No crean que voy a dar alguna clase de anatomía, pues no soy médico ni especialista en la materia, pero para iniciar este escrito conviene indicar que en el cuerpo humano hay unos 650 músculos estriados o que se pueden controlar voluntariamente. Entre ellos hay un grupo de cinco músculos fundamentales situados debajo de la pelvis, que permiten la correcta rotación del fémur y que al caminar mantienen la pierna en posición y evitan el desplazamiento lateral. Y al correr permiten que vaya hacia la parte media del cuerpo.
Los aductores permiten estabilizar la cadera y mientras más tonificado estén esos cinco músculos (el pectíneo, el aductor largo y el grácil; el aductor corto y el mayor) mejor podemos desplazarnos, hay más equilibrio y fuerza al dar nuestra zancada.
En mayor o menor grado, las piernas están en constante movimiento. Cuando uno corre es imprescindible que ese grupo muscular esté fuerte y flexible para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Hay algunos ejercicios que pueden ayudar en ese sentido y lo mejor es que lo puedes hacer en casa:
Tensión con banda: siéntate y coloca una banda elástica a la altura de las rodillas. Comienza a empujar lateralmente con las rodillas para abrir la banda. Al llegar a su máximo, mantén esa apertura unos segundos y regresa a la posición inicial. Repite 10 veces.
Sentadillas laterales: de pie, con las piernas abiertas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, baja a 90 grados. La espalda recta y evitar llevar hacia adelante. Los brazos extendidos lateralmente con las palmas hacia abajo. Mantén la posición unos segundos.
Mariposas: siéntate y trata de acercar los talones lo más cerca de tu cuerpo. Ahora trata de llevar las rodillas al piso, con un empuje en forma lateral. Ayúdate con los brazos. Mantén la tensión unos segundos.
Zancada lateral: sitúate con los pies juntos y las rodillas alineadas. Coloca las manos en las caderas. Da un amplio paso con el pie derecho hacia el lado derecho, tratando de bajar lo más posible. Mantén la pierna izquierda inmóvil. Aguanta unos segundos y empuja a través de tu pie derecho para volver a la posición inicial.
Plancha lateral con elevación de pierna: coloca el codo derecho sobre una colchoneta, y extiende brazos y piernas de manera que todo el cuerpo esté en línea recta y en equilibrio sobre el borde exterior del pie derecho. El brazo izquierdo en la cadera. Ahora sube la pierna izquierda y baja lantamente. 10 repeticiones y apóyate ahora con el codo izquierdo.
Carrera deslizante: coloca tus manos en el piso y un pie atrás y el otro más adelante, ambos sobre una superficie deslizante. Ahora corre si mover las manos de su lugar. Las piernas deben buscar una y otra vez el pecho.
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