Mientras hacemos ejercicio, producimos una cantidad de energía importante en forma de calor dentro de nuestro organismo. Este calor, debe ser transportado hacia la piel y luego dispersarse en el ambiente a través de la evaporación para prevenir un aumento exagerado de la temperatura corporal.
De acuerdo a la nutricionista Andrea Gilmond, la elevación de la temperatura puede disminuir el rendimiento deportivo y lograr que haya agotamiento en menos tiempo. Estudios indican que a una determinada intensidad de ejercicio puede haber una diferencia en el tiempo de agotamiento de 50% si se comparan temperaturas de 31 º centígrados vs 11 º centígrados. Además, se produce un esfuerzo fisiológico importante para el sistema cardiovascular y nervioso.
Según el consenso de entrenamiento y competencia en calor, hay tres cosas importantes que se debe hacer al entrenar en ambientes calurosos y húmedos.
Aclimatarse al calor
La exposición del entrenamiento bajo condiciones calurosas, genera adaptaciones que harán que el deportista sea más resistente al calor y podrá realizar la actividad con más comodidad. Las sesiones de aclimatización deben durar al menos 60 minutos al día donde se producirá un aumento de la temperatura corporal y un estímulo mayor a la sudoración. La adaptación requiere idealmente 15 días.
Algunos de los ajustes que consigue nuestro organismo es aumentar el volumen plasmático, estableciendo una mayor estabilidad cardiovascular. La sudoración aumenta y mejora el balance hidro-electrolítico. Aquellos atletas mejor entrenados, tendrán una adaptación más rápida. La respuesta es individual y una manera sencilla de monitorearla es a través del ritmo cardíaco, el cual debe disminuir a una intensidad dada al cabo de varios días.
Chequear hidratación
El aumento de la temperatura, inducirá a un aumento en la tasa de sudoración lo que puede conllevar a deshidratación si el consumo de líquidos no es suficiente. La deshidratación puede disminuir el plasma sanguíneo y aumentar la concentración de solutos, haciendo una sangre espesa y muy concentrada. Esta situación crea un estado de estrés fisiológico importante que puede ser peligroso.
Hidratación Pre-ejercicio
El ejercicio debe comenzarse en un estado de hidratación óptimo, para conocerlo se debe establecer el peso corporal cuando se está bien hidratado: pesarse a primera hora de la mañana, con el mínimo de ropa, luego de haber orinado y defecado. Debe realizarse el día consecutivo a tener una ingesta de fluidos de 1-2 litros la noche anterior.
Es normal que el peso fluctúe, se considera normal una variación menor al 1%
Hidratación durante el ejercicio
- Cuando la pérdida de peso corporal excede al 2% suele afectar el rendimiento. Beber al tener sed puede ser muy tarde y ya existir cierta deshidratación, sobre todo en ambientes muy calurosos donde la estrategia o patrón de consumo de bebidas es clave.
- Una tasa de sudoración de 1.0 a 1.5 litros/horas son valores normales en deportistas que entrenan en ambientes calurosos, pero puede llegar hasta 2.5 litros/horas en algunos individuos.
- Las personas con sudoración excesiva deben ingerir aproximadamente 400 ml cada 15 minutos y consumir sodio antes y durante el entrenamiento, mediante bebidas deportivas o cápsulas de sal.
- El ejercicio en calor aumenta la utilización del glucógeno (carbohidratos) por lo que debe reponerse cuando la sesión dura más de 1 hora en un rango entre 30 – 90 g/h.
Hidratación Pos-ejercicio
Recuperar el 150% de lo perdido durante la actividad (peso después – peso antes). Por ejemplo, si la pérdida fue de 1kg, se debe consumir 1.5 L de fluidos y alimentos (incluyendo alimentos salados) en las dos horas siguientes.
Estrategias de enfriamiento
Las toallas, chalecos y compresas frías pueden disminuir la temperatura de la piel y reducir el esfuerzo cardiovascular.
Las bebidas frías y los granizados (hielo triturado) pueden mejorar el rendimiento deportivo incrementando la pérdida de calor interna. Estas son algunas recomendaciones:
- Antes del ejercicio: pueden reducir la temperatura corporal 0.5 ºC y extender el tiempo para que se alcance la temperatura corporal crítica.
- Durante el ejercicio en ambientes húmedos y calurosos, van a generar el intercambio de calor interno disminuyendo la temperatura de la zona central y mejorando el rendimiento aeróbico. Las bebidas frías y que contengan carbohidratos aumentan el deseo de seguir bebiendo.
- Después del ejercicio ayudarán a reducir la temperatura corporal más rápido.
El mentol aparece como una estrategia que puede ayudar a sentir una sensación de frescura. Funciona estimulando unos receptores en la cavidad bucal que logran que la percepción del aire que se inhala o el agua consumida sea más refrescante. Faltan estudios que den pautas específicas, pero se puede experimentar haciendo enjuagues bucales o ingiriendo bebidas que contengan mentol, chequeando la tolerancia individual del atleta.
Contacto: Nutricionista Andrea Gilmond @eating4winning
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