La pandemia de la COVID-19 ha propiciado en el mundo un aumento en la actividad física. Para los que ahora se inician y para los que ya tienen unos cuantos kilómetros recorridos, el descanso y recuperación es tan importante como entrenar y correr.
El ciclo de entrenamiento y adaptación es lo que te hace más rápido y en forma con el tiempo. Por lo tanto, no es solo entrenar. Un buen descanso y recuperación ayudan a que ese proceso de adaptación se vaya ajustando cada vez más.
Y es que durante el descanso hay muchos procesos diferentes que tienen lugar como la reposición de las reservas de glucógeno (energía), la reparación de las fibras musculares y la producción de nuevas células sanguíneas, entre otros. Además, el organismo tiene que recuperarse, no solo del entrenamiento sino también del estrés y de las tensiones de la vida diaria.
A continuación cinco pasos concretos para mejorar el descanso y la recuperación.
Dé a su sueño una auto-auditoría
La mejor forma de descansar es dormir. Esto es obvio y, sin embargo, muchos de nosotros no dormimos lo suficiente con la calidad y cantidad adecuadas. Cosas como el ambiente de su dormitorio (luz, temperatura, ruido, ventilación), la rutina antes de acostarse (comidas, actividades, tiempo frente a la pantalla) y el horario de sueño (tiempo para dormir, tiempo para despertarse, consistencia del día a día) son todos dignos de revisión para asegurarse de que está haciendo todo lo posible para fomentar un buen sueño.
Repostar inmediatamente después del entrenamiento
Cuanto antes pueda comer y beber después del entrenamiento, más rápido comenzará a recuperarse. Una vez más, esto no es ciencia espacial, pero es fácil distraerse y olvidar. Lo ideal es consumir algo de proteínas y carbohidratos (por ejemplo, un batido de recuperación) dentro de los 20 minutos de entrenamiento, seguido de una comida adecuada cuando el tiempo lo permita.
Descanse su cerebro
El tiempo de inactividad mental y la recuperación son tan importantes como el descanso físico. El entrenamiento es duro y necesitas estar mentalmente fresco para hacerlo. Por lo tanto, absorber actividades que lo alejen por completo del entrenamiento, el trabajo y otros compromisos es importante para la regeneración mental. Si está agotado mentalmente, no tendrá ganas de entrenar incluso si tu cuerpo está descansado.
Esté atento a cómo se siente
El autocontrol es una forma útil de detectar problemas de manera temprana. La frecuencia cardíaca en reposo, el entusiasmo por el entrenamiento, el estado de ánimo, los niveles de energía, los cambios en el peso corporal y la calidad del sueño son parámetros que pueden utilizarse para controlarse y juzgar si está descansando lo suficiente o no.
Ocasionalmente salte el entrenamiento
La capacidad de decidir objetivamente cuándo estás demasiado cansado para entrenar es una habilidad que todo deportista debería desarrollar. Por supuesto, necesita autodisciplina para entrenar de manera constante, pero esto debe equilibrarse con la comprensión de cuándo el descanso debe tener prioridad sobre el entrenamiento. A veces es una decisión difícil. Pero habrá ocasiones en las que la recuperación sea más importante que el entrenamiento.
El descanso y la recuperación son una parte esencial de la vida de un corredor. Intuitivamente, muchos corredores solo quieren entrenar más. Tienes que correr para mejorar, ¿verdad, entonces seguro que más es mejor? Bueno, a veces sí, pero no siempre.
Fuente: World Athletics (Mara Yamauchi)
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