Los trabajos de velocidad son fundamentales para cualquier corredor, sobre todo si gusta de hacer 5K o 10K. Eso sí hay que calentar muy bien y no hacerlo si se está cansado. Tampoco conviene más de dos veces por semana, aunque se cuente con una buena base.
A continuación dos rutinas que pueden ayudar en ese sentido:
Serie 30-30. Ayuda a mejorar la capacidad aeróbica y consta de seis bloques:
- Calentamiento muy suave durante 15 minutos.
- 10 minutos a un ritmo 20 segundos más lento que tu ritmo de 5K. Es decir, si en 5K corres el kilómetro a cuatro minutos, tocará en este trabajo hacerlo a 4.20.
- Recuperación suave por dos minutos
- Ritmo intenso durante 30 segundos con 30 segundos de recuperación. Llevar esta fórmula 30-30 al menos durante 15 minutos.
- Finaliza con 3K suave.
- Estiramiento por unos 15 minutos
Serie combinada. Ayuda a combinar la capacidad aeróbica y consta de siete bloques:
- Rueda suave durante cuatro kilómetros.
- Dos kilómetros a ritmo de 5K y luego cinco minutos suave.
- Otros dos kilómetros a unos 20 segundos más rápidos que la serie anterior y otros cinco minutos suave.
- Corre 1,5K a un 85-90% y después recupera 5 minutos.
- 8 x 200 metros a ritmo de carrera de 5K, con 200 metros de recuperación entre cada repetición.
- Finaliza con 3K suave.
- Estiramiento por unos 15 minutos
Fuente: www.marathonranking.com
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POR favor me podría informar SI en la media maratón de Maracaibo esta la categoría discapacidad motora gracias de antemano!!