A cuidar los isquiotibiales

Si hoy les pregunto sobre cuál es la región muscular más sensible, o mejor dicho, más proclive a lesiones en los corredores, les aseguro que las respuestas pueden variar pero en un sondeo informal entre varios entrenadores, la mayoría coincidió en que una de las que suele afectarse con frecuencia es la de los isquiotibiales.

Los isquios como se conocen comúnmente constituyen un complejo de tres músculos (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) que se localizan en la parte posterior del músculo. Se llaman así porque nacen en el isquión (zona inferior de la pelvis) y acaban en la tibia.

Se trata de músculos fuertes que ayudan a flexionar las rodillas y a extender las caderas. Al correr, ayudan a amortiguar el peso en cada zancada, por lo que es frecuente lesiones en esa zona. Si a eso le adicionamos que gran parte del día la persona está sentada, los isquios tienden a acortarse, lo que genera pérdida de flexibilidad, pinchazos, roturas fibrilares y lesiones muy delicadas.

La falta de movilidad es una de las causas que contribuye con las lesiones de los isquiotibiales, puntos débiles del corredor de fondo, pues estos músculos se tonifican mucho al correr, y por eso es fundamental estirar. Generalmente el afectado es el bíceps femoral.

A continuación cuatro ejercicios, muy frecuentes en sesiones de yoga, que ayudarán a recuperar la elasticidad y a prevenir lesiones.

1.- La postura de la pinza: Separa las piernas a lo ancho de las caderas, inhala abriendo el pecho y doblando las rodillas y exhala doblando tu cuerpo hacia delante desde la cadera, extiende las rodillas y si puedes, lleva las palmas de las manos al suelo, pero esto no es imprescindible.

Ojo con los lumbares. Alarga la espalda y evita la curvatura.

2.- La postura acostada del dedo gordo: Estírate en el suelo con las piernas extendidas, inhala mientras doblas una rodilla hacia el pecho y con la mano del mismo costado agarra el dedo gordo del pie. Al exhalar, extiende la pierna todo lo que puedas, según tu grado de flexibilidad y sin levantar la cadera del suelo ni doblar la rodilla. Si no eres flexible, prueba ayudarte con una cinta que permita mantener la pierna extendida, estirar los isquiotibiales y liberar la tensión en los hombros.

Ojo: La espalda y la cadera deben estar tocando el suelo en todo momento. Coloca la mano en la cadera opuesta a la pierna extendida para llevarla hacia el suelo y no dejar que se levante.

3.- Posición Perro boca abajo. Colócate a gatas sobre seis apoyos: manos, rodillas y dedos de los pies. Al exhalar eleva la cadera hacia el cielo, creando una línea recta que va desde las manos hasta las caderas. Imagínate que alguien lleva tus talones hacia la tierra, y así notarás el estiramiento en los isquiotibiales que recorren la parte posterior de las piernas.

Ojo con levantar los talones del suelo para forzar la postura. Es normal que al principio no lleguen a tocar el suelo, pero debes hacer un esfuerzo para intentar pisar el suelo con los talones.

4.- Estiramiento lateral hacia delante. De pie, da un paso hacia atrás y rota ligeramente el pie atrasado hacia fuera. Inspira y al exhalar flexiona el tronco desde la cadera con el abdomen activo. Puedes llevar los brazos hacia el suelo, a los dos lados del pie adelantado o a la tibia, o puedes llevar los brazos hacia atrás, abrazándote los codos o entrelazando las manos para abrir pecho y evitar redondear la espalda. No hace falta que toques la pierna con la frente, ya que los isquiotibiales se van a estirar cuando bajes el tronco recto al exhalar.

Ojo con girar la cadera hacia un lado. Revisa que esté hacia delante y paralela al suelo.

Nota:  con alguna lesión de los isquios están prohibidos los trabajos de velocidad y de cuestas, pues acentúan la molestia.

Fuente: www.sportlife.es

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