Para perder peso ¿dieta cetogénica o ayuno intermitente?
Ya sea por vernos bien o por correr un poco más ligeros, la pérdida de peso, especialmente de masa grasa, siempre es uno de los principales temas en consulta para los especialistas en esta materia.
Actualmente la desinformación y el uso de métodos o sustancias no probados científicamente pueden poner a las personas en riesgo de sufrir consecuencias negativas para su salud y para su rendimiento deportivo. Es por ello que la nutricionista Andrea Gilmond se pasea en este artículo por dos diferentes métodos y dietas que están muy de moda.
1.-Ayuno intermitente
Este método consiste en intervalos de períodos normal de ingesta y períodos de ayuno. Los ayunos pueden ir desde las 16 horas hasta varios días, donde por supuesto la ingesta de alimentos es completa o parcialmente reducida. En un estudio de revisión (Varady, 2011) se concluyó que no hay una diferencia en pérdida de peso o grasa cuando se compara con un método tradicional de reducción de calorías. Por otro lado, en atletas que estén involucrados en ejercicios de alta intensidad, el ayuno puede ser contraproducente aunado al hecho de que las reservas de glucógeno no van a estar en sus niveles adecuados y puede haber una disminución de la masa muscular.
Este método a pesar de ser efectivo, algunas personas lo encuentran muy complicado de seguir, bien sea por la costumbre de comer regularmente y la irritabilidad que puede causar el hecho de estar largos períodos sin ingerir alimentos. Para los atletas, este método no toma en cuenta la variabilidad que puede existir en los horarios de entrenamiento, además, que para entrenamientos de calidad que sea requerida una alta intensidad (series de velocidad, por ejemplo) la fatiga temprana puede ser inevitable.
2.-Dieta Cetogénica
Es conocida también como la dieta Atkins desde 1970. En su versión más rigurosa permite una ingesta de carbohidratos máxima de 30 g/d (aproximadamente 1 cambur o 2 reb de pan). Esto es necesario para inducir la cetosis en el organismo mediante el consumo de cantidades importantes de grasa y en menor proporción, proteínas. Debido a la restricción importante de carbohidratos, unas de las preocupaciones es que la masa muscular va a ser utilizada como fuente de energía para mantener la glicemia. Esto puede conducir a pérdida de músculo, sobre todo cuando el individuo no se encuentre ceto-adaptado (3-4 semanas).
Los que defienden este abordaje, indican que el organismo comienza a usar únicamente grasa y por supuesto que el cuerpo va a utilizar más grasa como fuente de energía, pero esto va a ser únicamente por la falta de carbohidratos (el cual es el nutriente preferido para el cerebro y para los músculos en cuanto a la intensidad del ejercicio) y aunque te podrías adaptar, e incluso finalizar maratones a una baja-moderada intensidad, cuando buscas rendimiento deportivo, lamentablemente no es la mejor opción, ya que vas a tener los depósitos de glucógeno depletados, puede haber disminución de la masa muscular, la fatiga será mayor, la recuperación puede no ser la adecuada, hay deficiencias nutricionales y posiblemente la función inmune estará disminuida.
¿Qué tienen en común estos dos métodos?
Ambos son bajos en calorías, por ende, la pérdida de peso va ligada a esto.
¿Hay una estrategia mejor que otra?
Las estrategias de pérdida de peso deben ser personalizadas. Debes conseguir alguna que se adapte a ti, quizás en ciertos momentos puedas utilizar una u otra, siempre y cuando no sean por períodos prolongados ni en períodos de alta carga de entrenamiento. Aunque estas sean de las estrategias que estén muy de moda ahora, son métodos que tienen muchos años haciéndose, pero no son para todo el mundo. Lo más importante cuando estás haciendo un plan de alimentación es la adherencia que tengas con este, por ende debes preguntarte ¿Puedo mantener esta alimentación en el tiempo? ¿Puedo lograr mis objetivos sin necesidad de ser tan restrictivo? ¿Estoy buscando simplemente físico o rendimiento en el deporte? ¿Alguno de estos métodos pueden perjudicar mi salud?.
En definitivo, para perder peso, se debe mantener un balance negativo de energía, es decir, debes consumir menos de lo que gastas. De esta manera, se movilizan las reservas almacenadas en forma de grasa para proveernos energía. Sin embargo, un balance de energía negativo por un tiempo prolongado, puede ser perjudicial a largo y mediano plazo, se incrementa el riesgo de sufrir enfermedades, a un mal funcionamiento de nuestros órganos y afectaría nuestro desenvolvimiento del deporte.
Para lograr una disminución de peso exitosa, lo más recomendado es recurrir a un nutricionista, quien pueda plantearte objetivos reales, teniendo metas claras y en un tiempo definido. No juegues con tu salud, no hagas la dieta que le mandaron a fulanito o a fulanita, todos tenemos nuestras particularidades. Si tienes un buen acompañamiento no solamente puedes perder kilos y grasa corporal, puedes ganar salud y sentirte increíble tanto física como mentalmente.
Contacto: Nutricionista Andrea Gilmond @eating4winning
Twitter, Instagram y Facebook: @42kilometros
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