Cuida tus rodillas fortaleciendo los cuádriceps

Caracas.- Las rodillas son una pieza fundamental en la movilidad del ser humano y en el caso de los corredores una de esas partes que debemos cuidar, pues sus lesiones suelen ser algo complejas y en ocasiones nos pueden alejan de la actividad.

Para darle estabilidad y extensión a las rodillas,  los cuádriceps juegan un papel protagónico. Este grupo muscular deriva su nombre del latín, ya que esta palabra significa “cuatro cabezas”. Y es que los cuádriceps están formados por cuatro músculos diferentes: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral.

Se trata de los músculos más poderosos del cuerpo, necesarios para mover y dar soporte al fémur, nuestro hueso más extenso.

Dado su papel en carrera y en nuestra vida diaria, los cuádriceps deben estar fuertes. He aquí tres ejercicios para fortalecer los cuádriceps.

Sentadillas. En este ejercicio se colocan los pies a la altura de los hombros y se baja, a unos 90 grados y se mantiene esta posición por unos cinco segundos. Se sube luego y se repite. Hay que tratar de mantener lo más erguido el cuerpo al bajar. Se recomiendan unas tres tandas de 12 repeticiones. Entre cada tanda un minuto de recuperación.

Sentadillas en la pared. Los pies juntos y se baja también a unos 90 grados. Se mantiene la posición por un minuto y se sube.

Se recomienda mantener la posición en 90 grados por un minuto (Runfitners.com)

Split. Sin desplazarse se lanza la zancada hacia adelante y se baja hasta pegar la rodilla de atrás del piso y se regresa explosivamente. Se repite con la otra pierna. Se recomiendan unas tres tandas de 16 repeticiones (ocho con cada pierna).

En los gimnasios hay máquinas específicas para fortalecer los cuádriceps.

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