Muchas son las preguntas que nos han llegado sobre qué debemos hacer desde el punto de vista nutricional para recuperarnos, luego de culminado el maratón de Caracas 42K de este domingo 28 de abril.
Las estrategias en este sentido tienen dos objetivos principales:
- Reponer los nutrientes que fueron utilizados en el entrenamiento o la carrera para que el atleta esté listo para la siguiente
- Promover respuestas de adaptación a los estímulos generados por el ejercicio, haciendo que el cuerpo gradualmente sea mejor y tenga un mejor rendimiento
La nutricionista Andrea Gilmond nos recuerda cuáles son las claves de la recuperación, es decir, las famosas 4 R’s:
Reponer el glucógeno utilizado través del consumo de cereales, legumbres (granos), frutas y vegetales.
Después de correr un maratón, es muy probable que tus reservas de glucógeno se hayan agotado o estén muy bajas. Recuerda que el glucógeno es la forma en que los carbohidratos son almacenados en nuestro organismo y es la fuente de energía.
Es muy importante que consumas suficientes carbohidratos en todas las comidas. Se estima que, en 24 horas, ya tus reservas pueden estar llenas de nuevo. Sin embargo, para la primera fase de recuperación (1 – 4 horas post competencia), el consumo ideal es alrededor de 1 g/kg de peso. Para tener una idea, un cambur aporta aprox. 30 g de carbohidratos, entonces si pesas 60 kg, para cumplir con la recomendación anterior, debes consumir dos cambures.
Algunos alimentos que aportan 30 g:
2 rebanadas de pan
1 cambur o 2 rebanadas de piña
500 ml de bebida deportiva
1 paquete de galletas maría
1 taza de arroz, quinoa o pasta cocida
½ plátano sancochado
Reparar el músculo fatigado y dañado a través del consumo de proteínas: carnes, lácteos, mezcla de granos y cereales.
Luego de una competencia o de entrenamientos específicos (largos o series) puede existir un poco de daño muscular y además hay un estímulo mayor para que se regeneren las fibras musculares, promoviendo la recuperación y las adaptaciones a la actividad. Este estímulo está elevado hasta 24 horas después del ejercicio y se toma el mayor provecho de él cuando se consumen alrededor de 20 gramos de proteínas en cada comida principal.
Alimentos que aportan 20 gramos de proteína:
4 huevos
600 ml de leche
3 rebanadas de queso blanco
90 g de pollo, carne o pescado cocido
240 g de tofu o carne de soya
1 scoop de whey protein
Rehidratar consumiendo todo el líquido perdido a través del sudor.
La mayoría de los corredores, cuando finalizan una carrera pueden encontrarse un poco deshidratados ya que el consumo de líquidos es menor a su ritmo de sudoración. El reto que ofrece la rehidratación post ejercicio, es que el deportista puede seguir perdiendo líquidos, en este caso no es por el sudor sino por la orina. Por esta razón, se recomienda beber líquidos fríos y con un sabor que te provoque seguirlo consumiendo. Preferiblemente las bebidas pueden contener carbohidratos y sodio, o que estos sean consumidos en la comida del día para apoyar a la óptima rehidratación.
Algunas opciones pueden ser:
Limonada
Jugos de frutas naturales
Bebidas deportivas
Leche o leche achocolatada (es considerada una excelente bebida recuperadora: tiene carbohidratos, proteínas, electrolitos y líquidos)
Agua de coco con un poco de azúcar y sal añadida.
Relajarte, debes dejar descansar al cuerpo para que se adapte a las cargas y se repare el tejido dañado.
El adecuado descanso es primordial para tu cuerpo y mente, asimilar el entrenamiento y lograr que el organismo vuelva a su equilibrio de nuevo.
Recuerda que no siempre más es mejor, muchas veces es mejor la calidad vs a la cantidad y como siempre, cada corredor tiene objetivos y características diferentes siendo ideal que consulten sus planes de recuperación con su nutricionista para alcanzar las metas con el mayor de los éxitos.
Contacto: Nutricionista Andrea Gilmond @eating4winning
Twitter, Instagram y Facebook: @42kilometros
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