Las proteínas juegan un papel clave en la estructura muscular. Aunque no aportan la misma carga energética de los carbohidratos o de la grasa, ayudan a darle bienestar a los músculos que están compuestos por proteínas, las que se pierden durante el ejercicio. Y es por eso que es fundamental reponerlas cuanto antes.
¿Pero solo importan para el momento posterior al entrenamiento? No. También conviene su consumo antes de entrenar o de competir. De esa manera se llega con una buena predisposición muscular y el músculo va a poder sintetizarla de mejor manera. La asimilación de los aminoácidos que le componen también será mejor. Como consecuencia el rendimiento aumenta al retrasar la fatiga y el riesgo de lesiones se limita.
“El ejercicio físico aumenta el requerimiento de proteína debido a la pérdida que podemos tener durante el ejercicio, dado que sintetizamos más, y tenemos una mayor biosíntesis después del ejercicio. Hay que reponer las proteínas musculares que hemos perdido durante el ejercicio o entrenamiento. Distintos estudios han comprobado que durante ejercicios de larga duración pueden usarse los aminoácidos como fuente fundamental de energía”, señaló la nutricionista Leticia Garnica en www.corredorespopulares.com.
Los requerimientos de proteínas varían dependiendo de las actividades de las personas. Para los sedentarios la ingesta debería ser entre 0.8 gr a 1 gr por kilo de peso. Un corredor de larga distancia debe elevarla de 1.2 a 1.4 gr por kilo al día, y si se practican deportes de fuerza la demanda sube a 1.8 a 2 gr.
Las proteínas abundan en alimentos de origen animal como los huevos, la leche, el pollo, la carne, los productos lácteos y los pescados. Y en otros de origen vegetal como la soja, la legumbre, los cereales o los frutos secos.
Asimilación más lenta
La calidad de las proteínas aumenta cuando se produce la denominada “complementación biológica”, es decir, se combinan alimentos para llegar a lograr una como la del huevo, considerada la proteína de referencia.
“En distintos alimentos hay carencia de algún aminoácido que sería el aminoácido limitante. Un ejemplo de complementación es mezclar cereales con legumbres, puesto que, por ejemplo, en el arroz su aminoácido limitante es la lisina y en la legumbre la metionina; al combinarlos conseguiríamos una proteína de alta calidad. Podemos complementar las proteínas ya sea combinando vegetales como la legumbre y el arroz (lentejas con arroz) o combinando proteínas vegetales y animales como, incluir algo de arroz con pescados y carnes o lácteos y huevos, de forma que las proteínas de origen animal refuercen las de origen vegetal y obtengamos una proteína de buena calidad”, agregó.
Después del ejercicio los músculos tienen una mayor necesidad de reponer los nutrientes para recuperarse del esfuerzo. Es importante tener en cuenta que a pesar de que la mejor forma de obtenerla es a través de los alimentos, su asimilación es más lenta. A diferencia de los carbohidratos, las proteínas no se almacenan.
Desde hace años soy de los que al finalizar mi entrenamiento coloco en una licuadora leche, proteína en polvo y le agrego un cambur o lechosa.
¿Cuál es tu ritual para reponer las pérdidas que deja el ejercicio?
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