Cuando hacemos una media o un maratón completo, la idea es que podamos irnos adaptando poco a poco después de meses entrenando a mantener un paso constante que permita completar toda la distancia. Este paso, va a depender de que tan eficientes seamos transformando la energía química (carbohidratos, grasas y proteínas) en energía mecánica para la contracción muscular.
Es por esto que cuando pasamos este período de entrenamiento, también estamos produciendo adaptaciones metabólicas y celulares que nos permiten tener una producción de energía mayor (tanto aeróbica como anaeróbica), mantener un control metabólico superior, tener una economía de carrera más eficiente y mejorar la resistencia a la fatiga de los músculos en movimiento.
Es posible que los corredores élites completen un maratón utilizando únicamente carbohidratos como fuente de energía, mientras que hay estudios en corredores populares, que han completado un maratón en una cinta en 2 h 45 min utilizando 97% de energía en forma de carbohidratos y 3 % de grasas; y corredores con pasos más lentos que terminaron en 3 h 45 min utilizando un 68 % de carbohidratos y 32 % de grasas como fuente de energía (Hawley, 2010).
Como podemos ver, la utilización de los nutrientes durante la carrera puede ser muy variable y por ende las estrategias de cada persona deben ser individuales.
La carga de carbohidratos
Ahora bien, estamos en la semana del maratón y media maratón de Caracas, unos días donde debemos cuidar hasta el mínimo detalle para que estemos descansados y con nuestra máquina en su punto para dar lo mejor. Por eso voy a enfocarme en 3 eventos importantes desde el punto de vista nutricional para antes y durante la carrera:
La Carga de carbohidratos ayudará a que los depósitos de glucógeno se llenen, es decir, que el tanque de energía esté a tope. Esto se logra a través de un incremento en el consumo de carbohidratos acompañado de una reducción de la carga de entrenamiento (tapering).
¿Cuánto deberías comer? Un consumo entre 7 – 10 g de carbohidratos por kilogramo de peso.
¿Cuándo? De 36 a 48 horas antes de la carrera.
¿Cómo? A través de alimentos ricos en carbohidratos que sean bajos en fibra y densos en energía. Algunas opciones: arroz blanco, pan blanco, arepas, cereales cocinados, panquecas, vegetales cocinados, papa cocida, frutas, jugos de frutas. Evitar el consumo de leguminosas (granos), frutos secos y cereales integrales.
¿Quién? Los que corren el maratón especialmente. Si corres el medio maratón, la carga de carbohidratos puede hacerse 24 horas antes, no es necesario un consumo tan prominente. Quieres estar para la carrera bien y ligero, con suficiente energía.
La comida antes de la competencia
Puede ser una de las partes más importante tanto para el maratón como para el medio maratón, donde se debe consumir un desayuno ligero rico en carbohidratos que debe ser ingerido 2 a 3 horas antes de la carrera de acuerdo a lo que has venido haciendo en tus largos.
Las características de esta comida es que debe ser baja en fibra, baja en grasa y moderada en proteína. Algunas buenas fuentes de carbohidratos que suelen ser fáciles para digerir son: pan blanco con mermelada, cereales bajos en fibra, arroz blanco, frutas enteras/jugos y si NUNCA experimentas problemas con el sistema digestivo, pudieras incluir avena cocida o muesli. Un buen desayuno, va a asegurar que el glucógeno del hígado se reponga y que los niveles de azúcar en sangre no caigan durante la carrera.
Consumo de energía y fluidos
Durante la carrera el consumo de energía y fluidos es obligatorio si estás persiguiendo un buen rendimiento. Cuánto y cómo dependerá de las condiciones climáticas, la sudoración, además de las preferencias y tolerancia individual.
Este domingo en la tercera edición de Caracas 42K habrá puntos de hidratación cada 3 km. Es importante que aproveches cada uno de ellos, previniendo la deshidratación y garantizando un consumo de fluidos en cada estación. Si el clima está más caluroso o si eres una persona que suda profusamente, debes ingerir un poco más de agua y bebidas deportivas.
Una ingesta entre 30 y 60 gramos por hora de carbohidratos será suficiente para tener energía y evitar la famosa “pared”. Corredores más rápidos, deben considerar un consumo mayor hasta 90 g/h, pero si no has practicado esta estrategia durante los entrenamientos, no te recomiendo hacerlo para la competencia.
Los carbohidratos pueden consumirse en forma de geles, gomitas, barras, chicles o bebidas, depende de cómo los has entrenado y te sientas más cómodo. Sin embargo, masticar cuando estás corriendo suele ser un poco más complicado, por lo que a la mayoría de los atletas les parece más práctico la ingesta de geles o bebidas deportivas por su consistencia más fluida.
Es importante beber agua cuando se consumen estos productos densos en carbohidratos para asegurar que el vaciado gástrico sea rápido y no se desencadenen problemas gastrointestinales. Es recomendado consumir los geles/barras/ gomitas justo antes del punto de hidratación y luego beber suficiente agua.
Hay que planificar que el consumo de carbohidratos coincida con el agua, es clave. Las estaciones de hidratación serán las siguientes:
Agua: 3, 6, 9, 12, 13.5, 15, 18, 21, 24, 25.5 27, 30, 33, 36, 38,5 y 42
Gatorade: 9, 15, 30 y 36
La planificación nutricional para una carrera es muy importante, sin embargo, hay factores que a veces se escapan de las manos, y si algo no sale como lo planeado, debemos ser flexibles y adaptarnos. Sin embargo, evita consumir productos nuevos o alimentos a los que no estés acostumbrado, que puedan caerte mal para el día de la carrera y recuerda recuperarte adecuadamente una vez que la termines.
Disfruta de tu competencia y cuida los pequeños detalles. ¡Nos vemos en la meta!
Contacto: Nutricionista Andrea Gilmond @eating4winning
Twitter, Instagram y Facebook: @42kilometros
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