¿Sufres de malestar gastrointestinal antes de correr?

El malestar gastrointestinal es muy frecuente en corredores de larga distancia. Hay estudios que indican que existe una prevalencia de estos malestares durante la carrera entre 10 y 95%, dependiendo del evento, las condiciones ambientales y del atleta per se.

Entre los síntomas más frecuentes se encuentran mareos, náuseas, dolores estomacales, vómitos y diarrea donde algunos podrían ser leves y no afectar la carrera, mientras que hay otros que no sólo pueden afectar el rendimiento sino la salud en general.

La nutricionista Andrea Gilmond afirma que a pesar de la alta incidencia, no se conoce a ciencia cierta qué es lo que realmente causa las molestias gastrointestinales, pero sí que dependen mucho de cada persona y probablemente exista un componente genético asociado.

Sin embargo, indicó, es evidente que cuando estamos ejercitándonos, la prioridad del flujo sanguíneo va al músculo en movimiento y por ende el tracto gastrointestinal pasa a un segundo plano pudiendo afectar y aumentar el riesgo, aunado a la respuesta hormonal y la ingesta previa de cada corredor.

Si sufres de estos trastornos debe estar atento a los siguientes aspectos:

  1.  Si presentas reflujo, identifica las comidas o los alimentos responsables, especialmente cuando son consumidos el día o unas horas antes del ejercicio. Las grasas, el picante, el alcohol, la cafeína en altas concentraciones (>6mg/kg) y el chocolate pudieran ser alimentos desencadenantes.
  2. Si sufres de diarrea durante el ejercicio, chequea si al consumir los siguientes alimentos unas horas antes, aumenta o empeora el problema: cafeína, alimentos altos en fibra (vegetales, cereales integrales, granos), alimentos altos en lactosa (leche, helados), alimentos altos en fructosa (frutas y jugos de frutas) o ingesta excesiva de proteína y grasa (carnes animales, mantequilla, tortas con crema).
  3. La diarrea y los retortijones pueden reducirse asegurando que el último alimento sólido sea consumido por lo menos 3 horas antes del ejercicio. Alimentos líquidos pueden ofrecer una alternativa para mejorar y prevenir esto.
  4. Una dieta baja en fibra la noche o día anterior de carreras puede reducir el riesgo de diarrea y malestar intestinal.
  5. La deshidratación durante el ejercicio te hace más propenso a tener molestias gastrointestinales, siendo el malestar debido a una deshidratación más que la ingesta de fluidos en sí.
  6. Se recomienda probar con la toma de bebidas deportivas diluidas (2-4% de concentración) e ir incrementando el contenido mientras se va tolerando. Las bebidas deportivas comerciales tienen una concentración aproximada del 5-6%, agregarle un poco de agua diluye la concentración.
  7. Cada atleta debe experimentar en los entrenamientos, ensayando la tolerancia a los diferentes alimentos altos en fibra (barras de cereales, panes, futas), bebidas concentradas de carbohidratos y cafeína.
  8. Personalizar la alimentación y la hidratación aportan confianza y seguridad al atleta para dar el máximo en la carrera. Entrena la nutrición, conócete y da lo mejor de tí.

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