El VO2 max o capacidad aeróbica es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado. Correr implica un esfuerzo y a medida que ese esfuerzo se realiza el organismo comienza a experimentar una serie de cambios fisiológicos para responder a ese mayor nivel de exigencia. Entre ellos están un aumento de la frecuencia respiratoria y de la cardiaca. Hay un aumento de la demanda de oxígeno con el fin de soportar el ejercicio cardiovascular. Cuanto más oxígeno pueda consumir y usar eficientemente, más fácil se sentirá el ejercicio a un nivel de intensidad dado.
“Es entrenable y desentrenable. Y hasta cierto punto se rige por la genética: cualquier individuo solo podrá alcanzar su máximo potencial genético VO2 max a través del entrenamiento. Aunque casi todos pueden mejorar su VO2 max, no todos tienen el potencial genético de ser Eliud Kipchoge”, indicó a Runners World Jamey Plunk, Ph.D., profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad de Mary Hardin-Baylor.
Tener un alto VO2 max es como un automóvil con un motor más grande. El vehículo con un motor más pequeño tiene que trabajar más para ir a la par del grande. El beneficio más obvio de elevar el VO2 max es la posibilidad de rendir mejor en carrera.
«Un VO2 max más alto también es indicativo de un umbral anaeróbico (punto donde la intensidad del ejercicio es tal que ya el consumo de oxígeno no es suficiente para mantener esa intensidad) más alto, que, por definición, significa un mayor nivel de tolerancia al ácido láctico. Esto significa que un nivel de esfuerzo que solía ser anaeróbico y a corto plazo para usted, producir ácido láctico, ahora puede volverse aeróbico con un potencial de mayor duración”, dijo.
Y esto no solo aplica para un corredor o deportista en general. Un mayor VO2 max significa una mejora en la capacidad cardiovascular para cualquier tipo de trabajo. Este tipo de mejora reduce la carga de trabajo diaria en el corazón.
¿Cómo mejorar el VO2 max?
La pregunta que seguro muchos se hacen es cómo mejorar el VO2 max. Una de las mejores formas es con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, pues hay un juego con el umbral anaeróbico en el que por momentos se supera para luego volver a una intensidad aeróbica más baja. Este tipo de sobrecarga hace que su corazón y pulmones se adapten a las demandas que se les solicitan.
«El proceso de elevar un VO2 máximo es similar a aumentar las ganancias de fuerza en un músculo. Un músculo solo ganará hasta lo que se le exige. No se volverá más fuerte de lo que se requiere habitualmente. Lo mismo se aplica al VO2 max. Si se impone una mayor demanda en el sistema cardiovascular, entonces la capacidad de tolerar esas demandas aumentará hasta un límite genético”.
Repeticiones cortas (200-300 metros), correr en cuestas, tempo o escaleras van en esa dirección.
La clave, de acuerdo a Plunk, es trabajar a una intensidad justo por debajo de su umbral anaeróbico y mantener el nivel de esfuerzo durante al menos 15 minutos.
Mientras más en forma se esté, más costará subir el VO2 max.
Lee también:
Los ejercicios pliométricos elevan la potencia y fuerza
