Dos rutinas para aumentar la velocidad al correr

Los trabajos de velocidad son fundamentales para cualquier corredor, sobre todo si gusta de hacer 5K o 10K. Eso sí hay que calentar muy bien y no hacerlo si se está cansado. Tampoco conviene más de dos veces por semana, aunque se cuente con una buena base.

A continuación dos rutinas que pueden ayudar en ese sentido:

Serie 30-30. Ayuda a mejorar la capacidad aeróbica y consta de seis bloques:

  1. Calentamiento muy suave durante 15 minutos.
  2. 10 minutos a un ritmo 20 segundos más lento que tu ritmo de 5K. Es decir, si en 5K corres el kilómetro a cuatro minutos, tocará en este trabajo hacerlo a 4.20.
  3. Recuperación suave por dos minutos
  4. Ritmo intenso durante 30 segundos con 30 segundos de recuperación. Llevar esta fórmula 30-30 al menos durante 15 minutos.
  5. Finaliza con 3K suave.
  6. Estiramiento por unos 15 minutos

Serie combinada. Ayuda a combinar la capacidad aeróbica y consta de siete bloques:

  1. Rueda suave durante cuatro kilómetros.
  2. Dos kilómetros a ritmo de 5K y luego cinco minutos suave.
  3. Otros dos kilómetros a unos 20 segundos más rápidos que la serie anterior y otros cinco minutos suave.
  4. Corre 1,5K a un 85-90% y después recupera 5 minutos.
  5. 8 x 200 metros a ritmo de carrera de 5K, con 200 metros de recuperación entre cada repetición.
  6. Finaliza con 3K suave.
  7. Estiramiento por unos 15 minutos

Fuente: www.marathonranking.com

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Un comentario sobre “Dos rutinas para aumentar la velocidad al correr

  • el 14 agosto, 2019 a las 9:13 am
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    POR favor me podría informar SI en la media maratón de Maracaibo esta la categoría discapacidad motora gracias de antemano!!

    Respuesta

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