Caracas.- Para mejorar hay que cambiar los entrenamientos y si de velocidad se trata, comparto tres rutinas que pueden ayudar a bajar los tiempos.
1.- Cuestas: con este trabajo el corredor puede jugar con la inclinación y la distancia. Si no estás acostumbrado, las pendientes deben ser no mayor a un 7% y cortas, no más de 50 metros. Es un trabajo fuerte donde hay que entregarse a un 90-100%. Es recomendable que este tipo de trabajo se haga, por lo menos una vez, cada 10 días.
2.- Series cortas: Se trata de trabajos que van desde los 100 a los 400 metros y ayudan a mejorar la técnica y la fuerza. Es aconsejable un día a la semana, al finalizar el rodaje planificado, seis series de 100 metros a tope. Otra opción es dedicar un día a la semana a un trabajo como el siguiente:
10×200/60″: 10 series de 200 metros, descansando 1 minuto entre serie y serie.
6×400/60-90″: 6 series de 400 metros, con descansos de minuto o minuto y medio entre series.
4×100/60″+3×200/60″+2×400/90″: series en pirámide invertida, empezando por series de 100 metros y acabando con series de 400 metros.
3.- Fartlek (cambio de ritmo): Es una manera de correr rápido sin descuidar el fondo, es decir, correr rápido sin dejar de lado hacer volumen o kilometraje. El Fartlek permite mejorar los tiempos de recuperación y adaptarse de forma óptima a los cambios de ritmo cuando te encuentras en competencia. Un buen entrenamiento es hacer un minuto rápido y tres minutos a ritmo normal. También puedes jugar con la pirámide de la siguiente manera:
4-3: 4 minutos rápido y 3 minutos a ritmo.
3-3: 3 minutos rápido y 3 a ritmo.
2-3: 2 minutos rápido y 3 a ritmo.
1-3: 1 minuto rápido y 3 a ritmo.
Fuente: www.marathonranking.com
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