10 consejos para enfrentar una media maratón

Este domingo, más de 500 corredores enfrentarán una de las carreras más esperadas de este comienzo de año: la media maratón de Retos.Info, que se realizará cuatro semana antes del maratón Caracas 42K, lo que permitirá a muchos de sus participantes afinar sus estrategias para esa competencia de calle.

Los 21K de este 17 de febrero saldrán a las 6.10 de la mañana desde el Parque del Este y la entrega de materiales será el sábado de 10 a.m. a 4.00 p.m. Lugar: Salón de Trotadores del Parque del Este.

A continuación 10 consejos que te ayudarán a enfrentar con éxito este desafío y que también serán de bastante ayuda para los participantes en los 10K.

1. Planifica tu carrera. A días de la media maratón debes ya tener lista tu estrategia de carrera, la cual no solo incluye el paso con el que correrás sino cómo será tu hidratación y lo que ingerirás para reponer las pérdidas de glucosa y del glucógeno.
2. Prepara tu ropa. Aprovecha la tarde/noche del sábado para dejar tu ropa lista. Usa ropa ligera y los zapatos con los que hiciste tus corridas largas. Coloca el dorsal en la parte frontal y no en la espalda, pues se hace difícil tu identificación en carrera.
3. Desayuna antes de competir. Si decides comer entre una y dos horas antes de los 21K, consume una pequeña merienda que cuente con las siguientes características: alta en carbohidratos (pan blanco, galletas María, mermelada, arroz, papa, pasta) baja en fibra (carbohidratos en versiones “blancas o refinadas”) moderado en proteínas y bajo en grasa. Van bien 1 o 2 porciones de frutas (cambur, lechosa, piña), una barra de cereal, pan tostado con mermelada o miel, un jugo natural de frutas y galletas María.
4. Llega a tiempo. La salida está prevista para las 6:10 am, por lo que alrededor de las 5.15 am a más tardar debes estar en las inmediaciones del Parque del Este. Recuerda que los fines de semana, el Parque abre a las 6.00 am. El estacionamiento de Centro Plaza, que trabaja las 24 horas, puede ser una buena alternativa. Parque Cristal y el centro comercial Milenium está muy cercanos a la línea de salida.
5. El calentamiento es clave. Antes de salir procura calentar unos 20 minutos muy suavemente, realiza unas seis carreritas de 80-100 metros para activar las fibras musculares y estira también suavemente.
6. Es esencial conocer cuál será tu ritmo y cómo buscarás alcanzar tu tiempo objetivo. ¿Vas a correr a paso constante? ¿Vas a correr en progresivo? Tratándose de una primera parte más sencilla por su trazado, ¿Aprovecharás la topografía del terreno? Esto se debe tener muy claro para la madrugada de este domingo. Y sal a correr de acuerdo a lo planificado, pero con un plan B en el bolsillo.
7. Hay que reponer el glucógeno utilizado. Esto se hace a través del consumo de cereales, legumbres (granos), frutas y vegetales. Para la primera fase de recuperación (1 – 4 horas post competencia), el consumo ideal es alrededor de 1 g/kg de peso. Para tener una idea, un cambur aporta aprox. 30 g de carbohidratos, entonces si pesas 60 kg, para cumplir con la recomendación anterior, debes consumir dos cambures.
8. Consume proteínas. Es probable que la media deje algo de fatiga muscular, por lo que hay que ayudar a regenerar las fibras musculares. Esto hay que hacerlo a través del consumo de proteínas: carnes, lácteos, mezcla de granos y cereales. Van bien unos 20 gramos de proteínas en cada comida principal.
9. Estira. El estiramiento es un buen aliado del organismo. Al finalizar elonga por unos 10 minutos sin exigir mucho a tus músculos y tendones. Ayudará a que la recuperación sea más rápida.
10. Hidratación post-competencia. Sumado a las pérdidas de líquidos en competencia, al finalizar seguirás con pérdida pero por la orina. Se recomienda beber líquidos fríos y con un sabor que te provoque seguirlo consumiendo. Preferiblemente las bebidas pueden contener carbohidratos y sodio, o que estos sean consumidos en la comida del día para apoyar a la óptima rehidratación.

IMPORTANTE:

• A la Basé Aérea de La Carlota solo ingresarán las personas que lleven su dorsal. Colocarlo en la parte delantera.
• Luego de transcurrido los 10 minutos de la partida será cerrada la partida y no podrá salir ningún corredor.

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