Cinco métodos de entrenamiento para mejorar tu rendimiento

Cuando planteamos un objetivo de carrera, surgen dudas al encarar el entrenamiento para elegir la sesión óptima, en rendimiento, calidad y efectos posteriores. Existen diferentes métodos de entrenamiento, que al ser bien combinados permitirán obtener el mejor resultado.

La planificación debe contener un perfecto equilibrio. Es donde entra en juego el entrenador para realizar correcciones teniendo en cuenta como variable, la respuesta del atleta durante el plan.

Método Continuo Intensivo o carrera continua rápida. Se trata de entrenamientos intensos con una duración que va entre 30 minutos a una hora. La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico. Permite entrenar el metabolismo glucogénico, multiplicar el depósito de glucógeno, ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 max) y desplazar el umbral anaeróbico.

Método Continuo Extensivo. Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas. Ayuda a acelerar los procesos regenerativos y lograr rápidas recuperaciones.

Método Continuo Variable (Fartlek). Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos o durante un cierto tiempo, sin interrupción. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana. Los lapsos de variaciones de intensidad son pre-determinadas, por lapsos de distancia, por variaciones de terreno o lapsos de tiempo. Ayuda a entrenar la potencia, mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad y mejora el rendimiento cardiovascular

La principal característica del Fartlek es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir o por las características del terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en determinado tramo.

Su nombre viene del anglicismo “continuo variable”, y fue registrado por el sueco Gosse Holmer en 1930, pero puesto más en práctica y popularizado por Gösta Olander cerca de 1940.

Lo realmente importante en una sesión de fartlek es la calidad con la que se realicen los ejercicios y los cambios de ritmo necesarios. Pasar de una fase anaeróbica a una aeróbica y viceversa es complicado, y no todos podemos hacerlo. Debemos conseguir primero un fondo físico y pulmonar para entrenar el fartlek correctamente. Nuestra frecuencia cardíaca debe oscilar entre 140-170 pulsaciones por minuto, por ello la duración del entrenamiento no debe sobrepasar los 45 minutos para una persona que acabe de comenzar con este método.

Para trabajar fondo físico, la sesión debe durar cerca de 60 minutos. Si por contra queremos desarrollar y llevar a un mejor nivel nuestro medio-fondo, tendremos que trabajar durante 40-60 minutos de sesión. Y en el caso en el que nuestro objetivo esté en el entrenamiento de la velocidad, la sesión a desarrollar debe durar un máximo de 30 minutos y un mínimo de 20.

Un entrenamiento Fartlek se puede dar atendiendo a tres aspectos, por tiempos, por distancias y por terreno.

  1. Fartlek por tiempos (sueco): se irá alternando entre fases de carrera rápida y otras de desplazamientos lentos. Un ejemplo claro es correr durante 2 minutos a una velocidad, más bien rápida. Descansamos 1 minuto y realizamos otra carrera rápida.
  2. Fartlek por distancias (polaco): aquí deberemos señalar diferentes tramos a realizar, distintas distancias a recorrer a ritmos dispares. Como ejemplo, podremos hacer un recorrido de 300-400 metros a un ritmo rápido y 200 metros trotando, y así sucesivamente.
  3. Fartlek por terreno: en esta clase de entrenamiento trabajaremos duramente las subidas y bajadas del terreno. Con unos descensos controlados y tranquilos y unas subidas explosivas en lugares de terreno muy abrupto. Aquí requeriremos de una forma física más desarrollada y preparada, así como un control de nuestro ritmo cardíaco.

Método Interválico. Se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa. Estas pausas son incompletas, es decir, que no permiten alcanzar una recuperación completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento. A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le producen sensaciones molestas. Permite entrenar el dolor en los umbrales del lactato y entrenar a los cambios de intensidad.

Método de repeticiones. Se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo entre una y otra repetición. Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad.

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