Estamos en el primer mes del año y qué mejor propósito que incluir una rutina de ejercicio para bajar de peso o ponerse en forma. No importa cuál pueda ser tu objetivo, lo fundamental es trabajar por alcanzarlo. Si esa meta se sobreestima es probable que el esfuerzo no se mantenga en el tiempo, lo que produciría frustración y en el camino podría ocasionar lesiones.
Esta es una de esas épocas en que los gimnasios suelen estar a reventar, por lo que puede ser un buen momento para entrenar en casa o buscar un entrenador en tu urbanización o en el lugar de tu conveniencia para así avanzar en hacer realidad esas metas.
Sea cual sea tu decisión te dejamos estas cinco recomendaciones para tu consideración:
Evalúa tu nivel de condición física. Hazlo desde el punto de vista aeróbico y muscular, flexibilidad y peso. La recomendación es medir el pulso en reposo antes e inmediatamente después de caminar dos kilómetros. También el tiempo que tardaste. Asimismo anota cuántas flexiones y extensiones de codos puedes hacer en un solo intento y la distancia que puedes alcanzar hacia adelante mientras estás sentado en el suelo con las piernas estiradas. ¿Llegas a la rodilla? ¿A los tobillos? Para finalizar pésate y mide la circunferencia de la cintura, justo por encima de los huesos de la cadera.
Plan de entrenamiento. Una vez disponer de esa información inicial básica, hay que avanzar con el programa deportivo. En función de tu disponibilidad y de tus metas, elabora un plan realista en el que por lo menos te ejercites tres veces por semana, 30 minutos cada día. Comienza lentamente y aumenta de forma gradual. A medida que mejores tu resistencia, eleva gradualmente la cantidad de tiempo y repeticiones. Busca actividades que disfrutes para incluirlas en tu rutina como bailar, caminar, trotar o hacer yoga.
Haz ejercicios de fortalecimiento. El acondicionamiento debe ser integral. El plan no solo debe incluir actividades aeróbicas sino de fuerza. Trabaja todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Las flexiones y las sentadillas son excelentes para el tren superior y el inferior, respectivamente. Las planchas para la zona media.
Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, dificultad para respirar o mareos, haz una pausa. La planificación incluye el descanso.
Controla la evolución. Seis semanas después vuelve a hacer la evaluación de tu condición física. Es probable que debas aumentar la cantidad de tiempo que dedicas a la actividad física para continuar mejorando.
Dos cosas para finalizar: acompaña tu rutina de ejercicios con una alimentación saludable y mantén una bitácora de tus avances. Un plan escrito siempre anima a mantenernos en el camino correcto.
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