De la conversación que sostuvimos con la psicólogo Michelle Sánchez-Vegas @medexdiv en el Insta Live de esta semana por @42kilometros hemos rescatados algunos elementos que pueden ayudar a los corredores a preparar su mente para una carrera.
La preparación para una competencia, sin distingo de si se trata de unos 10K o de un maratón, hay que verla como un proyecto. Y en ese sentido tener en cuenta las variables para saber cómo va a resultar.
En el mundo empresarial suele utilizarse la técnica FODA que también es aplicable a un proyecto de carrera o de preparación física.
Fortalezas – Oportunidades – Debilidades – Amenazas
Existen muchas variables que van a afectar una carrera, entre estas están las psicológicas. Van a influir en el rendimiento que podamos lograr al salir a correr. Y son parte importante de lo que debemos entrenar.
Muchas veces los corredores nos centramos únicamente en entrenar el cuerpo para correr más rápido o cumplir más kilometraje. Olvidamos que también debemos entrenar nuestra mente, un arma muy poderosa que definirá si la parte física tiene éxito o fracasa.
Se trata de optimizar nuestros propios recursos. Podemos utilizar técnicas para entrenar las habilidades mentales: concentración, manejo de estrés, control de ansiedad y miedos, entre otras.
Somos seres BIO-PSICO-SOCIALES
- La decisión de entrenar en grupo o solos nos afecta
- El plan de entrenamiento físico que elijamos va a afectar
- Si no entrenamos la mente, de nada sirven las decisiones de los puntos anteriores.
El cuerpo y la mente interactúan. Si sientes temor (mente) te pueden dar palpitaciones, sudar y en ocasiones hasta diarrea (cuerpo).
Particularmente, voy al baño al levantarme, pero minutos antes de un maratón, siempre me dan ganas de hacer del 2, es como mi cuerpo reacciona a la emoción de esa nueva largada.
No podemos solo entrenar físicamente (cuerpo) y dejar que las sensaciones relacionadas con nuestra mente se ajusten automáticamente, solas o con el tiempo. Eso es como no estudiar un temario y pretender que el conocimiento aparezca automáticamente el día del examen. El cuerpo y la mente son uno solo. Son un binomio indivisible.
Si corro pensando en la carrera me canso, si pienso en otra cosa termino bien.
Empiezo la carrera a ritmo normal, me distraigo pensando y bajo el ritmo. Retomo el ritmo, me vuelvo a distraer y a bajar el ritmo ¿Qué hacer para mantener?
Existen estrategias asociativas y disociativas.
- Asociativas: concentrarse en su propio cuerpo. Los corredores élites están muy centrados en su ritmo, cadencia, pulsaciones.
- Disociativas: usar elementos que ayuden: música, cuenta regresiva, control de pensamiento negativo, mantras, contraste de lo negativo con lo positivo.
No es fácil mantener la concentración en una carrera, más si se trata de un maratón que implica más tiempo. Es recomendable que cada corredor elija la estrategia que más fácil le resulte. Cada estrategia es particular pudiendo mezclar estrategias asociativas (su propia carrera) o disociativas (elementos externos: música, pensar en la playa, en el masaje de la meta, o en la fría del kilómetro 43).
¿Correr ayuda o no ayuda en la depresión?
La depresión es un trastorno del estado de ánimo o afectivo que, en la mayoría de los pacientes, se presenta en fases. Esto significa que hay períodos de estado de ánimo normal que se alternan con episodios depresivos. Es a los tiempos y lapsos de aparición de estos estados que debemos estar alertas. No es igual una tristeza de duelo por la muerte de un ser querido, que un estado de depresión constante y sostenido en el tiempo o con reapariciones cíclicas.
La depresión no es cosa de juegos y en Venezuela actualmente es casi una epidemia, tanto es así que hay una red de psicólogos gratuitos en todo el país dispuestos a atender vía telefónica a cualquier persona. Y el corredor no está exento de esta realidad.
Se debe acudir a un especialista.
Aunque correr genera neurotransmisores que ayudan a controlar los síntomas de la depresión, debe ser un especialista quien indique si la persona requiere terapia e inclusive medicación. La depresión clínica no debe tratarse como los normales episodios de tristeza que podemos sentir. Existe un protocolo médico que establece la duración de lo que puede ser o no una depresión clínica y sus tipos.
Consejos:
- Acudir a un especialista
- No elegir carreras que requieran mucho tiempo de reposo. Convienen competencias cortas que no requieran dejar de correr por largos lapsos, pues implican más tiempo de recuperación y pueden acentuar la depresión.
¿Generalmente aflojo el ritmo en los últimos kilómetros, no sé por qué?.
Debemos llevar una planificación de tiempo y ritmo, ser conservador, programar la carrera en etapas para intentar sostener el ritmo y que la fatiga no afecte la mente. No controlar la euforia inicial puede ser muy grave.
El agotamiento genera emociones y las emociones afectan el pensamiento. Allí surgen los pensamientos que nos anulan.
Una técnica que puede ayudar a controlar esto es la de la visualización:
- Visualiza que todo saldrá bien
- Visualiza lo que podría salir mal y elabora un plan B
- Minimiza los efectos negativos de lo que salga mal y que no te generen estrés.
La visualización es una técnica que programa la mente para una tarea, requiere práctica sistemática para ser efectiva. No aparece automáticamente ni puede ser efectiva si la usas por primera vez el día de la carrera.
¿Como se puede controlar un ataque de pánico en una carrera que no está resultando?
Un ataque de pánico para un corredor no necesariamente se refiere al diagnóstico médico establecido: “Episodio repentino de miedo o ansiedad intensos y síntomas físicos, basado en un peligro aparente y no inminente”.
No hay peligro, no hay desequilibrio respiratorio, hiperventilación o palpitaciones. Para el «runner» es una carga de estrés por creer que la ejecución de lo planificado no está resultando, lo que le impide disfrutar del resto de la carrera.
No estoy haciendo el tiempo, me voy a retirar, perdí el pacer ¿y ahora como termino?, No puedo más, voy a quedar mal con mi grupo y con mi entrenador. Todos estos pensamientos negativos afectan la carrera.
Conviene trabajar técnicas de relajación y respiración, que ayudan a bajar los niveles de ansiedad. Pero esto requiere práctica.
¿Cómo manejarme en las carreras, siento que puedo hacer más, sé lo que debo hacer, pero no lo aplico?.
¿Cómo enfocar los pensamientos en los momentos que sentimos que nos faltan fuerzas?.
La mente es punto esencial para un entrenamiento desde el día uno de la planificación de una carrera.
Debemos trazar objetivos realistas:
Todos los objetivos que marquemos deben ser realistas, porque si no solo conseguiremos desmotivarnos. Por ello, es necesario que conozcamos cuáles son nuestras capacidades y que ajustemos nuestras metas a dicha realidad.
- La distancia a elegir: 10K, media maratón, maratón o ultra.
- El tiempo en que vamos a hacer esa distancia.
Trazar objetivos parciales:
- Correr distancias progresivas: 10K, 15K, 21K, 30K y 42K
- Planificar la carrera por etapas:
Si son 10K dividirla en dos partes de 5K
Si son 42K dividirla por secciones y establecer estrategias para cada sección teniendo en cuenta la progresividad del cansancio en cada etapa.
Técnicas de control de pensamiento:
Esto debe entrenarse con anterioridad, ya que para cada persona van a funcionar de forma distinta.
Ante el pensamiento “Estoy agotado”. Puedo establecer un pensamiento o visualización de la medalla que me van a dar en la meta. Se trata de una imagen, frase o pensamiento que anule el pensamiento negativo y sus efectos sobre el desempeño en la carrera.
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