Una lesión es un cambio en la estructura o morfología de una parte del cuerpo causada por un daño interno o externo. Las lesiones, son comunes en los deportistas en general, hay estudios que indican que 1 de cada 12 atletas presenta una lesión durante una competencia internacional. Esto sin contar las que pueden ocurrir durante los entrenamientos.
Los tres tipos de lesiones más frecuentes son las óseas (huesos), las tendinosas y las musculares, cada una con su particularidad dependiendo de la severidad y el lugar donde se encuentre, además pueden requerir de inmovilización con cese o reducción de la actividad.
Hoy la nutricionista Andrea Gilmond aborda en este escrito la importancia de la alimentación para contrarrestar las consecuencias que una lesión pueda tener en un deportista, porque muchas veces pensamos que las lesiones solo deben de tratarse con medicinas y terapias. Y no es así.
- Si le ofreces a tu cuerpo los nutrientes y la energía que necesita puede reducir tiempos de recuperación
- Aporta nutrientes claves, dependiendo del tipo necesitarás más de unos o de otros
- Modula la respuesta inflamatoria, necesitamos un poco inflamación para que haya curación y adaptación, pero algunos alimentos evitan que esta sea exagerada.
- Previene la pérdida de masa muscular que se origina cuando hay inmovilización o cese de la actividad.
A tener en cuenta:
Por otro lado, para que el organismo pueda recuperarse y sanarse por completo, debes tener lo siguientes aspectos:
- Es necesario tener un estado de balance de energía. Si comes en exceso, puedes ganar peso a expensas de masa grasa, pero si hay una restricción y una nutrición inadecuada, la falta de energía puede interferir con el proceso de recuperación fomentando mayor pérdida de masa muscular y evitando la formación de tejido nuevo (huesos, músculos, tendones). Por ende, debes consumir lo que necesitas, cuidando la calidad de tus alimentos.
- La alimentación debe ser variada, sin exclusiones de grupos de alimentos. Ajustando las cantidades a la carga de entrenamiento y tomando en cuenta la severidad de la lesión, ya que necesitan energía para recuperar.
- La proteína es el macronutriente formador de estructuras, tanto del hueso como del tendón y del músculo, por esta razón debes incluirla en todas tus comidas principales, garantizando al menos 20-25 g por comida (aprox. 150 – 180 g de carne, pollo o pescado).
- En lesiones óseas se debe promover la formación de hueso. Los nutrientes claves en este proceso son: calcio (lácteos y vegetales de hojas verdes), proteína (pollo, carne de res, pescado, huevos, lácteos, leguminosas o granos, frutos secos), vitamina D (yema de huevo, sardinas, champiñones), magnesio (auyama, frutos secos, vegetales de hojas verdes) y potasio (tomate, batata y cambur).
- Las lesiones musculares necesitan sintetizar y reparar fibras musculares, por lo que las proteínas y los suplementos de origen proteico (creatina, aminoácidos esenciales, HMB y leucina) podrían ayudar a la disminución de pérdida de masa muscular y promover la formación de músculo. Además, se requiere consumir nutrientes con propiedades antinflamatorias como omega 3 (pescados azules y nueces), vitamina C (frutas cítricas y vegetales de hojas verdes), vitamina E (aceite de girasol y nueces) y polifenoles (uvas, cerezas, fresas, moras).
- En las lesiones tendinosas, el principal objetivo es la formación de colágeno, unos de los constituyentes esenciales del tendón. Es por eso que el consumo de gelatina la cual tiene en buena cantidad los aminoácidos que lo conforman (glicina, prolina) es importante. La vitamina C interviene en la formación de colágeno. El colágeno a su vez, es una proteína, por ende, esta también debe estar presente.
Proveer el soporte nutricional y un manejo del estrés adecuado, puede reducir la aparición de lesiones y mejorar la recuperación si esta ocurre, asesórate correctamente, ten en cuenta la alimentación, garantiza que consumas los nutrientes necesarios en cantidad y variedad, no olvides que somos lo que comemos y nuestro cuerpo necesita los ladrillos para formar y reparar el tejido. Estos ladrillos los ofrecen los alimentos.
Contacto: Nutricionista Andrea Gilmond @eating4winning
Twitter, Instagram y Facebook: @42kilometros
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