Quiero en este escrito abordar el tema de los ejercicios pliométricos y los beneficios que brinda a los corredores. Antes que nada vale la pena comenzar con una definición básica y que permitirá explicar con mayor sencillez de qué estamos hablando. La pliometría es un entrenamiento físico donde los músculos, en el menor tiempo posible, aplican la máxima fuerza y potencia.
Los ejercicios pliométricos se basan en saltos y lanzamientos. Los músculos y tendones se ven sometidos a una contracción rápida y explosiva. Hay un aumento de la potencia muscular y los tendones mejoran su capacidad de almacenar energía elástica.
La acción de saltar o lanzar combina tres tipos de activaciones musculares. Una primera excéntrica (se estira el músculo) seguida de una concéntrica (se contrae el músculo), con una activación intermedia conocida como isométrica (posición estática del músculo). La contracción de un músculo será más potente y rápida si está precedida de esa acción de estirar.
La gran ventaja de los pliométricos es que no requieren de mayores equipos, propiciarán un mayor reclutamiento de las fibras musculares y aumentarán la velocidad del corredor por implicar precisamente una acción de fuerza máxima en un muy corto lapso.
Por ayudar a reforzar el músculo, el tendón y el ligamento de manera funcional contribuyen a prevenir lesiones y con el tiempo mejorarán nuestra coordinación y equilibrio. Y por requerir mucha energía para su realización elevarán la capacidad del organismo de quemar calorías.
Muchos pueden ser los ejercicios pliométricos pero en el caso de los corredores hay cinco que pudieran incluir en sus planes de entrenamiento:
Sentadilla con salto: abre las piernas a lo ancho de la cadera. Baja hasta una posición que te sientas cómodo y salta. Cae con la punta de los pies y flexiona la rodilla para absorber el impacto. Al saltar puedes estirar los brazos hacia arriba o hacia abajo.
Rodillas al abdomen: salta y eleva las rodillas lo más que puedas en dirección hacia el pecho.
Saltos al cajón: antes de comenzar asegúrate que el cajón esté firme, que no se vaya a desplazar o partirse. Colócate delante de él, flexiona las rodillas e impúlsate con las dos piernas para subir al cajón.
Flexiones con palmadas: realiza tus acostumbradas flexiones, pero al subir y estirar los brazos, impúlsate hacia arriba y con el cuerpo en el aire da una palmada. Puede comenzar a practicarlo solo con el impulso hacia arriba, obviando las palmadas. Cuida el rostro.
Zancadas alternas con salto: comienza con un pie adelante y el otro atrás. Salta y cae con los pies en las posiciones opuestas.
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