Leía este fin de semana sobre cómo el estiramiento puede ayudar a mejorar nuestra potencia al correr y sobre todo la amplitud de la zancada. Soy uno de los que al revisar las estadísticas de mis entrenamientos observo este parámetro, porque estoy consciente de que podría sacarle mayores dividendos.
He encontrado cinco estiramientos que pueden ayudar a aumentar nuestra potencia, ampliar nuestra zancada y al final del camino mejorar el rendimiento. Les adelanto que los conocía todos y cuatro de esos cinco los hago con regularidad, porque ese de pegar los glúteos a los talones me cuestan un mundo, aunque hay veces que los hago con ayuda. Le pido a alguien me sujete de las manos y bajo hasta que las nalgas se posan sobre los talones y allí me mantengo por 30 segundos.
De acuerdo al Instituto Furman de Carreras y Entrenamiento Científico en Greenville, Carolina del Sur, estos cinco estiramientos estáticos son claves para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza muscular, la resistencia y la flexibilidad. Y lo mejor es que lo podemos hacer en casa y van muy bien después del entrenamiento.
Flexor de cadera. Arrodíllate con la pierna derecha sobre un pañito y el pie izquierdo adelante. Inclínate al frente desde las caderas y mantén por 30 segundos. Coloca ahora la rodilla izquierda sobre el pañito y repite.
Tendón de la Corva. Sentado o acostado coloca una correa alrededor del pie derecho. Estira suavemente la pierna en dirección al techo. Mantén por 30 segundos y cambia de pierna.
Piriforme. También llamado piramidal de la pelvis es un músculo que se encuentra en la parte profunda de la región glútea. Para estirarlo acuéstate sobre tu espalda y flexiona la pierna derecha. Vas a colocar el tobillo derecho delante de la rodilla izquierda. Empuja hacia tu pecho, el muslo izquierdo. Mantén la posición por 30 segundos y cambia.
Les cuento que al finalizar mis entrenamientos hago también otro ejercicio que me enseñó mi estimada traumatóloga Milagros Sosa, que es muy bueno para el piriforme pero nos exige equilibrio.
De pie sobre el izquierdo levantamos la pierna derecha de manera tal que el talón derecho quede a la altura de la cadera y se forme una línea horizontal entre el tobillo y la rodilla derecha. Presiona hacia arriba tu tobillo derecho, un poco más arriba de la cadera. Es importante que sientas la presión en el glúteo. 30 segundos y cambia.
Espalda baja (1). Coloca tus rodillas en el pecho y abrázalas. Mantén 30 segundos.
Espalda baja (2). Bajar las caderas hacia atrás hasta que los glúteos queden descansando sobre los talones. Pecho y brazos hacia delante. 30 segundos y subir.
Les confieso que mientras escribo esta información hago este último ejercicio con la ayuda del sofá, es decir, bajo pero agarrando con mis manos uno de los brazos del mueble, si no me voy hacia atrás. Espero mejorar.
Fuente: Marathonranking.com
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