¿Es posible prevenir las lesiones?

Correr es un deporte cuya práctica es bastante sencilla, con resultados muy positivos para la salud física y mental, pero muy desgastante y donde las lesiones difícilmente las podemos dejar de lado. Una vez que llegan alteran cualquier plan establecido. Dependiendo de su magnitud el impacto puede ser catastrófico.

Mara Yamauchi fue una gran atleta británica que llegó a correr en el maratón de Londres 2h23.12 en el año 2009, la segunda mejor marca femenina de todos los tiempos detrás de Paula Radcliffe. Estuvo en los juegos olímpicos de Beijing 2008 y finalizó en la sexta posición. En 2012 estuvo presente en sus segundas olimpiadas: Londres. Un año después se retiró como atleta. Hoy es coach, escritora y ofrece conferencias motivacionales.

Considera que ante las lesiones, hay una manera positiva de actuar: aceptar que pueden surgir y adoptar un enfoque proactivo de prevención y manejo.

“Como atleta tuve varias lesiones a lo largo de los años, con mayor frecuencia la temida fascitis plantar, pero también una lesión del tendón de los isquiotibiales y una rotura del aductor, entre otras. Ahora que entreno y veo a numerosos corredores, veo patrones en las lesiones y problemas comunes que a menudo los causan”.

De acuerdo a sus experiencias ha decidido reducir sus consejos sobre lesiones a cinco áreas clave:

Fortalece el cuerpo

Debe ser lo suficientemente fuerte y robusto para manejar la carrera que le pida. Cuanto más exigente sea la carrera, más fuerte y robusto debe ser. «Exigir» puede significar varias cosas: mayor kilometraje total, carrera más rápida, carreras más frecuentes, carreras más largas, terreno montañoso o desafiante, etc. Por lo tanto, es una buena idea algo de fuerza y ​​acondicionamiento específicos para correr. Y qué tan bien funcionan los músculos depende de su fuerza pura, pero también de la capacidad de su cerebro para activarlos, bajo demanda. Pasar cinco minutos en ejercicios de activación para los grupos musculares clave inmediatamente antes de correr es un hábito simple y efectivo para la prevención de lesiones.

Haz pasos graduales

Los aumentos en la carga de entrenamiento (volumen, frecuencia e intensidad) deben ser graduales. Su cuerpo se adapta al estímulo del entrenamiento, pero esto lleva tiempo, y diferentes tejidos se adaptan a ritmos diferentes. Un aumento excesivo demasiado rápido es una causa clásica de lesión. Entonces, cuando intensifique su entrenamiento, hágalo de manera constante y vea cómo reacciona su cuerpo antes de continuar.

Cuida los glúteos

Mantenga sus glúteos en buen estado de funcionamiento. Los glúteos son músculos clave que realizan una variedad de trabajos importantes cuando corremos. Pero todo lo que hacemos en nuestros estilos de vida modernos tiende a desconectarlos. Si su cerebro tiene dificultades para encenderlos cuando corre, otros músculos intervendrán y harán su trabajo. Esta es otra causa clásica de lesiones, incluso en otras partes del cuerpo. Los ejercicios de glúteos que ayudarán con la fuerza y ​​la activación incluyen sentadillas, lunge, puentes de glúteos o simplemente apretarlos repetidamente (¡no se alarme si las personas le miran de manera extraña cuando hace esto!). Si va a hacer algún trabajo de fuerza, los glúteos deben ser la máxima prioridad.

Usa las zapatillas adecuadas

Esté atento a su calzado, tanto dentro como fuera de la pista. Sus pies son la única parte de su cuerpo que golpea el suelo cuando corre, por lo que reciben muchos castigos, especialmente si hay desequilibrios o problemas más arriba. Por lo tanto, es esencial correr con zapatos de buena calidad y bien ajustados que se adapten a usted como individuo, así como reemplazarlos rápidamente cuando se desgastan. Cambiar sus zapatos es otra causa frecuente de lesiones. Asegúrese de que los zapatos nuevos se usen primero en casa y que no sean muy diferentes a los anteriores.

Identifica patrones con lesiones previas

Aprender y cuidarse es vital para prevenir lesiones. Si puede descubrir con el tiempo qué lesiones es propenso y por qué, entonces es fácil tomar medidas para prevenirlas. «Sé que mis glúteos derechos no funcionan bien y si no los mantengo en buen estado, mis pies se quejarán», sostuvo. Del mismo modo, los pasos pequeños y sencillos para cuidarse son quizás la mejor manera de prevenir lesiones, por ejemplo, automasajearse con un rodillo de espuma, congelar cualquier dolor inmediatamente después de correr, hacer rodar una pelota de golf bajo sus pies, hacer un calentamiento completo, comer suficientes proteínas, etc.

“Algunas lesiones requieren experiencia, de un fisioterapeuta, médico u otro profesional. Pero las lesiones generalmente ocurren por una razón. Al desarrollar su comprensión de sus causas y cómo prevenirlas y manejarlas, estará en una buena posición para tratarlas cuando sucedan, y podrá disfrutar más corriendo sin lesiones”, indicó a World Athletics.

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