Este miércoles me tocaba correr suave, relajado. Hice 15 kilómetros para un total de 16.800 pasos. Este simple número es un indicador del estrés al que diariamente sometemos nuestros pies con los entrenamientos. Se trata de la única parte del cuerpo que impacta el suelo al desplazarnos. Junto con la parte inferior de las piernas soportan una gran carga.
No es de extrañar que la fascitis plantar, la tendinopatía del telón de Aquiles o la periostitis tibial sean tan comunes en los corredores. ¿Qué podemos hacer para disminuir la tensión en los pies y extremidades inferiores? Expertos como la exmaratonista y coach británica Mara Yamauchi y el médico español del Deporte José María Bueno comparte algunas recomendaciones.
Utilizar un calzado adecuado a la pisada con buena amortiguación proporcional al kilometraje a recorrer y al terreno por el que se entrenará es clave. Hay que procurar que los entrenamientos no solo sean en asfalto sino que combinen grama y/o tierra.
Y tan importante son los zapatos para correr como lo que usaremos en nuestro día a día. Las sandalias muy planas o los tacones pueden propiciar la fascitis plantar o la tendinitis de Aquiles.
Mantener pies fuertes y bien acondicionados. Las rutinas de ejercicio regulares descalzos o con calcetines unos 10 minutos tres veces por semana ayudarán. Arrugar una toalla o levantar objetos pequeños con los dedos de los pies, caminar de puntillas, sobre los talones y de lado, trabajar los pies de lado a lado con bandas de resistencia, pararse sobre una pierna con los ojos cerrados, levantar la pantorrilla, caminar con piernas rectas, están entre los que recomienda Yamauchi.
Los especialistas también aconsejan mantener las uñas de los pies cortadas (no hacerlo la semana de la competencia), rodar sobre una pelota de golf para masajear y estirar los arcos, y usar media de compresión que aceleran la recuperación.
Las lesiones en los pies y las extremidades inferiores bien podrían ser causadas en otros lugares, por ejemplo, por glúteos disfuncionales. Es tentador tratar el sitio de una lesión, pero tenga la mente abierta sobre lo que podría estar causándola, especialmente si la lesión es persistente o reaparece repetidamente.
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