Uno de los alimentos que especialistas recomiendan como esencial en la dieta de un deportista son las legumbres por su riqueza de minerales como el magnesio, de proteínas vegetales y de hierro. Se cosechan solo para obtener la semilla seca y los garbanzos, las caraotas, las lentejas y la soja están entre sus principales exponentes.
El valor nutricional es más que evidente para conformar una dieta equilibrada. Hay que tener en cuenta que son ricas en hidratos de carbono complejos, es decir una gran fuente de energía para nuestro organismo.
Algunas legumbres tienen un contenido proteico superior al de la carne, pero lamentablemente no contienen todos los aminoácidos esenciales. Es por ello que los nutricionistas recomiendan, a excepción de la soja y del garbanzo, acompañarlas con un cereal como el arroz para que supla, por ejemplo, la metionina, un aminoácido del que carece.
En nuestro país, las legumbres que más se consumen son las caraotas negras con un 24% aproximado de proteínas, los garbanzos con un 19%, las caraotas blancas un 21% y las lentejas un 24%. La soja en un nivel infinitamente menor en cuanto al consumo cuenta con un 35% de proteína.
Un alimento que suma
Otro de los beneficios nutricionales es que son ricas en fibra y aportan vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, B6 y ácido fólico), y minerales como calcio, magnesio, potasio, cinc, fósforo y hierro. También contienen poca grasa, en torno a un 3%. La mayor parte son ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), muy en la mente de los ciudadanos por lo del coronavirus, recomienda comer legumbres con una frecuencia de tres veces por semana.
Uno de los problemas asociados con este alimento es su alta capacidad para generar flatulencias, lo que se debe a su contenido de unos azúcares conocidos como oligosacáridos.
Entre los consejos para eliminar o por lo menos disminuir su acción gasífera están los siguientes:
- Tiempo de remojo. Lo mejor es dejarlas toda la noche antes de cocinarlas. Al menos 12 horas en remojo.
- No usar el agua de remojo y lavarlas bien para eliminar las fibras que sueltan.
- Añadir una cucharada de bicarbonato de sodio al agua.
- Algunas hierbas y especias en la cocción ayudan no solo a darle sabor sino a que se digieran mejor como el tomillo, romero, laurel o hinojo, cúrcuma y jengibre.
- La cocción a fuego lento hace que los azúcares indigestos se descompongan en otros más simples y fáciles de digerir.
- Masticar más despacio para que las enzimas de la saliva aceleren su descomposición.
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