No importa si estás en preparación para hacer un maratón. Los trabajos de velocidad deben estar presente en tu plan de entrenamiento. Dos de las mejores opciones que hay en este sentido son los fartlek y las series.
En el fartlek alternas la velocidad. Aumentas y bajas y vuelves a aumentar. Este cambio de ritmo lo puedes hacer por distancia o por tiempo. Eso no significa que cuando toque elevar la velocidad vas a ir a máxima capacidad, pues podrías no terminar el trabajo por agotamiento. Al igual que en una carrera hay que saber controlarse.
Los bloques rápidos deben ser más rápido que tu ritmo promedio. Estás ante una carrera continua con la que debes saber jugar con la velocidad. Es aprender a comprender que la clave está en el balance entre el esfuerzo y en el no agotar el tanque de gasolina.
En el entrenamiento por intervalos hay breves ráfagas de carrera intensa y rápida seguidas de un descanso corto, que no debe terminar en una recuperación completa. Estos breves descansos ayudan a aumentar la capacidad pulmonar y la resistencia. Es importante lograr un equilibrio para que los descansos no sean muy cortos como para dejar al corredor demasiado cansado para completar el siguiente intervalo a alta intensidad, ni demasiado largos como para permitir que el cuerpo se recupere por completo.
Ambos entrenamientos mejoran el VO2 max o capacidad máxima de consumo de oxígeno. Cuanto más alto el VO2máx, mayor capacidad para utilizar el oxígeno de manera eficiente para impulsar los músculos y mantener el rendimiento.
También aumentan el umbral de lactato, que es ese nivel en el que el lactato comienza a entrar en la sangre. Al elevar ese umbral se aleja la posibilidad de padecer de calambres y aumenta el rendimiento.
De acuerdo al Mundo del triatlón, los fartlek y los intervalos “elevan el umbral ventilatorio, que es el punto en el que la frecuencia respiratoria comienza a aumentar, hasta el punto en que la respiración se vuelve laboriosa y desafiante. Básicamente, puedes retrasar el punto en el que te quedas sin aliento cuando estás corriendo con un buen trabajo de velocidad”.
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