Bajar esa barriguita y conseguir un abdomen plano puede a veces ser una preocupación en algunos corredores. La nutricionista Yolanda Vázquez Mazariego recomienda incorpora al menos tres de estos alimentos en cada comida principal y por lo menos uno en las meriendas. ¿Cuáles son esos alimentos que pueden ayudarnos?
Aguacate. Una de las pocas frutas que aportan grasas monoinsaturadas y vitamina E, protectoras y antioxidantes que ayudan a regular el apetito y controlar la ingesta de grasas.
Aceite de oliva. La mejor fuente de ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a reducir el colesterol y potencian el sistema inmune.
Almendras y frutos secos. Los frutos secos naturales, sin tostar ni salar aportan fibra, proteínas y grasas monoinsaturadas que ayudan a construir músculo, a reducir el apetito y evitar el picoteo y a regular el sistema digestivo.
Avena. Un cereal que aumenta la energía y el apetito sexual, reduce el colesterol y ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar. Alto contenido en fibra soluble que produce sensación de saciedad y ayuda a eliminar los desechos metabólicos. La avena aumenta los niveles de testosterona libre en el cuerpo, lo que ayuda a fabricar músculo y quemar grasas.
Cereales integrales y derivados. Sacian y llenan, regulan el intestino y evitan los picoteos. Prueba otros cereales diferentes al trigo y el arroz, como el centeno, la cebada, la quinoa, el maíz, etc. Escoge siempre la versión integral o entera o multicereales de los productos como el arroz, pasta, pan, galletas y bizcochos, para aportar mayor cantidad de fibra, reducir el índice glicémico y no perder los minerales y vitaminas que se eliminan al refinar los cereales.
Espinacas y vegetales de colores vivos. Las acelgas, el brócoli, los pimientos, coles de Bruselas, etc., son una fuente de fibras, vitaminas y minerales antioxidantes y fitoquímicos saludables. Neutralizan los radicales libres, frenando el envejecimiento, protegen del cáncer, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, diabetes y obesidad.
Frutas de colores intensos. Las frutas son los mejores snacks o tentempiés naturales. Se pueden llevar en cualquier bolso y se mantienen frescas. Escoge siempre de temporada para asegurar el mayor aporte de vitaminas y minerales frescos. Lava bien las que vayas a comer con piel para no perder la fibra y aumentar la sensación de saciedad.
Huevos. Es un paquete natural de proteínas, vitamina B12 y vitamina A. Aportan proteínas de alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales para ayudar a crear y recuperar la masa muscular. También tienen un efecto saciante que reduce el apetito, especialmente cuando se toman en el desayuno.
Lácteos bajos en grasa (leche y yogur desnatado, quesos ligeros). Aunque los lácteos se asocian a grasas insaturadas aportan calcio, un mineral que ayuda a perder peso, especialmente la grasa abdominal. Los investigadores de la Escuela Médica de Harvard han encontrado que las personas que comen 3 raciones de lácteos al día (unos 1.200 mg de calcio) tienen un 60% menos de probabilidad de tener sobrepeso. El calcio parece limitar la cantidad de grasa nueva que se acumula en el cuerpo, además se cree que tienen un efecto termogénico, provocando un mayor gasto calórico en la digestión. También se están descubriendo nuevas sustancias en los lácteos, especialmente en los que provienen de animales alimentados con pastos naturales, como el CLA (ácido linoleico conjugado) que también ayudan a perder peso. Si además escoges lácteos con bacterias y fermentos, ayudas a mantener la flora intestinal y mejorar la digestión, evitando que los gases y flatulencias te ‘hinchen’ la barriga.
Legumbres. Garbanzos, lentejas, soja, etc. Eran tradicionalmente asociadas a vientres hinchados, pero en realidad las legumbres ayudan a vaciar tu sistema digestivo por su alto contenido en grasas. Además son buenas para tu corazón y aportan proteínas y hierro vegetal.
Pescados azules (sardinas, salmón, atún, ostras, etc.). Son proteínas del mar que vienen asociadas a los famosos ácidos grasos omega-3, que reducen los niveles de la hormona leptina en el cuerpo, disminuyendo el apetito y la cantidad de grasa almacenada tras las comidas. Todos los pescados son una buena alternativa a la carne. Se recomienda a la plancha o al horno con hierbas y especias.
Pollo y pavo y carnes magras. La carne de aves es más baja en grasa que las otras carnes y aporta proteína, hierro, zinc, vitamina B6 y B12, fósforo y potasio. La carne de ternera también aporta creatina para aumentar el volumen muscular y más hierro al ser más roja. La carne de cerdo es rica en ácidos grasos monoinsaturados y más sabor, y la carne de conejo, más sabrosa y salada y es baja en grasas y rica en hierro y vitaminas B.
Fuente www.sportlife.es
