Cuando estamos entrenando para un evento deportivo importante o estamos en medio de una competencia, enfermarnos nos aterra, ya que esto nos requerirá disminuir la carga o renunciar; por esta razón, es importante conocer cómo podemos prevenir los episodios de enfermedad y aplicar lo que esté a nuestro alcance a diario.
El sistema inmune puede estar comprometido incrementando la susceptibilidad de infecciones oportunistas en ciertas ocasiones: durante períodos de alta intensidad, cuando la ingesta de alimentos o líquidos es insuficiente o cuando la persona está sometida a un determinado estrés ambiental (ambientes extremos de temperatura y/o altitud).
Algunos signos de inmunodepresión pueden ser identificados. A nivel clínico: fatiga, letargo, sueño interrumpido, alteraciones del humor y o presentación de uno o más signos clásicos de enfermedad. Deportivamente, el atleta puede reportar una disminución del rendimiento (físico, cognitivo o técnico) y que no se sienta suficientemente recuperado.
Sin embargo, es importante recordar, que las personas físicamente activas tienen un sistema inmune más fuerte que las personas sedentarias, no obstante, el inadecuado descanso, sobre entrenamiento, mala alimentación e inadecuada higiene, puede bajar nuestras defensas, esto puede ocurrir tanto en élites como en atletas recreacionales.
Si quieres dejar cualquier enfermedad o resfriado a un lado toma nota de las siguientes premisas:
- Una ingesta muy baja de carbohidratos puede aumentar la respuesta hormonal de estrés, subiendo niveles de cortisol y adrenalina, aumentando producción de citoquinas pro-inflamatorias que pueden poner en riesgo la inmunidad. Por esta razón es importante consumir la cantidad adecuada de carbohidratos para la tarea que estás realizando, sobre todo en períodos de alta carga y estrés ambiental.
- Un consumo inadecuado de proteínas está asociado a una defensa y una inmunidad comprometida; ¿sabías que los glóbulos blancos y muchas sustancias responsables del sistema de defensa son proteínas?. El consumo de este macronutriente debe ser entre 1.5 a 2.8 g/kg de peso (dependiendo del tipo de deporte y la carga de entrenamiento).
- Las grasas poliinsaturadas, especialmente los ácidos grasos omega 3, juegan un papel importante en la inmunidad, debes incluirlos en tu alimentación (aguacate, nueces, pescados azules: salmón, sardinas, atún).
- La saliva actúa como la primera línea de defensa porque en ella hay muchas proteínas antimicrobianas, es por eso que la hidratación es clave y la boca debe permanecer húmeda consumiendo suficiente y constantemente líquidos: antes, durante y al finalizar la actividad física.
- La suplementación con probióticos durante viajes o períodos intensos de entrenamiento pueden prevenir o limitar infecciones respiratorias y gastrointestinales, reduciendo la frecuencia, severidad y/o duración de los síntomas. Los probióticos son bacterias vivas presentes en productos lácteos fermentados y suplementos nutricionales.
- Incrementar el consumo de prebióticos encontrados en alimentos como frutas, verduras, carbohidratos, ayuda a que los probióticos funcionen óptimamente ya que son el alimento de estas bacterias.
- La vitamina D regula la expresión de genes de antimicrobianos y disminuye la expresión de citoquinas inflamatorias. Si vives en un país donde está soleado durante todo el año, asegúrate de una exposición al sol diaria durante 10 a 15 minutos. Sin embargo, si vives en países con 4 estaciones y con latitud norte, se recomienda la suplementación con 1000-2000 UI/día de vitamina D.
- Los suplementos de vitamina C (500 – 1000 mg) y zinc (75 – 100 mg) pueden ser beneficiosos reduciendo la duración y severidad de enfermedades infecciosas. No evitan el contagio, pero sí reducen los síntomas. Sin embargo, el uso crónico de estos suplementos puede afectar las adaptaciones del entrenamiento, por ende, sólo considerarlos en ciertos momentos específicos.
- La higiene personal y adecuado descanso son claves, minimizando el riesgo de infecciones.
Está en tus manos prevenir enfermedades que puedan perturbar tu entrenamiento y/o competencia. Identifica esos momentos de alta carga y planifícate para siempre llevar una alimentación balanceada, rica en macro y micronutrientes donde haya una ingesta suficiente de energía con una estrategia de recuperación que vaya acorde al entrenamiento y la competencia. Si es de la mano de un profesional calificado, será mucho mejor.
Contacto: Nutricionista Andrea Gilmond @eating4winning
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