Veía este fin de semana una entrevista en la Televisora Española a un corredor que había hecho el Maratón de la Muralla China y que se preparaba una vez más para hacerlo pero a raíz de la pandemia de la COVID-19 debió cambiar los planes.
Se refería él a la importancia del entrenamiento de escaleras para ese desafío, pues en el trazado hay que superar más de 1.000 escalones.
Creo que en esta etapa de confinamiento en que todos nos encontramos este puede ser un buen ejercicio para no perder condiciones y que seguramente podríamos realizar sin necesidad de desplazarnos a lugares lejanos, sobre todo si se toma en cuenta el problema de suministro de gasolina que confrontan los venezolanos.
Al hacer escaleras se aumenta la fuerza y potencia por el mismo hecho de subir con las piernas el peso corporal y se trabajan músculos como los glúteos y los estabilizadores de la cadera, lo que no se hace lo suficiente al correr.
Las escaleras, a diferencia de las cuestas, nos hacen levantar más la rodilla. Y eso significa más esfuerzo, potencia y un aumento de la Frecuencia Cardiaca.
Dependiendo de la rutina que se haga puede incrementar la zancada (subir de dos en dos) y hacernos más propioceptivos (subir lateralmente).
Beneficios para los glúteos
Quiero referirme especialmente a los glúteos y los beneficios que les deja las escaleras. Cuanto más amplio sea el movimiento y exista una mayor flexión de cadera y retroversión posterior, mayor será la participación de los glúteos.
Es importante tener en cuenta que para muchos corredores la activación diaria de sus glúteos está muy por debajo de lo que realmente necesitan. Y además, quienes por cuestiones de trabajo están muchas sentados horas sobre una silla, comprimiendo la musculatura de forma constante y restringiendo el paso de sangre, terminan con una función muscular más lenta.
Cuando los glúteos no están haciendo su trabajo correctamente se va perdiendo fuerza, potencia, movilidad, estabilidad, postura y rendimiento atlético. Por ejemplo, algunos síntomas que delatan glúteos mal entrenados son los dolores de rodilla, una técnica de sentadilla defectuosa, o fatiga.
Otro problema recurrente con los glúteos ocurre cuando se activan correctamente, pero no tan fuerte como otros músculos del tren inferior como cuádriceps y aductores. De esa manera se produce un desequilibrio, y nuestro cuerpo empieza a compensar usando otros músculos para hacer lo que los glúteos deberían hacer, provocando una ineficiencia en el rendimiento e incluso alguna lesión.
Al bajar hazlo lentamente o por el ascensor.
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