Somos lo que comemos

Comparto con ustedes un escrito que acabo de publicar en la publicación española Cambio16, que lleva por título Somos lo que comemos.

 

Para nadie es un secreto lo importante que es mantener una dieta saludable frente a la malnutrición. Lo que pocos conocen es que en el año 2017 un total de 11 millones de personas fallecieron por esta razón. Cuando se habla de una dieta sana se hace referencia a aquella que contenga las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales que el organismo necesita.

No se deben confundir el término saludable con el calificativo equilibrada, pues aunque se pueden cubrir todas las necesidades nutricionales, no siempre eso se logra en forma saludable. Más que de dieta, la nutricionista Andrea Gilmond prefiere hablar de una alimentación saludable ya que “el concepto de dieta trae aparejadas connotaciones negativas”. Esta especialista define la alimentación saludable como aquella dieta que incluye todos los grupos de alimentos en cantidades adecuadas, aportando la energía, macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) que necesita el organismo para cumplir con sus actividades diarias y sentirse a gusto.

Evaluar los hábitos alimenticios

En una conversación con Cambio16, Andrea Gilmond señaló que, en ese sentido, las mujeres suelen preocuparse más por la alimentación quizás por una connotación física y de salud; sin embargo, hoy en día hay más hombres involucrados y conscientes a la hora de sus elecciones en cuanto a los alimentos.

Considero que el incremento de las enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, dislipidemias y obesidad nos lleva a evaluar más nuestros hábitos y cada día se motiva a un consumo de productos menos procesados y a un aumento de consumo de comidas que ofrezcan opciones más saludables”.

Un estudio publicado recientemente por la prestigiosa revista médica The Lancet refiere que los principales factores de riesgo son el alto consumo de sodio o la baja ingesta de alimentos saludables como granos enteros, frutos secos, semillas y vegetales.

Según la investigación que se realizó en 195 países entre los años 1990 y 2017, el elevado consumo de sal, azúcar y carne procesada fue la causa de que las personas desarrollaran enfermedades del corazón, cáncer y diabetes. Por contra, los alimentos más saludables como frutos secos, semillas, vegetales y granos estuvieron ausentes.

Sobrepeso y obesidad, una epidemia

Se tiene la creencia de que una buena alimentación está asociada a la solvencia y solidez económica de las personas. Y esto no es así. Actualmente hay muchas tendencias y están los llamados súper alimentos, que pueden ser locales y cuyo costo seguramente será menor al de los productos importados.

“Es importante consumir y apoyar los productos locales de cada país, ingerir alimentos con un mínimo procesamiento y tener variedad para cumplir con los requerimientos y gustos de cada uno”, dijo Gilmond, graduada en la Universidad Central de Venezuela con máster en la Escuela Universitaria Real Madrid Universidad Europea y diplomado en Nutrición Deportiva en el Comité Olímpico Internacional, en Lausana (Suiza).

La especialista señala que es un error creer que la malnutrición es un problema de los países pobres. Tanto la desnutrición como la obesidad representan una malnutrición. La primera por déficit de energía y nutrientes y la segunda, por un exceso.

“No considero –insiste Andrea Gilmond– que son condiciones que necesariamente sean de países ricos y pobres, sino de una mala educación nutricional y/o limitado acceso a los alimentos. Y ambas son un problema”.

De hecho, el estudio publicado por The Lancet subraya la necesidad de que, de forma urgente, se coordinen esfuerzos a nivel global para “mejorar las dietas mediante la colaboración entre las diferentes secciones del sistema alimentario y nuevas políticas para impulsar dietas equilibradas”.

La mala alimentación es responsable de más muertes que cualquier otro factor de riesgo en el mundo. De hecho, el consumo de tabaco se asoció con 8 millones de muertes y la presión arterial alta con 10,4 millones de fallecimientos, dijo el líder de la investigación, Chris Murray, director del Instituto de Evaluación y Métricas de Salud de la Universidad de Washington.

Gilmond: «somos lo que comemos»

Cuando se observa en perspectiva la investigación, un elemento importante es el incremento del número de fallecimientos asociados con la dieta. En 1990, la cifra estaba en unos ocho millones y en 2017 aumentó en tres millones.

Por la inexistencia de una alimentación saludable se estima que en España, solo para atender a personas con sobrepeso, obesidad y obesidad mórbida, el sistema de salud debe absorber un sobrecoste de unos 2.000 millones de euros. Un estudio publicado por la Revista Española de Cardiología señala que el 80% de los hombres y el 55% de las mujeres en edad adulta en España sufrirán de sobrepeso en 2030.

La publicación se basa en una investigación del Institut Hospital del Mar d’Investigacions Mèdiques (IMIM) y médicos del Hospital del Mar. Esta destaca la necesidad de intervenir a diferentes niveles para “revertir futuras recurrencias de la creciente epidemia de sobrepeso y obesidad”, como nuevos impuestos para algunos alimentos y políticas que promuevan hábitos saludables.

La alimentación es vital y es muy cierta la afirmación, según Gilmond, de que “somos lo que comemos. Si nos alimentamos bien y le aportamos el mejor combustible a nuestro organismo podemos rendir mejor, estar más activos y sufrir menos enfermedades”.

 

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Los carbohidratos son uno de los macronutrientes que nos aportan energía (4 Kcal por gramo) y nos permiten entrenar a una máxima intensidad cuando están disponibles en nuestros músculos. •• Depende del tipo de carbohidrato que consumamos, su digestión y absorción va a ser más rápida o lenta. •• Durante el ejercicio, necesitamos carbohidratos que se puedan convertir rápidamente en energía para que nuestro músculo lo utilice. •• ¿Cuáles son los que se digieren más rápido ? 🍉Frutas 🍯Azúcares 🥖Cereales refinados •• ¿Cuáles son los que se digieren más lento? 🥦Vegetales 🍠Legumbres y cereales integrales •• #nutrition101 #nutrition101e4w #nutritiondeportiva #maraton #maratonccs #42k #preparacion #carbohidratos #mitos #deportes #Athletic #runner #comerparaganar #eating4winning

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Romper con el sedentarismo

No obstante, el bienestar va mucho más allá de solo la buena alimentación. Es importante tener una buena salud mental, realizar actividad física y evitar el estrés exagerado, el cual es un detonante de enfermedades hoy en día. Por ello expresó que el sedentarismo es un grave problema que está afectando al mundo en general. No necesariamente en todos los casos surge porque las personas han cambiado exageradamente sus hábitos, pero sí han dejado de moverse. Trabajar la mayoría del tiempo sentado frente a un ordenador, con poco descanso, propicia el sobrepeso, además las personas con este perfil suelen recurrir a consumir más productos procesados o elegir opciones no tan saludables.

“No obstante estamos en una época en la que hay que ser más conscientes con la alimentación, muchas veces la vida cotidiana y la falta de tiempo genera que no se pueda cocinar en casa. Es como un círculo vicioso. Igual es clave romper con el sedentarismo. Hay que ser físicamente más activos y organizarse mejor para alimentarse de forma saludable y realizar más ejercicio”.

En sociedades como la venezolana, que atraviesan una profunda crisis económica y social, la situación se hace muy compleja, porque hay varios problemas a enfrentar: existe poca disponibilidad de alimentos y su acceso afecta a toda la población perjudicando especialmente a los estratos más bajos. Además los salarios son insuficientes para cubrir las necesidades mínimas. Una alimentación completa y balanceada es prácticamente inaccesible en estas circunstancias.

En países con características económicas distintas como España son el sobrepeso y la obesidad los enemigos a vencer. De acuerdo a la misma investigación del IMIM y médicos del Hospital del Mar se estima que en 2030 unos 27 millones de personas adultas estarán afectadas por el exceso de peso. Una situación dramática que afecta al 80% de los hombres y el 55% de las mujeres.

Vegetales, fuente importante de minerales

El estudio publicado por The Lancet pone el énfasis en la necesidad de elevar la ingesta de frutos secos y de vegetales. El consumo recomendable del primer producto debe ser de 21 gramos diarios y apenas se alcanza un 12% de esa cantidad. El consumo de vegetales tampoco está en niveles idóneos.

Por alguna u otra razón, las personas se inclinan de manera favorable a consumir alimentos que proceden del reino animal en detrimento de los vegetales, que mayoritariamente están compuestos por hidratos de carbono y presentan una baja densidad calórica.

Entre sus principales características está su alto contenido de agua (entre un 75 y 95% de su composición), sus altos niveles de fibra y su ausencia de colesterol. Son pobres en grasa, a excepción del aguacate y las aceitunas.

Los vegetales proporcionan una amplia variedad de vitaminas: A en forma de caroteno (zanahorias, tomate, espinacas, col roja), C (pimiento, coliflor y coles de Bruselas), ácido fólico (vegetales de hoja verde y coles) y vitaminas grupo B (B1, B2 y B6).

Son una fuente importante de minerales y oligoelementos: calcio (berros, espinacas, acelgas, y pepinos), potasio (alcachofa, remolacha, champiñones), magnesio, hierro (espinacas, col, lechuga, champiñón, alcachofa, rábanos), cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio.

Frutos secos, aliados del corazón

Los frutos secos ayudan a controlar el apetito y a regular el tránsito intestinal/Annette Meyer en Pixabay
Los frutos secos ayudan a controlar el apetito y a regular el tránsito intestinal/Annette Meyer en Pixabay

Aunque tal vez en algunos países su precio atente contra su consumo, los frutos secos constituyen una de las mejores opciones para revitalizar el organismo. Contienen un importante nivel de grasas saludables que ayudan a minimizar el nivel de colesterol LDL (el conocido como colesterol malo), y por ser fuente de vitamina y minerales tienen propiedades antioxidantes. Asimismo, su consumo ayuda a controlar el apetito y a regular el tránsito intestinal, dado sus altos niveles de fibra.

Según la Fundación Española del Corazón, los frutos secos protegen al organismo del desarrollo de la arterioesclerosis. Algunos, como las nueces, son capaces de disminuir las enfermedades del corazón, al ayudar a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos. Por su mala digestibilidad y elevado aporte calórico hay que evitar consumirlo en grandes cantidades.

Por incluir en su composición menos de 50% de agua, los frutos secos tienen un bajo contenido en hidratos de carbono (excepto la castaña) y son ricos en proteínas (10-30%) y grasas (30-60%), especialmente ácidos grasos mono y poliinsaturados. Las nueces contienen ácidos grasos omega 3.

Presentan minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio. Poseen cantidades variables de tiamina, riboflavina y niacina. También son ricos en fibra insoluble, hierro, calcio, magnesio, ácido fólico, vitaminas E y B1. Asimismo contienen también fitoesteroles y otros componentes fitoquímicos.

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