La lucha contra el flato. Estás en el kilómetro 25. Las piernas responden, el ritmo es el planificado, la mente está enfocada… y de repente, aparece. Un pinchazo agudo, como una aguja clavándose justo debajo de las costillas, que amenaza con arruinar meses de entrenamiento.
Sí, hablamos del Dolor Abdominal Transitorio, popularmente conocido como flato. Con relativa frecuencia puede aparecer entre los corredores de larga distancia. No eres el primero ni el último que ha tenido que bajar el ritmo o doblarse por culpa de este invitado inesperado. Pero, ¿qué es exactamente y cómo podemos ganarle la partida sin echar a perder nuestra carrera?
Durante años nos dijeron que el flato era un «aire atrapado» o una falta de oxígeno en el diafragma. Hoy, la ciencia del deporte da una explicación mucho más lógica y mecánica: fricción interna. Imagina que tus órganos abdominales están envueltos en una doble membrana protectora llamada peritoneo. Al correr largas distancias, el constante «sube y baja» de la zancada genera roce e irritación entre esas capas. Es esa fricción la que duele. Órganos que «rebotan» como el hígado o el estómago que penden del diafragma mediante ligamentos. Con el impacto repetitivo de los kilómetros, estos ligamentos sufren una tensión mecánica constante, especialmente si el estómago va pesado.
Otra explicación viena dada por el dilema del riego sanguíneo. Y es que cuando corres un fondo, tu cuerpo es sabio y envía la mayor parte de la sangre a las piernas para mantener el ritmo. Si tu sistema digestivo está intentando procesar un gel muy espeso o comida previa, la falta de irrigación empeora las cosas.
También está la fatiga de la postura. Cuando el cansancio acumulado hace que empieces a correr encorvado, la presión dentro de la cavidad abdominal cambia y el riesgo de sufrir flato se dispara.
¿Cómo prevenir el flato?
En larga distancia, la mejor estrategia es la que se trabaja antes de cruzar el arco de salida.
- Deja pasar al menos 3 horas entre tu última comida fuerte y el entrenamiento.
- Durante la ruta, acompaña siempre tus geles o gomitas con suficiente agua. Las bebidas muy concentradas retrasan el vaciado del estómago y provocan esa molesta pesadez que detona el flato.
- El «core» es tu escudo. Un abdomen y unos oblicuos fuertes no solo te dan estabilidad y mejor postura cuando estás cansado, sino que reducen significativamente el movimiento y el roce de los órganos internos.
- Arranca de menos a más. Empezar a correr a tu ritmo objetivo de forma abrupta altera tu patrón respiratorio. Un calentamiento progresivo permite que el diafragma y el flujo sanguíneo se adapten sin sustos.
¿Qué hacer si el flato aparece en plena carrera?
Cuando el pinchazo ataca en pleno entrenamiento o competencia, no te desesperes ni te detengas de forma inmediata. Prueba este paso a paso para disiparlo sobre la marcha:
- Concéntrate en una respiración abdominal profunda, inflando el estómago, no el pecho.
- Baja un poco la intensidad de la zancada. Presiona firmemente con dos dedos el punto exacto del dolor mientras sueltas el aire, o inclina levemente el torso hacia el lado opuesto para estirar la zona abdominal y liberar la tensión del peritoneo.
- Suaviza el impacto. Intenta correr de manera más fluida, «rebotando» menos contra el suelo. Mantén la espalda erguida. Enderezar el torso le da espacio al diafragma y reduce la presión sobre las vísceras.
- Si el dolor es muy agudo, camina unos metros. Dobla el torso hacia adelante intentando tocar las puntas de los pies mientras vacías por completo los pulmones. Esto relaja el diafragma por completo antes de retomar el trote.
Al final del día, el flato es una señal de que algo en la mecánica o en la digestión necesita un ajuste. Escucha a tu cuerpo, entrena tu respiración tanto como tus piernas, y no dejes que un pinchazo te quite el placer de conquistar la meta.
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