Cuando se está en este mundo de las carreras es frecuente escuchar la palabra Tempo o Tempo Run. Se trata de un tipo de carrera continua pero exigente, que se recomienda no hacer por más de una hora ni más de una vez por semana. Es un tipo de trabajo desgastante.
Dada a conocer el por el corredor Jack Daniel este tipo de entrenamiento es intenso y la idea es mantener el ritmo por unos 40 minutos.
El ritmo al que hay que hacerlo es aproximadamente 15-20 segundos más lento que tu ritmo de 5 kilómetros. Es decir, si corres 5K en 25 minutos esto implica pasar el kilómetro a cinco minutos, por lo que en un tempo deberías pasarlo no más allá de 5:20.
La respiración es clave por lo que se sugiere tomar aire cada dos zancadas y botarla cada dos, aunque todo va a estar determinado por el ritmo, el balance y las sensaciones que cada uno vaya percibiendo.
Por ser un trabajo intenso, la frecuencia cardiaca va a estar en un 80% de tu máximo si eres un corredor de buena condición física. Si no es así, un 60% estará muy bien. Un atleta élite lo hace a un 90% de su máximo.
Recuerda que el tempo run es a un ritmo controlado.
Al día siguiente se recomienda una corrida de recuperación.
En Soy Maratonista recomienda tres maneras de adentrarse en este tipo de entrenamiento:
- Corre entre 3 y 8 kilómetros a un paso de tempo (15 o 20 segundos más lento que tu paso de 5k). Elige una distancia en que puedas mantener el paso durante el ejercicio.
- Realiza dos o tres series de 10 minutos cada una a paso de tempo, recuperando entre 60 y 90 segundos. Esta rutina permite obtener los beneficios de un entrenamiento de tempo. Suele ser menos tediosa que la carrera continua.
- Tempo a paso de maratón. Esta modalidad es un poco más lenta que el paso de tempo convencional pero se debe mantener por una distancia mayor, que puede llegar a 21 kilómetros a paso de maratón aproximadamente.
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Llega el maratón virtual en Caracas, Santiago y Miami
