Este domingo 17 de noviembre se realizará la primera edición de La Media, una carrera que por vez primera organiza Hipereventos y que se constituye en la penúltima que sobre esa distancia se realizará este año en Caracas, pues el 8 de diciembre está previsto Santa Run, que incluye varias distancias, entre ellas una media maratón.
La Media se presenta como una carrera bastante rápida, con salida en la avenida Río de Janeiro, a la altura de Licores Mundial y llegada en las cercanías a la Plaza Alfredo Sadel de Las Mercedes. Además de los 21K habrá 10 kilómetros.
Las categorías en disputa irán desde Libre (18 a 29 años) hasta Más G (más de 70 años), mientras que en los 10K se ha incluido la Juvenil.
A continuación 10 consejos que te ayudarán a enfrentar con éxito este desafío:
Planifica tu carrera. Saber el ritmo al cual se correrá es clave, pero también hay que estar claro en cuál será el plan de hidratación y lo que se ingerirá para reponer las pérdidas de glucosa y del glucógeno. Este domingo el solazo estuvo desgastante y bien vale no deshidratarse. No hay que olvidar que la carrera saldrá a las 7:00 am.
Prepara tu ropa. Aprovecha la tarde/noche del sábado para dejar tu ropa lista. Usa ropa ligera y los zapatos con los que hiciste tus corridas largas. Coloca el dorsal en la parte frontal y no en la espalda, pues se hace difícil tu identificación en carrera.
Desayuna antes de competir. Si decides comer entre una y dos horas antes de los 21K, consume una pequeña merienda que cuente con las siguientes características: alta en carbohidratos (pan blanco, galletas María, mermelada, arroz, papa, pasta) baja en fibra (carbohidratos en versiones “blancas o refinadas”) moderado en proteínas y bajo en grasa. Van bien 1 o 2 porciones de frutas (cambur, lechosa, piña), una barra de cereal, pan tostado con mermelada o miel, un jugo natural de frutas y galletas María.
Llega a tiempo. La salida está prevista para las 7:00 am, por lo que alrededor de las 6.15 am a más tardar debes estar en las inmediaciones de la Sadel. Además del Metro de Caracas, varios estacionamientos están disponibles: Expreso en Chacaíto, Plaza Alfredo Sadel y el del Tolón, entre otros.
El calentamiento es clave. Antes de salir procura calentar unos 20 minutos muy suavemente, realiza unas seis carreritas de 80-100 metros para activar las fibras musculares y moviliza las articulaciones suavemente.
Visualiza tu carrera. ¿Vas a correr a paso constante? ¿Vas a correr en progresivo? Tratándose de una primera parte más sencilla por su trazado, ¿Aprovecharás la topografía del terreno? Esto se debe tener muy claro para la madrugada de este domingo. Y sal a correr de acuerdo a lo planificado, pero con un plan B en el bolsillo.
Hay que reponer el glucógeno utilizado. Esto se hace a través del consumo de cereales, legumbres (granos), frutas y vegetales. Para la primera fase de recuperación (1 – 4 horas post competencia), el consumo ideal es alrededor de 1 g/kg de peso. Para tener una idea, un cambur aporta aprox. 30 g de carbohidratos, entonces si pesas 60 kg, para cumplir con la recomendación anterior, debes consumir dos cambures.
Consume proteínas. Es probable que La Media deje algo de fatiga muscular, por lo que hay que ayudar a regenerar las fibras musculares. Esto hay que hacerlo a través del consumo de proteínas: carnes, lácteos, mezcla de granos y cereales. Van bien unos 20 gramos de proteínas en cada comida principal.
Estira. El estiramiento es un buen aliado del organismo. Al finalizar elonga por unos 10 minutos sin exigir mucho a tus músculos y tendones. Ayudará a que la recuperación sea más rápida.
Hidratación post-competencia. Sumado a las pérdidas de líquidos en competencia, al finalizar seguirás con pérdida pero por la orina. Se recomienda beber líquidos fríos y con un sabor que te provoque seguirlo consumiendo. Preferiblemente las bebidas pueden contener carbohidratos y sodio, o que estos sean consumidos en la comida del día para apoyar a la óptima rehidratación.
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Excelente trabajo ernesto.. felicidades..
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