El malestar gastrointestinal es muy frecuente en corredores de larga distancia. Hay estudios que indican que existe una prevalencia de estos malestares durante la carrera entre 10 y 95%, dependiendo del evento, las condiciones ambientales y del atleta per se.
Entre los síntomas más frecuentes se encuentran mareos, náuseas, dolores estomacales, vómitos y diarrea donde algunos podrían ser leves y no afectar la carrera, mientras que hay otros que no sólo pueden afectar el rendimiento sino la salud en general.
La nutricionista Andrea Gilmond afirma que a pesar de la alta incidencia, no se conoce a ciencia cierta qué es lo que realmente causa las molestias gastrointestinales, pero sí que dependen mucho de cada persona y probablemente exista un componente genético asociado.
Sin embargo, indicó, es evidente que cuando estamos ejercitándonos, la prioridad del flujo sanguíneo va al músculo en movimiento y por ende el tracto gastrointestinal pasa a un segundo plano pudiendo afectar y aumentar el riesgo, aunado a la respuesta hormonal y la ingesta previa de cada corredor.
Si sufres de estos trastornos debe estar atento a los siguientes aspectos:
- Si presentas reflujo, identifica las comidas o los alimentos responsables, especialmente cuando son consumidos el día o unas horas antes del ejercicio. Las grasas, el picante, el alcohol, la cafeína en altas concentraciones (>6mg/kg) y el chocolate pudieran ser alimentos desencadenantes.
- Si sufres de diarrea durante el ejercicio, chequea si al consumir los siguientes alimentos unas horas antes, aumenta o empeora el problema: cafeína, alimentos altos en fibra (vegetales, cereales integrales, granos), alimentos altos en lactosa (leche, helados), alimentos altos en fructosa (frutas y jugos de frutas) o ingesta excesiva de proteína y grasa (carnes animales, mantequilla, tortas con crema).
- La diarrea y los retortijones pueden reducirse asegurando que el último alimento sólido sea consumido por lo menos 3 horas antes del ejercicio. Alimentos líquidos pueden ofrecer una alternativa para mejorar y prevenir esto.
- Una dieta baja en fibra la noche o día anterior de carreras puede reducir el riesgo de diarrea y malestar intestinal.
- La deshidratación durante el ejercicio te hace más propenso a tener molestias gastrointestinales, siendo el malestar debido a una deshidratación más que la ingesta de fluidos en sí.
- Se recomienda probar con la toma de bebidas deportivas diluidas (2-4% de concentración) e ir incrementando el contenido mientras se va tolerando. Las bebidas deportivas comerciales tienen una concentración aproximada del 5-6%, agregarle un poco de agua diluye la concentración.
- Cada atleta debe experimentar en los entrenamientos, ensayando la tolerancia a los diferentes alimentos altos en fibra (barras de cereales, panes, futas), bebidas concentradas de carbohidratos y cafeína.
- Personalizar la alimentación y la hidratación aportan confianza y seguridad al atleta para dar el máximo en la carrera. Entrena la nutrición, conócete y da lo mejor de tí.
Twitter, Facebook e Instagram: @42kilometros
Lee también:
Carlos Avilé y Jeismar Rus inmensos en la media maratón de Retos
Carlos Avilé y Jeismar Rus inmensos en la media maratón de Retos
