (5 km a 5u00b430 u2013 5 km a 5u00b420 u2013 22 km a 5u00b410)

u00a0

LUNES 4 km + 50u00b4 de acondicionamiento fu00edsico. (2 km a 5u00b430 u2013 2 km a 5u00b420)

MARTES descanso

MIu00c9RCOLES 12 km + 50u00b4 de acondicionamiento fu00edsico. (5 km a 5u00b425 u2013 7 km a 4u00b450)

JUEVES 6 km + 3 series de 2.000 m a 9u00b415 , rec. 3u00b4 entre series trotando suave. (6 km a 5u00b430 u2013 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)

VIERNES descansou00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0u00a0

Su00c1BADO 14 km (2 km a 5u00b430 u2013 4 km a 5u00b415 u2013 5 km a 5u00b400 u2013 2 km a 4u00b445 u2013 1 km a 5u00b430)

DOMINGO 32 km (5 km a 5u00b430 u2013 5 km a 5u00b420 u2013 22 km a 5u00b410)

u00a0

LUNES 6 km + 50u00b4 de acondicionamiento fu00edsico. (4 km a 5`30 u2013 2 km a 5u00b420)

MARTES descanso

MIu00c9RCOLES 14 km + 30u00b4 acondicionamiento fu00edsico. (5 km a 5u00b425 u2013 9 km a 4u00b450)

JUEVES 6 km + 2 series de 3.000 m a 13u00b430 rec. 3u00b4 entre series con trote suave. (6 km a 5u00b430 u2013 no pasar de 170 pulsaciones en las series, en la recuperaciu00f3n bajar a menos de 120)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 14 km (2 km a 5u00b430 u2013 4 km a 5u00b415 u2013 7 km a 4u00b450 u2013 1 km a 5u00b430)

DOMINGO 32 km (5 km a 5u00b430 u2013 7 km a 5u00b420 u2013 20 km a 5u00b400)

LUNES 6 km + 50u00b4 de acondicionamiento fu00edsico. (4 km a 5u00b425 u2013 2 km a 5u00b415)

MARTES descanso

MIu00c9RCOLES 12 km + 30u00b4 de acondicionamiento fu00edsico. (5 km a 5u00b415 u2013 7 km a 4u00b445)

JUEVES 6 km + 3 series de 2.000 m a 9u00b400 , rec. 3u00b4 entre series trotando suave. (6 km a 5u00b430 u2013 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 10 km (5 km a 5u00b420 u2013 5 km a 4u00b450)

DOMINGO 15 km (4 km a 5u00b420 u2013 11 km a 5u00b400)

LUNES 6 km + 40u00b4 de acondicionamiento fu00edsico. (4 km a 5u00b415 u2013 2 km a 5u00b410)

MARTES descanso

MIu00c9RCOLES 7 km + 30u00b4 acondicionamiento fu00edsico. (5 km a 5u00b415 u2013 2 km a 4u00b440)

JUEVES 6 km + 20u00b4 estiramientos. (3 km a 5u00b415 u2013 3 km a 5u00b410)

VIERNES descanso

Su00c1BADO 3 km + 15u00b4 estiramientos. (3 km a 5u00b430)

DOMINGO Maratu00f3n

Fuente: Miguel Rubio Entrenador Nacional de Atletismo. http://www.valenciaciudaddelrunning.com/

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