Uno de los ejercicios fundamentales para un corredor son las sentadillas y si tienen la oportunidad de hacerlo con barra fija es mucho mejor. Soy de los cree que en los gimnasios los maratonistas deben hacerlo de esa forma (asistida), es decir, con la barra anclada a una estructura para minimizar la posibilidad de lesiones, más si se es principiante.
Es un ejercicio que activa los músculos del tren inferior, sobre todo glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Ayuda a mejorar la potencia y velocidad.
Al hacer las sentadillas hay que mirar al frente con las piernas separadas a la altura de los hombros. La barra debe descansar sobre el trapecio, no sobre la cervical, un error a veces bastante común. Al bajar hay que contraer la musculatura abdominal y buscar que la cadera quede alineada con las rodillas. Unos dos-tres segundos y se regresa a la postura inicial.
Por ser el glúteo el principal responsable de comenzar la subida es un ejercicio clave para su fortalecimiento.
Entre los errores más frecuentes al realizar este ejercicio se pueden indicar los siguientes:
- No bajar lo suficiente.
- Aunque las sentadillas con barra fija impiden que el tronco se incline hacia adelante, cuando el peso es libre puede ocurrir que la persona termine haciendo una especie de reverencia.
- Los pies deben estar apoyados en su totalidad sobre la superficie y al subir no hay que hacerlo en puntillas.
- Las rodillas deben estar alineadas con los pies y al realizar la rutina no hay que empujar las rodillas hacia adentro.
Si no has incorporado este ejercicio en tus rutinas bien vale la pena que lo consideres.
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