No conocía la existencia de este método pero en las últimas semanas he visto que en varios medios especializados hacen referencia. Básicamente tiene el objetivo de que el corredor pueda terminar fuerte su maratón, después de correrlo en forma gradual.
La idea es dividir los 42 kilómetros 195 metros en tres partes: los primeros 16K, los segundos 16K y los últimos 10K.
Quienes han corrido un maratón seguramente ya han experimentado en carne propia lo difícil que es contenerse en la salida y en esos primeros kilómetros. Las emociones están a flor de piel y los niveles de adrenalina disparados. En las carreras presenciales era en esos kilómetros cuando uno salía disparado y hasta en las aceras se montaba para evitar que le obstaculizaran el accionar.
El método 10/10/10 establece que esos primeros kilómetros deben correrse más lento que tu ritmo objetivo. Por ejemplo si tu ritmo objetivo es 5 minutos por kilómetros esos 16 kilómetros iniciales deben ser más lentos.
“Tienes y debes hacer un esfuerzo consciente para reprimirte”, dijo Jes Woods, entrenador de Nike Run Club en New York y quien impulsa este método entre sus maratonistas. Es correr unos 10-15 segundos más lento por kilómetros.
La segunda parte es montar el paso que has venido trabajando. Si seguimos con el mismo ejemplo es montarte entre el kilómetro 17 y el 32 en tu paso objetivo. Es marcar 5 minutos por kilómetro. No debería ser difícil este bloque, pues es el paso que en las corridas largas practicaste semana a semana.
Los últimos 10 kilómetros llegan para que lo dejes todo. Es dejar atrás el paso objetivo y aumentar el ritmo. “La fuerza no viene de tu cuerpo, viene de tu corazón», sostuvo Woods.
Al igual que con la vestimenta o con la alimentación, la competencia no es el momento ideal para probar. En los entrenamientos hay que practicar el método 10/10/10 y se puede hacer de varias formas, principalmente en las corridas largas:
- Correr en split negativo, es decir, que la segunda parte sea más rápida que la primera.
- Dividir tus largos en tres partes, donde el segundo sea al ritmo objetivo y los últimos kilómetros más rápidos.
- Hacer repeticiones de 800 metros, donde los primeros 400 sean a ritmo de maratón y los segundos 400 a ritmo de 10K.
«Ese drástico cambio de marcha te ayudará a practicar ese brutal giro de ritmo en las piernas y a acostumbrarte a correr rápido con las piernas cansadas», agregó Woods.
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