Fortalecer y darle movilidad articular a nuestros tobillos es clave para evitar lesiones, sobre todo cuando se entrena en cerros o por calles que no suelen estar perfectamente asfaltadas. Incluso al caminar se corre el riesgo de que ante un desnivel en las aceras el cuerpo no reaccione adecuadamente. Y allí vienen los esguinces, por ejemplo.
Los ejercicios de movilidad ayudan a darle más flexibilidad, lo que a la larga se ve reflejado en un mayor rendimiento, una postura adecuada y menos lesiones.
Para darle un “cariñito” a los tobillos conviene aprovechar cualquier momento del día para moverlos hacia arriba y abajo, así como hacia los lados. Estos ejercicios dinámicos de movilidad hacen que la sangre llegue a la zona de interés y en el caso de los corredores van muy bien durante la etapa de calentamiento. Hombros, tobillos y cadera son fundamentales movilizarlos antes de iniciar el entrenamiento previsto.
Siguiendo con los tobillos no se requiere de sofisticados equipos. Un ejercicio muy adecuado es el de apoyo en un solo pie. Se mantiene el apoyo por unos 30 segundos y se cambia de pie. Si puedes controlar bien esta rutina incorpora algunas variantes como darle movilidad a la pierna que tienes arriba con movimientos circulares del pie. De esa manera se eleva la tensión de las piernas que está en el piso. Cuando podamos manejar sin problemas esto es el momento de usar el bosu o cualquier base inestable sobre el que apoyarse para acentuar todavía más esa tensión. Y es que la movilidad articular y la propiocepción son clave para evitar lesiones.
Beneficios de la propiocepción
Se entiende la propiocepción como “la capacidad del cerebro de saber la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo en cada momento. Dicho de otra manera, a nuestro cerebro le llegan diferentes órdenes desde las articulaciones y los músculos de la posición exacta de los mismos. De esta manera, en el sistema propioceptivo se “procesan” todas estas órdenes y se puede saber en qué posición exacta se encuentra nuestro cuerpo en cada momento. Este sistema interpreta entonces si es necesario reaccionar de manera inmediata activando otros grupos musculares para evitar lesiones, una caída,… La propiocepción regula el equilibrio, coordina los movimientos y mantiene el nivel de alerta del cerebro”, señala la web barnaclinic.com.
El uso de las bandas elásticas son un importante aliado para ejercicios tanto de movilidad articular como para fortalecer el cuerpo. Les dejo un vídeo con ejercicios que podemos en casa realizar con bastante facilidad.
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