Cuando entre los corredores hablamos de fortalecer el “core” solo pesamos en el bloque abdominal y en ocasiones le sumamos la zona lumbar pero se olvida que los glúteos también forman parte del “core” y su tonificación es clave no solo por razones estéticas sino por ser fundamental para sostener y dar estabilidad a la pelvis mientras corremos.
Los glúteos se dividen en glúteo mayor (el músculo más grande del cuerpo humano), medio y menor y es precisamente el glúteo mayor el principal extensor de cadera, es decir, ayuda a realizar el movimiento de llevar el muslo hacia atrás, lo que hace junto con los músculos isquiotibiales (parte posterior del muslo). Si hay debilidad en el glúteo se recargan los isquios y vienen las lesiones.
En nuestras rutinas de fortalecimiento conviene tener muy en cuenta a los glúteos.
Ejercicios para tonificar glúteos
Comparto cuatro rutinas de ejercicios que en estos tiempos de confinamiento se pueden hacer en casa.
Elevación de cadera desde mariposa. Acostado boca arriba, pies en el piso, ponemos las piernas en posición mariposa y acercamos lo más que se pueda los pies a las nalgas. Los brazos extendidos lateralmente. Con los glúteos contraídos subimos la cadera, la mantenemos arriba un segundo y bajamos. Hacer unas tres series, cada una de 15/20 elevaciones.
Puente. Acostado en el suelo con las rodillas flexionadas, y los pies totalmente apoyados en el piso lo más cerca de los glúteos, elevamos la pelvis contrayendo los glúteos. Los brazos deben estar extendidos a los lados del cuerpo y los talones cerca de los glúteos. Desciende lentamente y repite unas 15 veces.
Este ejercicio tiene una variante muy interesante: subir la cadera pero con una sola pierna mientras la otra está extendida sin tocar el piso o flexionada sin tocar el piso.
Sentadilla búlgara. Es un ejercicio que califican de excepcional para los glúteos y excelente para cuádriceps e isquiotibiales. Apoya un pie en el suelo y el otro en un banco o silla de unos 50 centímetros de altura. La idea es que la rodilla se encuentre flexionada en un ángulo superior a los 90 grados. Tronco recto. Desciende todo el cuerpo como si ejecutaras una zancada y luego retoma la posición inicial. Repite unas 20 veces y cambia de pierna.
Zancadas (lunge). Puedes hacerlas con desplazamiento o en un mismo sitio. Puedes ponerle picante realizándola con un peso en cada mano. Las zancadas pueden ser hacia adelante o hacia atrás.
El trabajo de glúteos, además de prevenir lesiones en la región posterior del muslo, también ayudará con nuestra biomecánica de carrera al darle más estabilidad al cuerpo.
Si eres una persona propensa a lesiones de los isquios, por ejemplo, conviene la valoración de un especialista para diagnosticar cualquier posible déficit muscular.
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