La nutricionista Andrea Gilmond aborda esta semana el tema de la comida previa a una carrera o entrenamiento. Comienza con una importante definición:
Se considera comida pre ejercicio aquellos alimentos que consumes entre 4 a 1 hora antes del entrenamiento o de la competencia. Es necesario que antes de comenzar, los corredores se encuentren apropiadamente hidratados y con su tanque de energía repleto.
Muchos estudios demuestran que una dieta rica en carbohidratos va a resultar en un mejor desempeño. Pueden ayudar a reducir tus marcas de carrera. Al contrario, su inadecuado consumo puede aumentar el riesgo de fatiga y un bajo rendimiento. Esto se observa en dificultades para mantener el paso, debilidad y necesidad de parar antes de que termine el entrenamiento o la carrera.
Sin suficiente combustible va a ser imposible que el carro ande más lejos y más rápido. Lo mismo pasa con nuestro cuerpo.
Esta comida es muy importante por lo siguiente:
- Restaura el glucógeno hepático: la mayoría de los corredores entrenan en la mañana luego de un período largo de ayuno. El hígado es un órgano que almacena glucógeno y es uno de los encargados de que la glicemia (azúcar en sangre) esté en valores adecuados.
- Aumenta la energía en el músculo: el glucógeno también se deposita en nuestros músculos y es la principal fuente de energía para cuando estamos haciendo ejercicio. Si tenemos el tanque lleno podemos poder trabajar a más intensidad y retrasar la fatiga.
- Disminuye el hambre: no es recomendable empezar a hacer ejercicio con hambre. Te desenfoca de tus objetivos deportivos, es molesto y por supuesto estarás con falta de energía.
- Disminuye el disconfort gastrointestinal: haber comido nos ayuda a realizar el ejercicio de mejor manera y podemos utilizar los nutrientes de forma más efectiva. Sin embargo, comer de más puede hacer que nos sintamos incómodos, muy pesados y con náuseas.
- Incluye alimentos que ofrezcan más seguridad: muchas veces nos sentimos de manera más confortable cuando vamos a competir consumiendo un tipo de alimento u otro.
- Asegura una mejor hidratación: permite hidratarte mejor. Recuerda que el color de tu orina es un excelente indicador.
Qué comer varía en función del tiempo que se tenga antes de iniciar la actividad. Además es individual según la tolerancia de cada uno. Hay que tener en cuenta que mientras más grasa, proteínas y fibra tengamos en nuestra comida pre competencia más tiempo va a tomar la digestión.
Las siguientes premisas necesitas considerarlas siempre:
- Si tienes al menos 4 horas antes del inicio del evento, puedes perfectamente consumir una comida completa y sólida porque tienes suficiente tiempo para digerir. Ej: Arepa rellena con pollo y aguacate, 1 taza de café con leche.
- Si tienes menos tiempo, que suele pasar antes de las carreras o maratones, es ideal consumir una pequeña merienda que cuente con las siguientes características: alta en carbohidratos (pan blanco, galletas maría, mermelada, arroz, papa, pasta) baja en fibra (carbohidratos en versiones “blancas o refinadas”) moderado en proteínas y bajo en grasa.
- Si sueles experimentar muchos nervios antes de la carrera o malestar gastrointestinal cuando corres, es preferible que optes por alimentos líquidos o bebidas como jugos de fruta natural, bebidas deportivas o incluso yogurt descremado y consumirlo por lo menos 2 horas antes del inicio.
Algunos ejemplos de comidas pre-competencia/entrenamiento:
Entre 2 a 4 horas antes de iniciar la carrera:
- Sándwich o wrap relleno con atún, queso, o pollo y vegetales.
- Avena con leche, miel y pasas.
- Plátano maduro horneado con queso.
- Arroz, pasta o noodles con pollo, pescado y vegetales.
Entre 1 a 2 horas antes del comienzo:
- 1 o 2 porciones de frutas (cambur, lechosa, piña)
- Una barra de cereal.
- Pan tostado con mermelada o miel.
- Un smoothie o jugo natural de frutas.
- Galletas maría.
Sin embargo, como siempre les comento, es esencial que practiquen en los entrenamientos todo lo que van hacer en la competencia para conocer que les funciona y que no. Cada organismo es un mundo y conocerlo te va a dar poder para mejorar tus estrategias y tiempos.
Contacto: Nutricionista Andrea Gilmond @eating4winning
Twitter, Instagram y Facebook: @42kilometros
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